On:
list W: Dieta i odżywianie person Dodane przez:

Substancje o pozytywnym wpływie na układ nerwowy

Substancje te poprawiają pamięć i koncentrację, a także motywację oraz kreatywność.

Związki poprawiające pracę układu nerwowego to substancje nootropowe. Poprawiają one pamięć, koncentrację, uważność, motywację oraz kreatywność. Pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, niwelują zmęczenie psychiczne, zmienny nastrój, drażliwość, niepokój, a nawet są pomocne w walce z depresją czy nerwicą.

Takie działanie wiąże się z właściwościami przeciwutleniającymi, co oznacza, że dany związek potrafi unieszkodliwiać wolne rodniki tlenowe. Wolnymi rodnikami tlenowymi nazywa się krążące w organizmie niesparowane atomy tlenu o niekorzystnym wpływie na zdrowie, atakujące zdrowe komórki i tkanki i powodujące ich degradację, co przyspiesza procesy starzenia.

Miłorząb japoński (łac. Gingko biloba)

W tradycyjnej medycynie chińskiej liście tego drzewa znajdują zastosowanie od ponad 3000 lat. Zyskało ono miano „boskiego drzewa życia”. Najważniejsze składniki zawarte w liściach to glikozydy flawonowe (flawonoidy), terpeny laktonowe (terpenoidy) oraz proantocyjanidyny. Wszystkie one są silnymi antyoksydantami, zapobiegają więc degradacji komórek m.in. w układzie nerwowym. Dzięki właściwościom neuroprotekcyjnym bioaktywne substancje zawarte w liściach miłorzębu zapobiegają różnym chorobom, np.: chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona, stwardnieniu zanikowemu bocznemu (ALS), stwardnieniu rozsianemu, pląsawicy Huntingtona, udarowi mózgu i uszkodzeniom mózgu wywołanym zatorami w naczyniach krwionośnych.

Ekstrakt z liści miłorzębu pozwala też zniwelować takie przyczyny niszczenia komórek nerwowych, jak stres oksydacyjny i wyczerpanie metaboliczne. Roślina działa antystresowo, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, lękowych i depresyjnych; poprawia krążenie krwi w mózgu, co z kolei umożliwia lepsze odżywienie go (głównie w glukozę niezbędną do jego prawidłowej pracy) i dotlenienie neuronów. Ma to bardzo korzystny wpływ na poprawę procesów myślowych, pamięci, koncentracji, sprawności intelektualnej oraz zmniejsza zaburzenia równowagi i zawroty głowy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Sprawne funkcjonowanie układu nerwowego zależy także od dobrze zbilansowanej diety. Powinna ona zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze: pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz minerały i witaminy. Szczególnie ważne są NNKT, gdyż wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, który aż w 60% składa się z tłuszczów. Kwasy tłuszczowe umożliwiają zachodzenie takich procesów, jak: magazynowanie wody, produkcja energii czy zdolność do niezakłóconego przesyłania impulsów nerwowych. Szczególnie istotne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (kwas dekozaheksaenowy DHA, kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas alfa-linolenowy) i omega 6 (linolowy, gamma-linolenowy, arachidonowy). Zwłaszcza kwas DHA pełni ważną rolę w rozwoju mózgu (w procesie dojrzewania neuronów jest zużywany w większej ilości) i zmysłu wzroku (poprawia ostrość widzenia, chroni siatkówkę przed stanami zapalnymi i uszkodzeniami). EPA z kolei wykazuje cechy przeciwzapalne i ochronne dla mózgu i opóźnia procesy starzenia.

Szczególnie dieta dzieci powinna obfitować w kwasy DHA i EPA, gdyż rozwijający się układ nerwowy potrzebuje ich bardzo dużo ( DHA stanowi 25% wszystkich tłuszczów w mózgu). Ich odpowiednia podaż wpływa na lepszą koordynację wzrokowo-ruchową, ostrość widzenia, poprawę myślenia, pamięci i koncentracji (a więc lepsze wyniki w nauce, szybsze czytanie), a nawet może pomóc w dysleksji i ADHD. U dorosłych z kolei kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 zmniejszają ryzyko groźnych chorób układu nerwowego (choroba Alzheimera, choroba Parkinsona) oraz poprawiają wzrok, procesy myślowe, skupienie i uważność.

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, to:

1) omega 3
• DHA i EPA – ryby morskie (sardynki, tuńczyk, makrela, szprotki, łosoś, dorsz, śledź), owoce morza, kawior, algi morskie;
• alfa-linolenowy: orzechy włoskie, migdały, nasiona (pestki słonecznika, pestki dyni, chia, siemię lniane, soja, kukurydza, sezam, zarodki pszenne, zielone warzywa liściaste, nierafinowane tłoczone na zimno oleje roślinne (rzepakowy, lniany, słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy, sojowy, oliwa);

2) omega 6: nasiona (pestki dyni, słonecznika, chia, siemię lniane, kukurydza, sezam), orzechy włoskie, migdały, awokado oraz nierafinowane tłoczone na zimno oleje roślinne i oliwa.

