Awokado – najzdrowszy owoc świata
Zarówno jego miąższ i duża pestka są bogate w wartościowe składniki odżywcze.
Awokado (Persea Americana), inaczej smaczliwka rośnie na wiecznie zielonych drzewach z rodziny wawrzynowatych osiągających nawet 20 m wysokości. Występuje w Ameryce Południowej i Północnej oraz nielicznie w południowo-wschodniej Azji. Częścią jadalną są średniej wielkości owoce kształtem przypominające gruszkę (będące w zasadzie jej krewnymi), o intensywnie zielonym kolorze skórki i jasnozielonożółtym miąższu. Zaliczane one są do owoców jagodowych. Zarówno miąższ (mezokarp), jak i duża pestka są bogate w wartościowe składniki odżywcze.
Awokado było używane już 7000 lat p.n.e. oraz później przez Inków, Azteków i Indian. Aztekowie nazywali awokado „masłem Boga”. Ze względu na kształt uważano ten owoc za afrodyzjak. Gdy plemiona Indian wyruszały w daleką podróż, aby osiedlić się w innym miejscu, awokado zastępowało im mięso (z powodu dużej kaloryczności i dużej zawartości tłuszczów). Liście i korę drzewa natomiast stosowano jako lek na gorączkę i łagodzenie kobiecych dolegliwości.
Dobre tłuszcze, witaminy i składniki mineralne
1. Nienasycone kwasy tłuszczowe
Awokado nie dostarcza kubkom smakowym słodyczy. Jego smak często określany jest jako „maślany”, gdyż 75% jego miąższu to tłuszcze, a konkretnie – nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Należą do nich kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA; w awokado głównie kwas oleinowy z grupy kwasów omega-9) stanowiące 20–30% wszystkich NNKT zawartych w awokado, czyli ok. 9,799 g/100 g, i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA; w awokado omega-3 i omega-6 w dobrej proporcji: 0,111g/100 g omega-3 i 1,705 g/100 g omega-6) w ilości 1,816 g/100 g. Oba rodzaje NNKT pełnią istotną funkcję w organizmie.
1. Chronią układ sercowo-naczyniowy, obniżając poziom złego cholesterolu (LDL), a podwyższając poziom dobrego (HDL) oraz regulując ilość trójglicerydów i poziom glukozy we krwi. Zapobiega to otyłości, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnieniu, atakom i zawałom serca czy hipercholesterolemii. Za te korzyści odpowiada głównie beta-sitosterol zawarty w jednonienasyconych kwasach tłuszczowych.
2. Wspomagają pracę mózgu i całego układu nerwowego. Kwas alfa-linolenowy (ALA) należący do grupy omega-3 jest inicjatorem kwasu dekozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), natomiast kwas linolenowy (LA) z grupy omega-6 to prekursor kwasu arachidonowego (AA). DHA jest ważnym składnikiem komórek nerwowych. Prawidłowy poziom PUFA jest zatem czynnikiem decydującym o niższym ryzyku zachorowalności na dolegliwości neurologiczne, jak: choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, demencja, problemy z pamięcią, koncentracją, obniżona sprawność umysłowa.
3. Wzmacniają system obronny, stymulując go do walki z groźnymi dla zdrowia bakteriami i wirusami. Możliwe jest to dzięki regulacji pracy układu pokarmowego oraz zmianie pH skóry na kwaśne, a tym samym niesprzyjające wnikaniu drobnoustrojów chorobotwórczych.
4. Zapobiegają osteoporozie, gdyż ułatwiają wchłanianie wapnia oraz łagodzą bóle stawów i mięśni.
5. Są pomocne w leczeniu alergii i zmian skórnych.
6. Działają przeciwzapalnie, co ma duże znaczenie w profilaktyce antynowotworowej.
2. Witaminy
Awokado jest bogate w wiele witamin: z grupy B (B1, B2, B3 – inaczej PP, B5 – kwas pantotenowy, B6, B9 – kwas foliowy), witaminę A – beta-karoten, witaminę C, E oraz K. Witaminy A, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dzięki temu awokado znacznie zwiększa ich przyswajalność.
Zawartość poszczególnych witamin w 100 g miąższu jest następująca: witamina C – 10 mg (17% zalecanego dziennego spożycia – ZDS), witamina E – 2,07 mg, witamina B3 – 1,738 mg, witamina B5 – 1,389 mg (14% ZDS), witamina B6 – 0,257 mg (13% ZDS), witamina B2 – 0,13 mg, witamina B1 – 0,067 mg, witamina B9 – 81 µg (20% ZDS), witamina K – 21 µg (26% ZDS), witamina A – 146 I.U. (10% ZDS).
Kwas foliowy bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, zapewnia prawidłowy metabolizm i pobudza wydzielanie noradrenaliny i serotoniny, czyli tzw. hormonów szczęścia niwelujących stany depresyjne i zły nastrój. Jest szczególnie ważny dla kobiet ciężarnych, ponieważ jego odpowiedni poziom zapobiega wadom rozwojowym płodu. Witaminy A, C i E z kolei są silnymi przeciwutleniaczami wyłapującymi wolne rodniki. Spowalniają w ten sposób starzenie się i degradację komórek, zapobiegając stanom zapalnym mogącym zapoczątkować choroby nowotworowe. Odpowiedni poziom witaminy E wpływa korzystnie na zdrowie i wygląd skóry.
