Co to jest indeks glikemiczny i jaki ma wpływ na dietę?
Indeks glikemiczny jest często używanym narzędziem służącym do promowania bardziej optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi. Wpływa na niego kilka różnych czynników. Indeks glikemiczny jest regulowany m.in. przez sposób gotowania, dojrzałość produktów i stopień ich przetworzenia. Zwracanie uwagi na indeks glikemiczny może nie tylko zwiększyć naszą świadomość tego, co włączamy do diety, ale także przyspieszyć utratę wagi czy obniżyć poziom glukozy we krwi.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej indeksowi glikemicznemu. Zgłębimy czym jest, jaki ma wpływ na nasze zdrowie oraz w jaki sposób z niego korzystać.
Czym jest i od czego zależy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wartość używana do pomiaru, jak bardzo określone produkty spożywcze zwiększają poziom cukru we krwi. Różne typy jedzenia mogą być klasyfikowane jako żywność o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, w skali od 0 do 100.
Im niższy IG określonego pokarmu, tym mniej będzie on wpływał na nasz poziom cukru we krwi1.
Oto trzy główne przedziały indeksu glikemicznego:
- Niski: 55 lub mniej
- Średni: 56–69
- Wysoki: 70 lub więcej
Na przykład, pokarmy bogate w węglowodany proste oraz cukier są trawione szybciej i często mają wysoki indeks glikemiczny. Natomiast jedzenie bogate w białko, tłuszcz lub błonnik zazwyczaj będzie powodowało niższy poziom glukozy we krwi.
Żywność, która nie zawiera węglowodanów, nie ma przypisanego indeksu glikemicznego. Takie produkty to m.in. mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, oleje i inne tłuszcze. Czynniki, które również wpływają na IG to: poziom dojrzałości produktów spożywczych, metoda ich przygotowania, rodzaj zawartego w nich cukru i stopień przetworzenia2.
Pamiętaj, że indeks glikemiczny różni się od ładunku glikemicznego.
Indeks glikemiczny pomija pewną ważną wartość: nie bierze on pod uwagę ilości spożywanego jedzenia. Aby więc poprawnie określić wpływ naszego posiłku na poziom cukru we krwi, powinniśmy posłużyć się także ładunkiem glikemicznym. To ważny wskaźnik, która uwzględnia ilość węglowodanów w posiłku3. Myśląc więc o składnikach naszej diety warto uwzględnić zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny, które wspólnie pomogą nam utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi4.
Czym jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób oceny wpływu spożycia węglowodanów na wzrost poziomu glukozy we krwi w organizmie. Daje nam on pełniejszy obraz niż sam IG. Ładunek glikemiczny wykorzystuje IG oraz całkowitą ilość węglowodanów na porcję określonego pokarmu. To w ten sposób oszacować możemy, jak szybko oraz o ile wzrośnie nasz poziom cukru we krwi po posiłku.
Jaka jest różnica pomiędzy indeksem glikemicznym, a ładunkiem glikemicznym?
Poziom cukru we krwi zależy od wielu czynników, w tym poziomu insuliny , szybkości wchłaniania cukru do krwiobiegu oraz ilości węglowodanów w posiłku na porcję. Indeks glikemiczny informuje nas jak bardzo poziom cukru we krwi może wzrosnąć biorąc pod uwagę jedynie ilość zawartych w posiłku węglowodanów. Nie mówi natomiast, jak wysoki będzie nasz poziom cukru we krwi po faktycznym zjedzeniu posiłku. Tutaj w grę wchodzi ładunek glikemiczny.
Ładunek glikemiczny daje nam dokładniejszy obraz tego, jak nasz posiłek wpłynie na poziom cukru we krwi. Bierze on pod uwagę następujące czynniki
- Rodzaje cukru i zawartości skrobi w żywności
- Sposób przygotowania jedzenia
- Zawartość tłuszczu
- Zawartość błonnika i węglowodanów
- Wielkość porcji
- Szybkość wchłaniania i trawienia produktów spożywczych
Ładunek glikemiczny daje rzeczywisty obraz wpływu posiłku na poziom cukru we krwi. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (80). Natomiast jego niska zawartość węglowodanów na porcję powoduje, że ładunek glikemiczny wynosi tylko 5.
