Trzy ważne wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Witamina F to umowna nazwa dla trzech wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT):
- kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3, stanowiącego substrat do syntezy pozostałych kwasów omega-3: kwasu oktadekatetraenowego, kwasu eikozatetraenowego, kwasu eikozapentaenowego (EPA), kwasu dokozapentaenowego, kwasu dokozaheksaenowego (DHA);
- kwasu linolowego (LA) z grupy omega-6, będącego prekursorem pozostałych kwasów z grupy omega-6 – kwasu gamma-linolenowego, kwasu dihomo-gamma-linolenowego (DGLA), kwasu arachidonowego (AA), kwasu adrenowego;
- kwasu arachidonowego (AA), również należącego do grupy omega-6, który powstaje z kwasu LA na drodze przemian enzymatycznych zachodzących w procesie metabolizmu.
Powyższe związki stanowią grupę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, ang. polyunsaturated fatty acids – PUFAs), których organizm nie potrafi sam wyprodukować (w przeciwieństwie do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), muszą być więc codziennie dostarczane z pożywieniem (stąd ich inne określenie – niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe NWNKT).
Naturalne źródła
Grupa trzech NWNKT składających się na witaminę F występuje w:
- nierafinowanych tłoczonych na zimno olejach roślinnych: lnianym, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, krokoszowym, rzepakowym, z pestek winogron, z pestek dyni, wiesiołkowym, kokosowym, konopnym, orzechowym, migdałowym, makowym, arachidowym, z nasion ogórecznika, oraz w oliwie;
- orzechach: laskowych, włoskich, brazylijskich, makadamia, nerkowca, pekan, migdałach, pistacjach, orzeszkach piniowych;
- pestkach: winogron, dyni, słonecznika oraz w nasionach kukurydzy;
- kiełkach: pszenicy, soi;
- tofu;
- awokado;
- zielonych warzywach (głównie liściastych);
- produktach pochodzenia zwierzęcego: pełnotłustym mleku, tłustych rybach morskich, tranie.
Rola w organizmie
Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, dlatego ma duże znaczenie dla zdrowia, to znaczy:
- jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego:
- redukuje stężenie trójglicerydów i “złego cholesterolu” we krwi oraz hamuje ich syntezę w jelitach i wątrobie,
- normalizuje ciśnienie krwi,
- ogranicza zlepianie się płytek krwi (działa przeciwzakrzepowo), co zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, ogranicza więc ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału serca, choroby wieńcowej i udaru mózgu;
- działa przeciwzapalnie, ochronnie i wspomagająco na układ odpornościowy: hamuje nadmierną odpowiedź immunologiczną, co przeciwdziała alergii, np. astmie oskrzelowej, oraz stymuluje organizm do walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi;
- zmniejsza oporność błon komórkowych na insulinę;
- wykazuje właściwości przeciwnowotworowe;
- chroni układ nerwowy:
- wchodzi w skład błon komórkowych neuronów w mózgu i siatkówce oka, jest więc niezbędna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i dziecka (szczególnie cenny jest kwas arachidonowy, który stanowi budulec dla fosfolipidów błon komórkowych neuronów);
- chroni neurony przed szkodliwym wpływem wolnych rodników tlenowych oraz poprawia funkcjonowanie ich błon komórkowych, co przeciwdziała chorobom neurodegeneracyjnym oraz depresji;
- hamuje lipogenezę (przemianę węglowodanów w tłuszcze), przez co zapobiega otyłości;
- reguluje nawilżenie i natłuszczenie skóry oraz ją regeneruje (przyspiesza gojenie się ran, oparzeń, owrzodzeń i odleżyn), sprawia, że jest gładka, jędrna i miękka, łagodzi objawy chorób skórnych, np.: nadmiernego wysuszenia, atopowego zapalenia skóry, łuszczycy, trądziku, pieluszkowego zapalenia skóry u niemowląt, oraz chroni skórę przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych, np.: promieniowania UV, wiatru, mrozu) i opóźnia procesy jej starzenia;
- reguluje pracę układu trawiennego i wspomaga leczenie wrzodów żołądka i dwunastnicy;
- poprawia funkcjonowanie nerek;
- łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego;
- wspomaga leczenie zaburzeń hormonalnych, np. łagodzi dolegliwości związane z menopauzą i zespołem napięcia przedmiesiączkowego;
- jest rozpuszczalnikiem dla witamin A, D, E i K, hormonów, barwników i związków aktywnych, co usprawnia funkcjonowanie organizmu i wpływa korzystnie na zdrowie;
- zwiększa przepuszczalność błon komórkowych, umożliwiając prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.
Równowaga między omega-3 a omega-6
Ilość dostarczanych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 jest mniej istotna od ich proporcji. Udowodniono, że zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6 ogranicza biodostępność kwasów omega-3. Zalecana jest proporcja od 2,5 : 1 do 5 : 1 (n-6 : n-3). Większe ilości kwasów n-6 w diecie wpływają niekorzystnie na metabolizm, zwiększając ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, a w efekcie – chorób cywilizacyjnych i degeneracyjnych, a zwłaszcza depresji. Można zmniejszyć podawanie kwasów omega-6 w diecie przez: zastąpienie oleju słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego czy z pestek winogron innymi olejami roślinnymi; ograniczenie spożycia pestek słonecznika i jedzenie innych nasion; zwiększenie tłustych ryb morskich w codziennej diecie.
