Magnez
Jest pierwiastkiem o dużej aktywności, katalizującym wiele przemian biochemicznych. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, mięśniowego i nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek w niektórych okresach, np.: w czasie intensywnego wzrostu, ciąży, karmienia piersią, podczas dużego wysiłku fizycznego, pod wpływem stresu. Wiele czynników zaburza wchłanianie magnezu i przyczynia się do jego niedoboru w organizmie.
Rola w organizmie
Magnez działa w organizmie wielokierunkowo. Do jego najważniejszych funkcji należą: zmniejszanie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, regulowanie ciśnienia krwi, ograniczanie pobudliwości mięśnia sercowego i wydłużanie czasu przewodzenia, utrzymywanie prawidłowej gęstości mineralnej kości, stabilizowanie płytek krwi. Stosowanie diety bogatej w magnez lub przyjmowanie go w postaci suplementów może wspomóc profilaktykę i terapię nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca, cukrzycy, depresji, zespołu metabolicznego, kamicy nerkowej.
Zapotrzebowanie na magnez
Przeciętne dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi 300–400 mg. Jego bogatym źródłem są m.in.: rośliny strączkowe, migdały, pestki dyni, otręby pszenne, kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana. Około 10% dziennego zapotrzebowania na magnez pokrywa woda, warto więc pić wodę między posiłkami.
Formy magnezu i ich przyswajalność
Magnez w formie zjonizowanej absorbowany jest głównie w jelicie cienkim. Jego wchłanianie odbywa się drogą transportu biernego i dyfuzji ułatwionej białkiem nośnikowym TRPM6. Z pokarmami przeciętnie wchłania się 30–50% magnezu. Na przyswajanie niekorzystnie wpływają pokarmy z dużą zawartością tłuszczów nasyconych, fitynianów, szczawianów, wapnia i fosforu. Niedobór magnezu może mieć związek z chorobami przewodu pokarmowego przebiegającymi z zaburzeniami wchłaniania, nadużywaniem kawy i alkoholu oraz stosowaniem leków (m.in. moczopędnych, psychotropowych, antybiotyków, cytostatyków).
Magnez może być suplementowany związkami organicznymi, m.in.: mleczanem, asparginianem, cytrynianem, glukonianem, glicynianem, taurynianem, lub nieorganicznymi: chlorkiem, siarczanem, węglanem, tlenkiem. Lepszą biodostępność ma magnez w formie chelatów, czyli związków kompleksowych złożonych z jonu metalu i organicznego liganda. Chelaty wyróżniają się dużą trwałością w kwaśnym środowisku żołądka i dobrą rozpuszczalnością – ich przyswajalność sięga nawet 90%. Spośród organicznych związków magnezu najlepiej wchłaniany jest cytrynian. Magnez w postaci związków nieorganicznych jest absorbowany tylko w 10–16%. Znacznie lepiej od węglanu, wodorotlenku i tlenku przyswajane są chlorek i siarczan.
Aby poprawić wchłanianie magnezu, zaleca się jego przyjmowanie wraz z witaminą B6, pomogą również witamina D3 i laktoza.