Korzyści z diety o niskim indeksie glikemicznym
Dieta o niskim IG polega na umiejętnym doborze pokarmów o niższym IG, unikając tych o wysokim IG. Przestrzeganie diety niskoglikemicznej może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym:
- Bardziej stabilny poziom cukru we krwi
Wiele badań wykazało, że przestrzeganie diety o niskim IG może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wyniki insulinooporności u osób z cukrzycą typu 2 5, 6. - Utrata wagi
Niektóre badania pokazują, że przestrzeganie diety o niskim IG może usprawnić proces utraty zbędnych kilogramów. Wciąż potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak stosowanie takiej diety wpływa na utrzymanie uzyskanej w ten sposób wagi 7, 8, 9. - Obniżenie poziomu cholesterolu
Stosowanie diety o niskim IG może pomóc nam także obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (tzw. "złego cholesterolu"), które są czynnikami ryzyka chorób serca 10, 11.
Jak śledzić indeks glikemiczny w doborze produktów i podczas posiłku?
Zdrowa, niskoglikemiczna dieta powinna składać się głównie z produktów o niskim IG, takich jak:
- Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, marchew, szpinak, pomidory
- Produkty pełnoziarniste: komosa ryżowa, kuskus, jęczmień, kasza gryczana, owies
- Warzywa strączkowe: soczewica, czarna i czerwona fasola, ciecierzyca,
Pokarmy bez określonej wartości IG lub o bardzo niskim IG również mogą być spożywane jako część zbilansowanej diety o niskim indeksie glikemicznym. Na przykład:
- Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób
- Ryby i owoce morza: tuńczyk, łosoś, krewetki, makrela, anchois, sardynki
- Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, oleje roślinne
- Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, pistacje
- Nasiona: chia, sezam, konopia, len, słonecznik, dynia
- Zioła i przyprawy: kurkuma, czarny pieprz, kminek, koper, bazylia, rozmaryn, cynamon
Decydujesz się na dietę o niskim indeksie glikemicznym? Odstaw produkty charakteryzujące się wysokim IG, takie jak:
- Pieczywo: biały chleb, bułki, naan, pita
- Ryż: ryż biały, ryż jaśminowy, ryż arborio
- Zboża przetworzone: płatki owsiane błyskawiczne, płatki śniadaniowe
- Makaron i kluski: spaghetti, lazania, ravioli
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, frytki
- Wypieki: ciasta, pączki, ciasteczka, rogaliki, muffinki
- Przekąski: czekolada, krakersy, popcorn z mikrofalówki, chipsy, paluszki
- Napoje słodzone: napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców
O ile to możliwe, spróbuj zastąpić te produkty żywnością o niższym IG.
Indeks glikemiczny w różnych produktach spożywczych
Określanie IG pokarmów, które często spożywasz, może być przydatne, jeśli stosujesz dietę niskoglikemiczną. Oto wartości IG dla kilku przykładowych produktów 12, 13:
Owoce:
- Jabłka: 36
- Truskawki: 41
- Daty: 42
- Pomarańcze: 43
- Banan: 51
- Mango: 51
- Jagody: 53
- Ananas: 59
- Arbuz: 76
Warzywa (gotowane):
- Ziemniaki: 78
- Słodkie ziemniaki: 63
- Dynia: 74
- Marchewki: 39
Produkty zbożowe:
- Jęczmień: 28
- Komosa ryżowa: 53
- Płatki owsiane: 55
- Kuskus: 65
- Ryż brązowy: 68
- Ryż biały: 73
- Chleb pełnoziarnisty: 74
- Chleb biały: 75
Rośliny strączkowe:
- Soja: 16
- Fasola czerwona: 24
- Ciecierzyca: 28
- Soczewica: 32
Produkty mleczne i ich alternatywy
- Mleko sojowe: 34
- Mleko odtłuszczone: 37
- Mleko pełnotłuste: 39
- Lody: 51
- Mleko ryżowe: 86
Słodziki
- Fruktoza: 15
- Cukier trzcinowy: 54
- Syrop klonowy: 54
- Miód: 61
- Cukier biały: 65
Wpływ dojrzewania i przetwarzania produktów na ich indeks glikemiczny
W przypadku niektórych produktów spożywczych metoda ich przygotowania może mieć wpływ na indeks glikemiczny.
