Jesienna chandra? Zadbaj o zdrowie psychiczne gdy w życiu brakuje Ci słońca!

Udostępnij

Niektórzy z nas od dłuższego czasu nie mogli doczekać się nadejścia jesieni. Ciepłe swetry, gorące napoje, książka i większa ilość czasu spędzonego w przytulnych czterech kątach to kusząca wizja jesiennego odpoczynku. Dla innych okres ten jest jednak mniej atrakcyjny. Mniejsza ilość godzin dziennych i niższe temperatury mogą odbić się negatywnie na naszym nastroju. Jesienna chandra to dość częsta przypadłość związana ze zmianą pór roku. W tym artykule zebraliśmy kilka pomocnych wskazówek, dzięki którym wejście w jesień tym razem nie odbije się na naszym zdrowiu psychicznym!

Czym jest jesienna chandra i skąd się bierze?

W miarę jak Ziemia przechodzi od lata do jesieni, dni stają się krótsze, a ilość światła dziennego stopniowo zaczyna się zmniejszać. U niektórych osób powoduje to zmiany chemiczne w mózgu. Nadejście jesieni na półkuli północnej, gdy planeta odchyla się od słońca, wpływa to na nasze nastroje. Mniej światła dziennego prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny, noradrenaliny i dopaminy - neuroprzekaźników kontrolujących nasze emocje. Gdy ich poziom spada, organizm reaguje wzrostem poziomu kortyzolu - powszechnie znanego jako "hormonu stresu". Uwalniany jest przez korę nadnerczy w sytuacjach, w których odczuwamy zagrożenie. Ilość kortyzolu przekraczająca nasze potrzeby może objawić się zwiększonym poziomem stresu, niepokojem i obniżonym nastrojem.

Zmiany chemiczne w naszej gospodarce hormonalnej prowadzą do szeregu objawów fizycznych. Wśród nich możemy zaobserwować m.in.: zaburzenia snu, objawy depresji, a nawet stany lękowe. Wspólnie te zmiany chemiczne i objawy fizyczne znane są jako choroba afektywna sezonowa (w skrócie "SAD" - od seasonal affective disorder). Termin ten opisuje poważny spadek nastroju, który może mieć miejsce w miesiącach jesienno-zimowych.

Co jeszcze wpływa na jesienną chandrę?

Nie chodzi tylko o dłuższe godziny ciemności. Zmiany w naszym środowisku społecznym lub fizycznym wprowadzone jesienią mogą wywoływać t.zw. „lęk antycypacyjny". Kiedy wiemy, że potencjalnie czeka nas stres, mamy tendencję do przewidywania problemów, odczuwając związany z nimi niepokój zanim jeszcze się pojawią. Ludzie bardzo często odczuwają to jesienią, ponieważ spodziewają się różnych stresorów, kojarzonych z chłodniejszą pogodą i końcem roku kalendarzowego. Możliwe jest również odczuwanie lęku antycypacyjnego w związku z pozytywnymi rzeczami, takimi jak spotkania z rodziną, a nawet zbliżające się święta.

Jakie są objawy jesiennej chandry?

Jeśli cierpisz na jesienną depresję, możesz doświadczać wielu nieprzyjemnych objawów. Choć często mówi się o zmianach nastroju, każdy z nas może przeżywać chandrę w zupełnie inny sposób. Zapoznaj się z poniższą listą i zastanów czy to, czego doświadczasz jest oznaką SAD:

Brak energii
Trudności w koncentracji
Niechęć do spotkań z ludźmi
Uczucie smutku, przygnębienia, poczucia winy lub beznadziei
Uczucie niepokoju, złości i wzburzenia
Bycie bardziej podatnym na fizyczne problemy zdrowotne, takie jak przeziębienia, infekcje lub inne choroby
Przesadna senność lub trudności z przebudzeniem
Zmiany apetytu, na przykład uczucie głodu lub brak zainteresowania jedzeniem
Utrata zainteresowania seksem lub kontaktem fizycznym
Myśli samobójcze
Inne objawy depresji

Jeżeli cierpisz również na inne problemy ze zdrowiem psychicznym, może się okazać, że sytuacja pogarszy się wraz z nastaniem okresu zimowo-jesiennego.

Jak pozbyć się jesiennej chandry?

Nawet najbardziej optymistyczni z nas mogą odczuć pewne zmiany nastroju wraz ze zmieniającymi się porami roku. Na szczęście iypróbuj jedną z poniższych wskazówek i strategii. Zostały one przemyślane w taki sposób, by pomóc Ci się odprężyć, pozbyć nadmiernego stresu, a nawet doświadczyć odrobiny satysfakcji. Może się okazać, że nadchodzące jesienno-zimowe miesiące nagle wydadzą się nieco łatwiejsze do opanowania. A może nawet polubisz tę porę roku?

