Dieta DASH sposobem na nadciśnienie

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie – a liczba ta stale rośnie. Liczba osób z wysokim ciśnieniem krwi podwoiła się w ciągu ostatnich 40 lat, co stanowi poważny problem zdrowotny. Nadciśnienie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, niewydolności nerek i udaru mózgu^1,2. Dieta odgrywa jedną z głównych ról w rozwoju nadciśnienia tętniczego. Z tego powodu naukowcy opracowali specjalne strategie żywieniowe, by pomóc nam ograniczyć to ryzyko^3,4. W tym artykule omówimy dietę DASH, która została zaprojektowana właśnie w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i zmniejszania ryzyka chorób serca.

Na czym polega dieta DASH?

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. W języku polskim oznacza to po prostu “strategie dietetyczne dla powstrzymania nadciśnienia tętniczego”. Dieta DASH koncentruje się głównie na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i chudym mięsie.

Dieta DASH została stworzona po tym, jak naukowcy zauważyli, że wysokie ciśnienie krwi występowało znacznie rzadziej u osób stosujących dietę roślinną, takich jak weganie i wegetarianie^5,6. To z tego powodu dieta DASH kładzie duży nacisk na owoce i warzywa, a jednocześnie zawiera kilka źródeł chudego białka, takich jak kurczak, ryby i fasola. Dieta jest uboga w czerwone mięso, sól, cukier i tłuszcz.

Naukowcy uważają, że jednym z głównych powodów, dla których osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą odnieść korzyści z diety DASH, jest zmniejszenie spożycia soli. Typowy program diety DASH zachęca do spożywania nie więcej niż 1 łyżeczki (2300 mg) sodu dziennie. Z kolei wersja o niższej zawartości soli zaleca nie więcej niż 3/4 łyżeczki (1500 mg) sodu dziennie.

Potencjalne korzyści z diety DASH

Oprócz obniżenia ciśnienia krwi, dieta DASH oferuje szereg potencjalnych korzyści. Zaliczają się do nich utrata masy ciała^7,8,9, zmniejszenie ryzyka cukrzycy^10,11, chorób serca¹², a nawet niektórych nowotworów¹³. Pamiętajmy jednak, że dieta DASH została zaprojektowana w celu walki z nadciśnieniem tętniczym. Ewentualne dodatkowe korzyści mogą być po prostu jej dodatkowym atutem. 

W jaki sposób dieta DASH obniża ciśnienie krwi?

Ciśnienie krwi jest miarą siły wywieranej na naczynia krwionośne i narządy, gdy przepływa przez nie krew. Jest ono określane przez dwa markery:

• Ciśnienie skurczowe: to ciśnienie w naczyniach krwionośnych podczas skurczu mięśnia sercowego.
• Ciśnienie rozkurczowe: to ciśnienie w naczyniach krwionośnych między uderzeniami serca, kiedy jest ono w spoczynku.

Normalne ciśnienie krwi u dorosłych powinno wynosić około 120/80. Pierwsza liczba opisuje tu ciśnienie skurczowe (poniżej 120 mmHg). Druga wskazuje na ciśnienie rozkurczowe (poniżej 80 mmHg). Uważa się, że osoby z odczytem ciśnienia krwi około 140/90 cierpią na nadciśnienie tętnicze.

Co ciekawe, dieta DASH wyraźnie obniża ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych, jak i tych z nadciśnieniem. Według przeprowadzonych badań osoby na diecie DASH nadal odnotowały niższe ciśnienie krwi, nawet jeśli nie schudły ani nie ograniczały spożycia soli^14,15. Kiedy jednak ograniczono spożycie sodu, dieta DASH jeszcze bardziej obniżała ciśnienie. Największe efekty zaobserwowano natomiast u osób o najniższym spożyciu soli¹⁶. Jest to zgodne z innymi badaniami, które ujawniają, że ograniczenie soli w diecie może obniżyć ciśnienie krwi¹⁷.

Czy dieta DASH jest dla wszystkich?

