Sposoby na odporność jesienią: Jak wzmocnić ją dietą? 

Martwisz się chorobami spowodowanymi jesienną pogodą? Twój układ odpornościowy na co dzień zmaga się z różnego rodzaju wirusami i bakteriami. Mogą one być zagrożeniem dla Twojego zdrowia. Na szczęście jesień wyposażyła nas w produkty odżywcze, które pomogą Twojemu organizmowi uniknąć infekcji… a w dodatku są całkiem smaczne! 

W miarę ochładzania się temperatury powietrza zwiększa się ryzyko infekcji i powodowane nimi choroby¹. Na szczęście w ostatnich kilku latach wzrosła społeczna świadomość tego, jak ważna dla odporności jest nasza higiena. Powszechnym stało się więc częstsze mycie rąk oraz inne zdrowe nawyki. Inne sposoby na odporność zawarte są w naszej diecie. Pewne produkty spożywcze mogą mieć bardzo pozytywne działanie dla naszego układu odpornościowego.

Dlaczego odporność organizmu jest tak ważna? 

Układ immunologiczny jest naturalną obroną organizmu przed infekcjami. Jest także kluczem do dobrego zdrowia. Wyobraź go sobie jako tarczę wokół Twojego organizmu. Aby zapewnić najlepszą ochronę przed wirusami i bakteriami, Twój układ odpornościowy musi być solidny i odporny.

Dieta na odporność 

Niedobory żywieniowe mogą osłabiać układ odpornościowy i otwierać drogę do infekcji. Pomóc może dieta niskotłuszczowa i bogata w rośliny. 

Spożywaj świeże owoce i warzywa sezonowe. Najlepiej wybieraj takie, które są bogate w przeciwutleniacze, witaminy C i E, beta-karoten i cynk. Sięgaj po gamę produktów spożywczych o jak największej ilości barw. 

Pamiętaj, że istnieje też wiele pokarmów mogących powodować stany zapalne lub ograniczać wchłanianie niezbędnych składników odżywczych. Postaraj się zmniejszyć ilość spożywanej żywności przetworzonej i smażonej. Warto też wyłączyć z diety cukry rafinowane i białą mąkę.

Co jeść? Oto dieta na jesienną odporność!

1. Kurkuma

Dyniowe latte może świetnie wyglądać na Twoim Instagramie, ale kolor pomarańczowy jesienią sprawdzi się dużo lepiej w postaci kurkumy. Jest ona prostym sposobem na wzmocnienie układu immunologicznego organizmu. Jej działanie powodowane jest głównie przez zawartość kurkuminy. Jest ona aktywnym składnikiem przyprawy, a badania wykazały także jej silne działanie przeciwutleniające i właściwości przeciwzapalne². 

Kurkuma jest zdrowa, a w dodatku łatwo wprowadzić ją do diety. Kurkumy możesz dodać do curry lub dań z ryżu, a rozświetli ona Twoje potrawy kolorem słońca. Nie przepadasz za specyficznym smakiem kurkumy? Możesz też skorzystać z naturalnych suplementów diety z kurkumą lub zawartą w niej kurkuminą.

2. Jarmuż i inne zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, dostarczają organizmowi kwasu foliowego. Według niektórych badań niedobory kwasu foliowego mogą powodować pogorszenie nastroju lub nawet objawy depresji. Oprócz tego, jarmuż zawiera witaminy z grupy B. Są one bardzo korzystne dla naszego mózgu – szczególnie jeśli chodzi o walkę z obniżonym nastrojem. Niski poziom witamin z grupy B, takich jak B12 i B6, również został powiązany z depresją. Pamiętaj, że stres związany z obniżonym nastrojem może w krótkim czasie pogorszyć naszą odporność – zadbaj więc o witaminy i minerały na wzmocnienie układu nerwowego.

3. Produkty pełnoziarniste

Kolejnym sposobem na wsparcie układu odpornościowego w miesiącach jesiennych jest zwiększenie spożycia błonnika³. Zboża w swojej nieprzetworzonej formie zawierają go całkiem sporo. Co ciekawe, aż 70% efektywności Twojego układu odpornościowego zależy od stanu Twoich jelit. Spożywany przez Ciebie błonnik, zostaje w nich rozłożony przez bakterie, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Te z kolei komunikują się bezpośrednio z układem odpornościowym. 

Błonnik znajdziesz we wszystkich rodzajach żywności: od produktów pełnoziarnistych i orzechów, po owoce i warzywa. Upewnij się, że do każdego posiłku włączasz produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy, czerwony lub czarny ryż, makaron pełnoziarnisty, lub jęczmień. Dobrym pomysłem na śniadanie może też okazać się naturalna owsianka, która dodatkowo zawiera wzmacniający odporność glukomannan. Oprócz błonnika pełne ziarna zawierają minerały, takie jak magnez. Pozwala nam on na wzmocnienie układu nerwowego, redukując stres i przyczyniając się do lepszego snu. 

4. Tłuste ryby 

Najlepszym wyborem będą świeże ryby, które wciąż są w sezonie, gdy lądują na naszym talerzu. Przykładem takiej ryby może być makrela. Jest ona tłustą rybą, co oznacza, że zawiera mnóstwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. A, D, E i K). To ważne, ponieważ spożywane przez nas warzywa zawierają głównie witaminy rozpuszczalne w wodzie. 

Makrela zawiera również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które, mogą łagodzić objawy zmęczenia i znużenia⁴. Do takich objawów często dochodzi gdy słońca zaczyna być coraz mniej, a nasz organizm ma ochotę na większą ilość snu. 

Makrela zawiera też witaminy z grupy B (w tym witaminę B12 i B6). Witaminy te między innymi pomagają ograniczyć negatywny wpływ stresu na organizm. Nie lubisz ryb? Możesz skorzystać z suplementacji witaminami z grupy B.

5. Jogurt i żywe kultury bakterii

Po raz kolejny przypominamy: dbając o odporność organizmu warto skupić się na zdrowych jelitach. Znajdujące się w nich bakterie stymulują układ odpornościowy. Znajdziesz je w takich produktach jak jogurt naturalny lub grecki. Pamiętaj, by wybierać produkty nie zawierające dodatkowych aromatów lub słodzików. Jeśli chcesz, możesz samodzielnie osłodzić jogurt, np. wkrajając do niego owoce – będące przy okazji źródłem witaminy C i błonnika. 

Florę jelitową organizmu możesz też wspomóc za pomocą suplementów probiotycznych. Mogą być one przydatne w szczególności osobom, które źle reagują na produkty mleczne. Suplementy z probiotykami zawierają często te same kultury bakterii, które obecne są w jogurtach. Ich skuteczność może być jednak wyższa ze względu na obecność kapsułki.