3. Składniki mineralne i inne substancje aktywne
Smaczliwka jest bogata w potas (485 mg/100 g), fosfor (52 mg/100 g), magnez (29 mg/100 g), wapń (12 mg/100 g), sód (7 mg/100 g), cynk (0,64 mg/100 g), żelazo (0,55 mg/100 g), miedź (0,19 mg/100 g), mangan (0,14 mg/100 g), fluor (7 µg/100 g) oraz selen (0,4 µg/100 g). Oprócz tego znajdziemy też fitosterole i antyoksydanty (przede wszystkim glutation), likopen, skwalen, luteinę, zeaksantynę i mononukleotyd nikotynoamidowy (NMN).
Luteina i zeaksantyna wpływają korzystnie na wzrok oraz chronią oczy przed zakażeniami i uszkodzeniami. NMN wyraźnie spowalnia procesy starzenia się, niwelując takie problemy, jak: spadek sprawności umysłowej i fizycznej, przyrost masy ciała, zmniejszenie gęstości kości i siły mięśni, zaburzenia wzroku, spowolniona praca wątroby i spadek odporności. Z tego powodu awokado jest owocem, który szczególnie powinny polubić osoby starsze.
Potas jest podstawowym elektrolitem odpowiedzialnym za: utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, regulację pH, pobudzanie wydzielania insuliny, niezakłócone przewodzenie impulsów nerwowych, regulację gospodarki wodnej i ciśnienia krwi.
Cynk z kolei jest ważnym mikroskładnikiem mogącym uchronić mężczyzn przed rakiem prostaty oraz kobiety przed rakiem piersi.
Wartość odżywcza
W 100 g awokado znajduje się 14,66 g tłuszczów, tylko 2 g białka i 8,53 g węglowodanów (jest to głównie błonnik pokarmowy w ilości 6,7 g, a jedynie 1,83 g z nich stanowią cukry). Taka porcja miąższu owocu dostarcza aż 160 kcal – awokado jest więc produktem bardzo kalorycznym.
Smaczny i zdrowy składnik potraw
Smak awokado jest określany jako maślany oraz lekko orzechowy i trochę mdły. Obiera się go przez nacięcie nożem wzdłuż dookoła, a następnie przekręca obie połowy w przeciwnych kierunkach i usuwa pestkę. Miąższ szybko ciemnieje w kontakcie ze światłem. Aby temu zapobiec, można skropić go sokiem z cytryny lub limonki.
Ze względu na dużą zawartość tłuszczów zmiksowany miąższ tego owocu z powodzeniem może zastąpić masło, pasty, majonezy i serki do chleba. Najbardziej znanym dipem z awokado jest meksykańska pasta guacamole, w skład której wchodzą: awokado, sok z limonki, rozgnieciony czosnek, pieprz, odrobinę ostrej papryki lub papryczki chilli, kolendra oraz szczypta soli. Jest idealnym dodatkiem do sałatek, koktajli i deserów. Najwięcej wartości odżywczych zachowuje surowy owoc, po obróbce termicznej nabiera lekko gorzkiego smaku. Warto połączyć go z pomidorami lub marchewką, udowodniono bowiem, że awokado ponad 2-krotnie zwiększa wchłanianie karotenoidów zawartych w tych produktach oraz 4-krotnie poprawia przekształcanie ich w czynną witaminę A. Pestki z awokado nie należy wyrzucać. Po wysuszeniu wystarczy rozgnieść ją tłuczkiem, zmielić na proszek i stosować jako dodatek do jogurtów, koktajli, czy jako posypkę do kanapek. To właśnie ona zawiera najwięcej antyoksydantów, błonnika i witamin.
Naturalne kosmetyki na bazie awokado
Odżywcze wartości awokado można wykorzystać do pielęgnacji skóry. Owoc ma właściwości silnie natłuszczające i nawilżające, dlatego zalecany jest przede wszystkim osobom borykającym się z przesuszoną skórą. Działa regenerująco i ochronnie, łagodzi podrażnienia i odżywia, dlatego warto od czasu do czasu zrobić maseczkę na twarz z rozgniecionego miąższu. Można użyć tylko samego owocu lub połączyć go z miodem, bananem, płatkami owsianymi, marchewką, kakao, ogórkiem lub zieloną herbatą.
Awokado należy do owoców bardzo słabo wchłaniających pestycydy, dlatego nawet takie pochodzące z upraw konwencjonalnych będzie bezpieczne dla zdrowia.
Bibliografia
Grotto D., Olejnik D., 101 produktów dla zdrowia i życia, Vesper, Poznań 2010
Majewska M., Awokado: jak jeść? Właściwości i wartości odżywcze, Poradnikzdrowie.pl 3.10.2017,
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/awokado-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze_42136.html [dostęp 14.01.2018]
Awokado wspomaga wchłanianie prowitaminy A, Nauka w Polsce 15.04.2014,
http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,401153,awokado-wspomaga-wchlanianie-prowitaminy-a.html [dostęp 14.01.2018]
Awokado – kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki, Odżywianie.info.pl 11.07.2014,
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,awokado-kalorie-wartosci-odzywcze-i-ciekawostki.html [dostęp 14.01.2018]
10 powodów, dlaczego warto jeść awokado, Dziecisawazne.pl, bd.,
http://dziecisawazne.pl/10-powodow-dlaczego-warto-jesc-awokado [dostęp 14.01.2018]