Stwórz łatwy do osiągnięcia cel i zrealizuj go

Wiele naszych hobby i zajęć, które kochamy - takie jak joga lub nauka nowego języka - ma charakter otwarty, bez widocznej linii mety. Spróbuj wybrać mniejszy cel, który ma określone (i satysfakcjonujące) zakończenie. Spróbuj rzeczy takich jak sprzątanie szafy, nauka gry dwóch piosenek na ukulele, przeczytanie jednej książki lub organizowanie albumów ze zdjęciami. Ta strategia może być pomocna z kilku względów.

Po pierwsze, w dzisiejszym świecie mamy sporą tendencję do uciekania w różne "odwracacze uwagi". Wiele z nich związanych jest z siedzeniem przy ekranie telefonu lub komputera. Pracując nad osiągnięciem celu w wymiarze fizycznym, odrywamy się od świata wirtualnego. Dlaczego to ważne? Wraz z rozwojem naszych relacji z urządzeniami mobilnymi pojawiły się dowody badawcze. Sugerują one, że ciągłe korzystanie z mediów nie jest dla nas dobre fizycznie, psychicznie ani emocjonalnie¹.

Kolejnym powodem są pozytywne uczucia związane z osiąganiem celów. Nieważne jak duże (lub małe) cele przed sobą postawimy. Kiedy czujemy, że wykonaliśmy postawione przed sobą założenia, nasz mózg wydziela dopaminę. Jest to neuroprzekaźnik, czasem nazywany "hormonem nagrody", który sprzyja utrzymaniu dobrego samopoczucia i motywacji do działania².

Zwiększ swoją ekspozycję na naturalne światło słoneczne

Ponieważ dni stają się krótsze, nasza skóra nie otrzymuje zazwyczaj wystarczającej dziennej dawki światła słonecznego. Jest ono ważne, ponieważ dzięki promieniom UV jesteśmy w stanie wytworzyć niezbędną dla naszego zdrowia witaminę D. Oprócz wpływu na samopoczucie, pomaga nam ona wzmocnić układ odpornościowy, co również jest dużą korzyścią na jesień!

Możesz wpłynąć na zażegnanie jesiennej chandry dzięki większej ekspozycji na światło słoneczne. Nawet 15-minutowy poranny spacer (również w pochmurne dni) może zdziałać cuda na objawy sezonowej depresji. Nie tylko pomoże Ci to w zdrowej produkcji witaminy D, ale również wyreguluje Twój zegar biologiczny, pomagając Ci lepiej spać w nocy i być bardziej produktywnym za dnia. Jak to działa?

Gdy światło słoneczne dociera do naszych oczu wkrótce po przebudzeniu, uruchamia obwód nerwowy, który kontroluje czas wydzielania hormonów kortyzolu i melatoniny. Nie ma znaczenia, czy jesteś nocną sową, czy porannym ptaszkiem. Ważne jest, by zaraz po wstaniu z łóżka zaczerpnąć słońca przez co najmniej kilka minut. Pamiętaj, że wyjście na zewnątrz jest w tym przypadku bardziej korzystne, niż siedzenie przy oknie. Szkło filtruje bowiem część światła ultrafioletowego, które wspomaga ustawianie naszego zegara biologicznego. Z tego samego powodu lepiej odpuścić sobie okulary przeciwsłoneczne podczas porannego spaceru. Oczywiście nigdy nie patrz bezpośrednio w słońce, gdyż może to uszkodzić Twoje oczy.

Cierpiąc na jesienną chandrę możesz też rozważyć terapię światłem w domu. Jest ona szczególnie popularna wśród osób cierpiących na depresję sezonową. Mówiąc najprościej, terapia światłem polega na stosowaniu pewnych rodzajów sztucznego światła, które naśladuje światło naturalne. Wpływa ona na odpowiedź naszego mózgu, związaną z nastrojem i snem, łagodząc objawy SAD. Jeśli szukasz odpowiedniego zestawu do terapii światłem, wybierz żarówki, zapewniające ekspozycję na światło o mocy co najmniej 10 000 lumenów. Codzienna sesja (najlepiej w godzinach porannych) powinna trwać około 20-30 minut.

Wprowadź dietę na lepszy nastrój

Jedzenie sprawia, że czujemy się dobrze. Być może wiesz, że oprócz wspaniałego smaku i odżywienia organizmu, dieta ma również wpływ na samopoczucie. Badania pokazują, że niektóre pokarmy wpływają poziom naszych neuroprzekaźników. Pośrednio jedzenie przyczynia się w ten sposób do zwalczania jesiennej depresji.