Resweratrol

Resweratrol to związek organiczny z grupy polifenoli, silny antyoksydant. Można go znaleźć w: skórce winogron i czerwonym winie produkowanym z tych owoców, owocach jagodowych (żurawina, morwa, jagody, czyli borówka czernica, borówka brusznica, borówka amerykańska, czarna porzeczka, jeżyny, maliny, truskawki), pomidorach (głównie w ich skórce), orzeszkach ziemnych, kakao, jabłkach, owocach chlebowca, rabarbarze i niektórych ziołach (gniocie, ciemiężycy białej, orchidei, sośnie zwyczajnej, eukaliptusie, świerku i rdestowcu ostrokończym). Resweratrol usprawnia działanie hipokampu (części układu limbicznego odpowiedzialnego za pamięć), jego przeciwutleniające działanie chroni neurony przed szkodliwym wpływem wolnych rodników przyspieszających ich degradację, czyli starzenie się komórek nerwowych, i prowadzi do rozwoju groźnych chorób (m.in. choroby Alzheimera, Parkinsona).

Fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna należy do fosfolipidów, wchodzi w skład błon komórkowych. W układzie nerwowym odgrywa ważną rolę – aktywuje neurony i bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Wpływa to na sprawność umysłową, pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Związek ten występuje naturalnie w podrobach, rybach i owocach morza.

Witaminy z grupy B

Substancje te odgrywają niezwykle istotną rolę w organizmie, również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

1. B1 (tiamina) odpowiada za stan neuronów – zapobiega uszkodzeniom osłonek mielinowych; występuje w zarodkach pszennych, nasionach słonecznika, nasionach roślin strączkowych, orzechach, ryżu brązowym, kiełkach sojowych, drożdżach, rybach, szparagach, kalafiorze, kapuście włoskiej i czerwonej, szpinaku, brukselce, ziemniakach, awokado, arbuzie, mandarynkach, porzeczkach, ziarnach zbóż i suszonych owocach.

2. B2 (ryboflawina) znacznie zwiększa sprawność intelektualną, bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny i kwasu aminomasłowego); jej źródła to głównie mleko i jego przetwory oraz jaja.

3. B3 (witamina PP, niacyna) warunkuje prawidłowość procesów fizjologicznych w mózgu i podnosi odporność psychiczną; znajduje się w chudym mięsie i podrobach (głównie w wątrobie), rybach, twarogu, jajkach, drożdżach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach słonecznika i niektórych ziołach (w pokrzywie, mięcie, koprze, lucernie, rumianku, kozieradce).

4. B5 (kwas pantotenowy) bardzo ważna substancja dla sprawności całego układu nerwowego, ponieważ syntezuje neuroprzekaźniki (serotoninę, dopaminę), jej niedobór powoduje trudności z zasypianiem, zaburzenia czucia, przewlekłe zmęczenie i trudności w skupieniu się. Można ją znaleźć w mięsie drobiowym i podrobach. zwłaszcza w wątrobie, w rybach morskich, brązowym ryżu, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach słonecznika, soi, mleku i jego przetworach, ziemniakach, brokułach, jajkach, awokado, bananach, pomarańczach, melonach i grzybach.

5. B6 (pirydoksyna) odpowiedzialna jest za dostarczanie układowi nerwowemu glukozy, bierze udział w przyswajaniu magnezu, zapobiega przewlekłemu zmęczeniu, rozdrażnieniu, stanom lękowym i depresji. Znajduje się m.in. w kaszy gryczanej, mięsie (kurczak, indyk), brokułach, marchwi, brukselce, ziemniakach, ziarnach zbóż, ryżu brązowym, kiełkach, drożdżach, soi, bananach, pomarańczach, kiwi, nabiale i rybach.

6. B9 (kwas foliowy) – witamina krwiotwórcza, szczególnie potrzebna w okresie rozwoju płodowego; objawem niedoboru może być nawet niedokrwistość, dlatego u kobiet w ciąży witaminę tę suplementuje się, aby nie doprowadzić do wad płodu w okresie silnego wzrostu lub do poronienia. Z kolei kobiety, które przyjmowały kwas foliowy w okresie przedporodowym rodziły noworodki o zmniejszonym prawdopodobieństwie wystąpienia wad rozwojowych mózgu i szpiku kostnego. Badania potwierdziły zależność stężenia tej witaminy w organizmie od uszkodzeń neurologicznych - jej niedobór może więc przyczynić się do powstania depresji, zmian w szpiku kostnym oraz objawów atrofii mózgowej (zaniku komórek nerwowych w poszczególnych obszarach mózgu). Witamina ta występuje w zielonych warzywach (brukselka, brokuły, szpinak, jarmuż, szparagi, sałata) oraz w drożdżach, żółtkach jaj, wątróbce, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, cytrusach.

