Jak wybrać kolagen na stawy?
Suplementy kolagenowe stają się coraz bardziej popularne i z pewnością interesuje Cię, czy cały ten szum jest przesadą, czy może przełomem w pielęgnacji stawów i młodszej skóry. W tym artykule poznasz czym są preparaty kolagenowe, skąd bierze się ból stawów, a także w jaki sposób stosować kolagen na stawy, by dłużej zachować sprawność organizmu i optymalne funkcjonowanie układu ruchowego.
Co to jest kolagen?
Prawdopodobnie niewiele jest już dziś osób, które nigdy nie słyszały o kolagenie i jego znaczeniu dla stawów (szczególnie gdy zmagasz się z bólem) lub skóry. Zacznijmy jednak od podstaw. Kolagen jest białkiem - jednym z najliczniejszych białek występujących w organizmach zwierząt. Stanowi on około 30% białka w ludzkim ciele, a znaleźć go można w wielu tkankach, takich jak ścięgna, stawy czy kości . Podobnie jak inne białka, kolagen składa się z aminokwasów, a mianowicie glicyny, proliny, hydroksyproliny i argininy. Istnieje aż 16 rodzajów kolagenu, ale zdecydowana większość, a dokładniej 80 – 90% kolagenu w organizmie to typ I, II i III1, 2.
Każdy rodzaj kolagenu jest nieco inny i organizm wykorzystuje je w różny sposób. Poniżej znajdziesz zestawienie trzech najważniejszych typów:
- Kolagen typu I: skóra, kości, ścięgna, zębina, więzadła, tkanki łączne;
- Kolagen typu II: chrząstka, ciało szkliste oka;
- Kolagen typu III: skóra, mięśnie, naczynia krwionośne.
Jak wspomóc produkcję kolagenu?
Jak już wspomnieliśmy, kolagen jest białkiem, więc do jego powstawania potrzebne są aminokwasy. Organizm wytwarza kolagen z prokolagenu , który powstaje z glicyny i proliny. Z tego powodu niezbędne jest spożywanie aminokwasów, które promują produkcję kolagenu. Dla ich odpowiedniej dawki spożywaj wysokiej jakości białko z diety lub suplementy. Jeśli chodzi o dietę, najlepszymi źródłami są mięso, nabiał i rośliny strączkowe3.
Do tworzenia kolagenu przydatne są również następujące elementy4, 5, 6, 7:
- Aloes: zawiera w sobie naturalne składniki wspomagające gojenie ran. Stosowany lokalnie w postaci żelu lub doustnie, aloes pomaga na urazy skóry właśnie przez stymulowanie produkcji kolagenu.
- Przeciwutleniacze: nie wszystkie wspomagają produkcję kolagenu, ale przyczyniają się do odpowiedniego jego funkcjonowania w organizmie człowieka. Ich najbogatsze źródła to m.in.: zielona herbata, kawa, jagody i cynamon.
- Kwas hialuronowy: zwiększenie jego poziomu wpływa na produkcję kolagenu na stawy i skórę. Oprócz suplementów w kapsułkach możesz również pozyskiwać go z diety, np. z warzyw korzeniowych.
- Miedź: wspomaga prawidłowy stan tkanek łącznych i jest silnym przeciwutleniaczem. Odpowiednią dawkę znajdziesz w podrobach, soczewicy i orzechach nerkowca.
- Witamina C: jest niezbędna w produkcji prokolagenu, a jej doskonałym źródłem są cytrusy, jagody, papryka i brokuły.
- Witamina A: zapobiega degradacji elastyny i kolagenu. W pokarmach roślinnych występuje w postaci beta-karotenu.
- Żeń-szeń: ten często stosowany lek na stawy w medycynie naturalnej, jest również przedmiotem współczesnych badań. Wskazują one, że preparaty z żeń-szeniem mogą wpływać na syntezę kolagenu w stawach.
Co zaburza produkcję kolagenu?
Poziom kolagenu zmienia się w ciągu życia z powodu wielu czynników. Mogą one upośledzać tworzenie się kolagenu lub przyspieszać jego degradację. Należą do nich3, 4, 8:
- Wiek
- Nadmierny stres
- Palenie
- Niedobór witamin
- Nadmierne spożywanie cukru
- Nadmierna ekspozycja na słońce
- Choroby autoimmunologiczne
Korzyści z suplementacji kolagenu
Kolagen wchodzi w skład wielu tkanek, można go znaleźć nie tylko w skórze i chrząstkach stawowych, ale także w naczyniach krwionośnych, kościach czy więzadłach. Istnieje zatem kilka powodów, dla których warto rozważyć suplementację preparatami z kolagenem4, 9.
- Kolagen spowalnia starzenie się skóry – poprawia ogólny wygląd i zdrowie skóry dzięki jej nawilżeniu i redukcji zmarszczek.