Na przykład smażone potrawy na ogół zawierają dużą ilość tłuszczu, co może spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu, tym samym obniżając IG 14, 15.
Natomiast proces pieczenia może rozkładać tzw. skrobię oporną. Jest to rodzaj skrobi, która jest odporna na trawienie i jest powszechnie spotykana w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziemniaki i owies. W ten sposób pieczenie na ogół zwiększa IG 16,17.
W przeciwieństwie do pieczenia, gotowanie może pomóc nam w zachowaniu większej ilości skrobi opornej. Prowadzi to do niższego IG w porównaniu z innymi metodami przygotowania posiłku 18. Im dłużej jednak gotujesz potrawy, takie jak makaron lub ryż, tym większy będzie rozkład zawartej w nich skrobi, a tym samym wyższy ich IG. W związku z tym najlepiej gotować te produkty tylko do momentu, aż osiągną one konsystencję al dente, co oznacza, że pozostają one jędrne podczas przeżuwania 19, 20.
Oprócz zastosowanej metody gotowania, stopień dojrzałości również może wpływać na indeks glikemiczny niektórych owoców, np. bananów. Dzieje się tak, ponieważ podczas procesu dojrzewania zmniejsza się ilość skrobi opornej, co jak już wiemy, prowadzi do wyższego IG 21.
Na przykład w pełni dojrzałe banany charakteryzują się indeksem glikemicznym w wysokości 51. Natomiast młode banany mają IG na poziomie jedynie 30.
Podsumowanie: Jak skomponować posiłek o niskim indeksie glikemicznym?
W ilości informacji związanych z IG łatwo można się pogubić. Nic dziwnego - to dość złożony temat. Dbanie o zdrową dietę jest jednak ważną częścią zdrowego stylu życia, który składa się na ogólne samopoczucie całego naszego organizmu. Dlatego planując posiłki postaraj się zastosować do kilku prostych wskazówek, dzięki którym zadbasz o bardziej stabilny poziom cukru w organizmie.
Indeks glikemiczny - o czym pamiętać?
- Wybieraj pokarmy o niskim lub średnim IG.
- Włączając do diety żywność o wysokim IG, połącz ją z jedzeniem o niskim IG (np. dodając więcej warzyw zielonych), aby zrównoważyć wpływ posiłku na poziom glukozy.
- IG Twoich posiłków zależy od pewnych czynników, takich jak dojrzałość czy sposób przygotowania. Planując dietę, pamiętaj nie tylko o IG, który widzisz w tabelce.
- Pamiętaj, że jeśli cierpisz na cukrzycę lub próbujesz schudnąć, wielkość porcji nadal ma znaczenie, ponieważ kalorie wciąż się liczą. Podobnie, jak ilość węglowodanów - nawet, jeśli Twój posiłek zawiera głównie pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
- Każda żywność przetworzona ma wyższy IG niż świeże produkty. Na przykład soki owocowe i puree ziemniaczane mają wyższy IG niż całe owoce i pieczone w całości ziemniaki. Ogranicz ilość tych pierwszych w swojej diecie.
- Stopień ugotowania może wpływać na IG żywności. Na przykład makaron al dente ma niższy IG niż makaron ugotowany na miękko.
- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu lub błonnika mają zwykle niższy IG.
- Niektóre produkty spożywcze tej samej klasy mogą mieć różne wartości IG. Na przykład przetworzony biały ryż długoziarnisty ma niższy IG niż ryż brązowy.
- W skład diety postaraj się wkomponować jak najbardziej różnorodne produkty spożywcze. Pamiętaj o wartości odżywczej całego posiłku, a także o IG poszczególnych jego komponentów.
W tej samej kategorii