Korzystanie z diety DASH może pomóc wielu osobom cierpiącym z powodu nadciśnienia tętniczego.  Choć badania nad dietą DASH wykazały, że najlepsze efekty wystąpiły u osób o najniższym spożyciu soli, warto pamiętać, że zbyt mało soli w diecie również nie jest korzystne dla naszego zdrowia¹⁸. Jeśli chorujesz na naciśnienie, zmniejszenie spożycia soli może znacząco wpłynąć na poprawę Twojego stanu. Jednak u reszty z nas skutki zmniejszenia spożycia soli są znacznie mniejsze^18,19.

Co jeść na diecie DASH?

Dieta DASH nie wymienia konkretnych pokarmów do spożycia. Zamiast tego zaleca określone porcje różnych grup żywności. Liczba porcji zależeć będzie natomiast od liczby spożywanych kalorii. Poniżej znajdziesz listę przykładowych porcji posiłków w oparciu o dietę 2000 kalorii.

• Produkty pełnoziarniste: 6–8 porcji dziennie

Przykłady porcji to: 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 30g suchych pełnoziarnistych płatków zbożowych, pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu.

• Warzywa: 4–5 porcji dziennie

W diecie DASH dozwolone są wszystkie warzywa. Przykłady porcji to: 1 szklanka (około 30g) surowych zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak lub jarmuż, pół szklanki (około 45g) pokrojonych w kostkę innych warzyw surowych lub gotowanych. 

• Owoce: 4–5 porcji dziennie

Jeśli stosujesz zasady diety DASH, oprócz warzyw Twoje posiłki będą składały się z dużej ilości różnych owoców. Przykładowe porcje to: 1 średnie jabłko, 1/4 szklanki suszonych moreli, 1/2 szklanki brzoskwiń. 

• Produkty mleczne: 2-3 Porcje dziennie

Produkty mleczne na diecie DASH powinny odznaczać się niską zawartością tłuszczu. Przykłady porcji to: 1 szklanka niskotłuszczowego mleka, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu, około 45g niskotłuszczowego sera.

• Chude mięso z kurczaka i ryby: 6 lub mniej porcji dziennie

Wybieraj chude kawałki mięsa i staraj się jeść czerwone mięso tylko okazjonalnie. Przykłady porcji: 28 gramów gotowanego mięsa z kurczaka lub ryby. Do tej kategorii możemy włączyć też 1 jajko.

• Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4–5 porcji tygodniowo

Przykłady porcji: 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion,
1/2 szklanki gotowanych roślin strączkowych.

• Tłuszcze i oleje: 2–3 porcji dziennie

Dieta DASH zaleca tłuszcze roślinne zamiast innych olejów. Przykłady porcji obejmują: 1 łyżeczkę oleju roślinnego, 1 łyżkę stołową majonezu. 

• Cukier: 5 lub mniej porcji tygodniowo

Dodawanie cukru do posiłków (lub napojów) jest ograniczone do minimum w diecie DASH. Cukry zawarte w owocach nie są zaliczane do tej kategorii. Przykłady porcji to: 1 łyżka stołowa cukru, 1 łyżka stołowa galaretki lub dżemu.

Dodatkowe wsparcie w obniżaniu ciśnienia krwi?

Nie bylibyśmy sobą, gdybyśmy nie polecili Ci dodatkowego wsparcia na nadciśnienie. Jeżeli zmagasz się ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi, to poza dietą DASH warto włączyć codzienną suplementację magnezem. Magnez jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, w tym właśnie regulacji ciśnienia krwi²⁰. Badania pokazują, że suplementacja magnezem może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Jest to cząsteczka sygnałowa, która pomaga rozluźnić naczynia krwionośne²¹.

Badania pokazały, że magnez przyjmowany w dawce 365–450 mg dziennie przez średnio 3 miesiące znacznie obniżył ciśnienie krwi u osób z przewlekłymi chorobami²². Przegląd 10 badań z udziałem ponad 200 000 osób sugeruje, że większe spożycie magnezu w diecie może przede wszystkim chronić przed wysokim ciśnieniem krwi. Według badań każde 100mg dziennego zwiększenia spożycia magnezu wiązało się z 5% zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia tętniczego²³.