- Wspomaga funkcjonowanie stawów – ludzkie stawy posiadają warstwę ochronną, zwaną chrząstką stawową, która wytwarzana jest z kolagenu. To jej brak jest powodem bólu w stawach. Suplementy diety są znakomitym źródłem kolagenu na stawy, o ile dawka zawarta w kapsułkach jest odpowiednia.
- Chroni zdrowie kości – kolagen jest jednym z ważnych składników kości, pomagając w utrzymaniu ich elastyczności i wytrzymałości. Z wiekiem kości słabną i stają się cieńsze, co prowadzi do rozwoju problemów, w tym osteoporozy.
- Wspomaga wzrost mięśni – mięśnie to także tkanka, której częścią jest kolagen. Potrzebują go one do prawidłowego funkcjonowania.
- Serce i układ krwionośny – kolagen jest ważny dla utrzymania zdrowia serca. Przyczynia się on m.in. do zmniejszenia sztywności tętnic i obniżenia poziomu cholesterolu LDL.
Jak wybrać kolagen na stawy i jego najważniejsze składniki?
Idealnie byłoby, gdybyśmy mogli uzyskać wystarczającą ilość kolagenu z naszej diety. Jednak prawda jest taka, że współczesny tryb życia często nie pozwala nam odpowiednio zadbać o stawy i zapewnić sobie niezbędne witaminy, minerały i składniki odżywcze. Suplementy diety są zatem praktycznym i niedrogim źródłem kolagenu na stawy, a często zawierają też dawkę innych przydatnych substancji. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać odpowiedni suplement diety z kolagenem.
Kolagen i witamina C
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, witamina C jest ważna w syntezie kolagenu i elastyny, dzięki czemu wzmacniamy stawy, a nasza skóra zyskuje młodzieńczy wygląd. Bez witaminy C dalsze procesy, takie jak hydroksylacja, nie będą możliwe, a zatem nie powstanie kolagen. Decydując się na preparat kolagenowy na stawy, warto wzbogacić dietę o odpowiednią dawkę witaminy C10, 11.
Źródła kolagenu w preparatach na stawy
Suplementy diety zawierające kolagen są wytwarzane ze źródeł zwierzęcych, takich jak ryby lub bydło. Kolagen na stawy pochodzący z hodowli ekologicznych jest więc najlepszym wyborem. Jeśli natomiast zastanawiasz się czy lepsze są kapsułki z kolagenem bydlęcym czy morskim, przede wszystkim zapoznaj się z podstawową różnicą między nimi. Kolagen bydlęcy to głównie typ I i II. Kolagen typu II to najskuteczniejszy kolagen na stawy. Typ III znajduje się w jelitach i jest potrzebny do naprawy ich wyściółki. Z kolei kapsułki z kolagenem morskim zawierają głównie typ I, jest on za to lepiej wchłaniany12, 13.
Jaki rodzaj kolagenu wybrać?
Jeśli szukasz kapsułek z suplementem na stawy – skup się na typie II. Chcąc wesprzeć jakość swojej skóry, wybierz typ I. Rynek oferuje szeroką gamę produktów o różnej jakości, formie i zawartości innych komponentów. Pamiętaj, że wiele suplementów jest złożonych z więcej niż jednego składnika i często znajdziesz w nich także minerały i witaminy. Koniecznie sprawdzaj skład, by upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią dawkę kolagenu, a także optymalnie dobrane składniki poboczne14.
Co to jest kolagen hydrolizowany?
Mówiąc najprościej, jest to kolagen, który uległ hydrolizie. To proces, w którym włókna kolagenowe zostały rozcięte na małe łańcuchy aminokwasów – peptydy kolagenowe. Do tego celu wykorzystano enzymy i parę wodną pod ciśnieniem. Proces ten stosuje się w suplementacji, ponieważ w swej naturalnej formie cząsteczki kolagenu są zbyt duże, by odpowiednia dawka mogła zostać wchłonięta przez organizm14, 15.
Kiedy zacząć przyjmować kolagen na stawy?
Na utratę kolagenu wpływa nie tylko wiek, ale także styl życia i genetyka. Przyspieszyć ją może palenie tytoniu, zła dieta, brak snu czy nadmierne spożycie cukru. Spadek poziomu kolagenu zaczyna się w latach dwudziestych i pogłębia się o około 1% każdego roku. Suplementacja kolagenem ma charakter profilaktyczny, dlatego lepiej zacząć przed pojawieniem się bólu stawów16. Nigdy nie jest za wcześnie na wspieranie zdrowia!
Bibliografia
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
2 https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx
3 https://www.healthline.com/nutrition/collagen
4 https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits
5 https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881
6 https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen
7 https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151
8 https://fullscript.com/blog/collagen
W tej samej kategorii