Najważniejsze neuroprzekaźniki, na które chcemy tu wpłynąć to:

Serotonina: substancja chemiczna uwalniana po spożyciu węglowodanów (takich jak: owoce, nabiał, skrobia i cukry). Wpływa ona na poczucie spokoju, poprawia nastrój i zmniejsza objawy depresji. Serotonina jest wytwarzana z aminokwasu, zwanego tryptofanem. Wysoki poziom serotoniny pomaga nam też kontrolować apetyt i nie ulegać niezdrowym zachciankom.
Dopamina i noradrenalina: to neuroprzekaźniki uwalniane po spożyciu białka (takiego jak: mięso, nabiał i rośliny strączkowe). Poprawiają one naszą zdolność do koncentracji i zachowania czujności. Te neuroprzekaźniki pochodzą z kolejnego aminokwasu - tyrozyny.

Jak dobrać dietę na jesienną chandrę? Szukaj różnorodnych produktów spożywczych, które mają udokumentowany wpływ na powyższe neuroprzekaźniki. Warto przy tej okazji zadbać też o układ odpornościowy, który również w dużej mierze regulowany jest przez dietę.

Jogurt naturalny: zawiera żywe kultury bakterii, które pomogą Twoim jelitom zachować zdrowie tej jesieni. Dostarczy Ci on białka, wapnia i witaminy D. Wybierając jogurt, zwróć uwagę na etykiety i sięgnij po taki, który charakteryzuje się jak najniższą ilością cukru. Do jogurtu możesz też dodać porcję świeżych owoców lub cynamonu, w ramach poprawy smaku i dodatkowych przeciwutleniaczy.
Orzechy: są pełne białka, zdrowych tłuszczy i przeciwutleniaczy. Łatwo je dodać do płatków zbożowych, deserów lub sałatek. Możesz też sięgnąć po masło orzechowe, pamiętając jednak by wybrać markę nie zawierającą cukru i soli.
Owoce kiwi, pomarańcze, brokuły, ziemniaki, papryka i jagody: dostarczą Ci witaminy C, błonnika, witaminy A i wielu innych przeciwutleniaczy. Owoce i warzywa są istotną częścią jesiennej diety. Dobierając je, zwracaj uwagę na różnorodność kolorów. Każdy z nich dostarcza bowiem innych witamin i minerałów.
Pokarmy fermentowane: jedzenie wspierające zdrowie jelit jest ważne, ponieważ to tam wytwarzana jest serotonina, wpływająca na nasze samopoczucie. Sięgaj po kiszoną kapustę, kimchi, jogurty i kefiry. Możesz też wesprzeć florę jelitową dzięki bakteriom probiotycznym.
Ciemnozielone warzywa liściaste: pomocne są w zmniejszaniu objawów SAD, ale przydadzą Ci się także na lepsze trawienie, ponieważ zawierają dużo błonnika. Wybieraj warzywa takie jak: sałata, szpinak, rukola, roszponka i jarmuż.
Tłuste ryby: Wykazano, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyczynić się do zmniejszenia objawów depresji i poprawy nastroju. Jesienią warto więc zaopatrzyć się w świeżą makrelę, anchois, sardynki, łososia i tuńczyka.
Ciemna czekolada: zawierająca co najmniej 70% masy kakaowej uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój. Czekolada znana jest również z zawartości tryptofanu, czyli prekursora serotoniny.

Zaplanuj czas na relaks

W naszym zabieganym i pełnym pośpiechu świecie zazwyczaj nie zwracamy dostatecznie wiele uwagi na relaks. Jeśli jednak przyjrzymy się naturze i obecnym w niej porom roku, możemy się wiele nauczyć. Przyroda doskonale pokazuje, że w życiu liczy się zarówno praca, jak i odpoczynek. Zwróć uwagę, jak natura budzi się do życia na wiosnę, a latem rozkwita. Z kolei jesień i zima to czas odpoczynku. Dostrajając się do naturalnego rytmu rocznego, umożliwiasz sobie większą harmonię z naturą i osiągnięcie zdrowego balansu wewnętrznego. Jak tego dokonać?

Jesień to najlepszy czas by zwolnić tempo. To okazja, by zaszyć się z gorącą herbatą i ulubionym kocem, nadrabiając lekturę od dawna odkładanej książki. Możesz też podjąć się nowego hobby, takiego jak różnego rodzaju robótki ręczne lub modelarstwo. Jesień to też doskonały czas na spokojne spacery pośród dynamicznie zmieniającej się przyrody. Pomoże Ci to obniżyć poziom kortyzolu, wpływając na objawy chandry.

Pamiętaj, że jesienią dni stają się krótsze, a wieczorna ciemność nadchodzi wcześniej. To naturalne zjawisko skłania do wcześniejszego snu i większej ilości przespanych godzin. Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego samopoczucia? Badania wykazały, że nawet częściowa deprywacja snu ma wpływ na nastrój, podatność na stres, poczucie smutku, złości i wyczerpania psychicznego. Gdy wśród badanych wznowiono normalny cykl snu, zauważono widoczną poprawę³.