7. B12 (kobalamina) uczestniczy w syntezie choliny, która wchodzi w skład fosfolipidów umiejscowionych w otoczce mielinowej włókien nerwowych; praktycznie nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego; znaleźć ją można w mięsie, jajkach, mleku i jego przetworach oraz w drożdżach.

Yerba mate

Yerba mate (herba mate) to potoczna południowoamerykańska nazwa ostrokrzewu paragwajskiego. Napar z suszonych i pokruszonych liści ostrokrzewu jest pomocny do pobudzania dobrego nastroju. Dodaje on energii i niweluje stres. Dzięki zawartości mateiny (alkaloidu purynowego) yerba mate pobudza organizm, niweluje objawy zmęczenia i ostrokrzewu paragwajskiego. Mateina jest unikalną substancją obecną tylko w ostrokrzewie paragwajskim i chociaż działa podobnie do kofeiny, to ma nad nią tą przewagę, że nie uzależnia i nie wypłukuje magnezu z organizmu. Można więc cieszyć się efektami podobnymi do tych, jakie daje kawa, ale bez skutków ubocznych, jakie ona powoduje (uzależnienie, bezsenność, wzrost ciśnienia krwi, wzrost poziomu cholesterolu, utrata magnezu, czy odwodnienie).

Bakopa drobnolistna (łac. Bacopa monnieri)

Ta roślina z rodziny babkowatych od dawna stosowana jest w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Zawiera silne antyoksydanty zwalczające wolne rodniki tlenowe, co zapobiega degradacji neuronów. Chroni też hipokamp i korę mózgową. Bacopa zwiększa o 25% przepływ krwi w mózgu, co poprawia sprawność przekazywania impulsów nerwowych, dzięki temu zwiększają się zdolności poznawcze, poprawia się koncentracja i pamięć oraz wzrasta sprawność umysłowa. Zioło to działa przeciwzapalnie, poprawia nastrój i pomaga się zrelaksować. Wspomaga również organizm w walce ze stresem i odgrywa istotną rolę w profilaktyce i leczeniu depresji oraz padaczki.

Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea)

Roślina ta nazywana jest również korzeniem arktycznym. Pomaga pozbyć się napięcia psychofizycznego, likwiduje zmęczenie; wspomaga dobry nastrój, wykazuje działanie antydepresyjne, pomaga pozbyć się lęków, niepokoju i negatywnych emocji; poprawia pamięć i pomaga w skupieniu się. Niweluje stres dzięki temu, że obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), ułatwia zasypianie i spokojny sen. Pozwala na zachowanie prawidłowych funkcji centralnego i obwodowego układu nerwowego.


Bibliografia

Bodalski T., Karłowicz-Bodalska K., Ginkgo biloba L. – miłorząb dwuklapowy (chemizm i działanie biologiczne), Postępy Fitoterapii 2006, nr 4, s. 195–205

Kalisz O., Wolski T., GerkowiczM., Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) i jego preparaty w terapii zaburzeń krążenia mózgowego i obwodowego, Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Lublin – Polonia. Sectio DD, Lublin 2006, nr LXI (2), s. 11–24

Kopeć A. i in., Prozdrowotne właściwości resweratrolu, Katedra Żywienia Człowieka, Wydział Technologii Żywności, Uniwersytet Rolniczy w Krakowie, Kraków 2011

Przysławski J., Dzięcioł M., Resweratrol – aktualny stan wiedzy, Katedra i Zakład Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, Poznań 2012

Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Borgis Postępy Fitoterapii 2009, nr 4, s. 229–238, online:

http://www.czytelniamedyczna.pl/2659,witaminy-z-grupy-b-naturalne-zrodla-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html, dostęp [14.03.2018]

Jankowski A. i in., Rhodiola Rosea – roślina o działaniu adaptogennym. Nowe możliwości w walce ze stresem i chorobami cywilizacyjnymi, Farmaceutyczny Przegląd Naukowy 2007, nr 6, online:

http://fpn.sum.edu.pl/archiwum/publikacje/2007/publikacja2_nr6_2007.pdf, dostęp [14.03.2018]

Łojewski M., Muszyńska B., Sułkowska-Ziaja K., Bacopa monnieri L. Pennell – roślina o wielokierunkowym działaniu leczniczym, Borgis Postępy Fitoterapii 2014, nr 2, s. 84–89, online:

http://www.czytelniamedyczna.pl/4911,bacopa-monnieri-l-pennell-roslina-o-wielokierunkowym-dzialaniu-leczniczym.html, dostęp [14.03.2018]

Jakubik – Marszałkowska J., Zdrowe odżywianie: yerba mate, online:

http://akademiapsyche.pl/w-158.html, dostęp [9.04.2018]


Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota January February March April May June July August September October November December

New Account Register

Already have an account?
Log in instead Lub Reset password