Zdrowe odżywianie a jedzenie dla relaksu
Jedzenie dla relaksu
Jakie pokarmy sprawiają, że czujemy się lepiej?
Jedzenie jest nieodłączną częścią naszego życia. Dostarcza nam ono niezbędnych składników odżywczych dla budowy naszych komórek i wsparcia funkcjonowania całego organizmu. Choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy, jedzenie ma również ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Oczywiście – osławione w tym zakresie ćwiczenia fizyczne mają duże znaczenie, ale ponieważ o ich roli mówi się zazwyczaj w pierwszej kolejności, w tym artykule zwrócimy Twoją uwagę na znaczenie odpowiednio dobranego pożywienia dla redukcji stresu i poprawy samopoczucia. Oczywiście przy zwróceniu uwagi na zdrowe odżywianie.
To kwestia nawyków
Zdrowa dieta może zmniejszyć negatywny wpływ stresu na organizm, ponieważ buduje ona solidną i trwałą podstawę dla funkcjonowania naszego ciała, zmniejszając wpływ stresu oksydacyjnego, ograniczając stany zapalne oraz pomagając zmniejszyć przyrost tkanki tłuszczowej.
Oczywiście, zwłaszcza gdy jesteśmy bardzo zajęci (a co za tym idzie, również bardziej podatni na stres), zdrowe odżywianie z pewnością nie jest łatwym zadaniem. Codzienne przygotowywanie odpowiednio skomponowanych posiłków nie zawsze łatwo jest wpasować w nasz napięty harmonogram, a spożywanie posiłków „na mieście” dla wielu osób stało się normą.
Zbudowanie zdrowego nawyku samodzielnego przygotowywania sobie posiłków może pomóc nam w znacznym stopniu poprawić świadomość tego, co jemy, a także dobrać składniki odżywcze w taki sposób, by zmniejszyć wpływ stresu na nasz organizm i łatwiej wejść w nasz naturalny zrelaksowany stan.
Białko, a funkcje neuroprzekaźników
Aminokwasy, które są budulcem białka, odgrywają ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które umożliwiają komórkom mózgowym komunikowanie się ze sobą. Na przykład, jeśli zjesz kawałek łososia, Twoje ciało rozkłada białko i syntetyzuje aminokwas L-tyrozynę, aby wyprodukować dopaminę1. Niski poziom dopaminy wiąże się z całym szeregiem zaburzeń, w tym z depresją, uzależnieniami, czy ADHD. Aminokwas L-tryptofan, który można znaleźć w rybach, nabiale i orzechach, jest prekursorem serotoniny. Spożywanie pokarmów bogatych w L-tryptofan może poprawić Twój nastrój i pomóc Ci się zrelaksować.
Jak zmniejszyć poziom stresu za pomocą zdrowego odżywiania ?
Zdrowa dieta jest kluczowa, by pomóc naszemu organizmowi w radzeniu sobie ze zmianami fizjologicznymi wywołanymi stresem. Ważną częścią każdej reakcji na stres jest identyfikacja i redukcja jego przyczyny. Przykładowo, poziom cukru we krwi znacząco wpływa na czynność nadnerczy, dlatego wiele poniższych porad dietetycznych ma na celu ustabilizowanie poziomu cukru we krwi.
- Wybieraj pełnowartościową, naturalną żywność: w szczególności skup się na dostarczeniu jak największej ilości różnokolorowych warzyw, które zawierają cenne polifenole, mające działanie antyoksydacyjne2.
- Zacznij dzień od zbilansowanego śniadania: unikaj słodkich płatków zbożowych, ciastek i zbyt dużej ilości kofeiny.
- Nie opuszczaj posiłków: upewnij się, że jesz regularnie, w miarę możliwości o tych samych porach. Niewielkie, regularne posiłki pomogą Ci utrzymać poziom energii i nastrój, jednocześnie zmniejszając zmęczenie i drażliwość3.
- Unikaj wysoce przetworzonych produktów spożywczych: takich jak biały chleb, makaron, mleczna czekolada, ciastka, słodycze lub żywność z dodatkiem cukru. Ukryte cukry znajdują się również w wielu zbożach, pieczywie, czy konserwach. Zastąp przetworzoną żywność produktami takimi jak ciemny chleb, brązowy ryż, owies, czy żyto.
- Nie zajadaj emocji: staraj się nie sięgać po jedzenie w momencie odczuwania stresu. Stres odwraca przepływ krwi z układu pokarmowego, a to zwiększa szanse na niestrawność, wzdęcia, gazy i poczucie dyskomfortu.
Co jeść na ukojenie nerwów?
Miód
Jest to pokarm, który wielu ludzi zna i stosuje do słodzenia ciast, czy napojów, nie zdając sobie nawet sprawy, że spożywanie miodu może mieć bardzo pozytywny wpływ na relaks ciała i umysłu4. Zawiera on dużą ilość tryptofanu – związku, biorącego udział w produkcji serotoniny. Serotonina wywołuje w nas poczucie przyjemności, a także pomaga w zasypianiu. Oprócz tego naturalny miód jest bogaty w potas, który także działa kojąco na mózg i ciało, wpływając na poziomy hormonów stresu w organizmie5.
Mleko
Jeśli potrzebujesz szybkiego efektu uspokojenia, sięgnij po szklankę gorącego mleka. Ono także zawiera tryptofan6, a ciepło z podgrzanego napoju dodatkowo może pomóc Ci zrelaksować ciało od środka. Mleko znane jest także z bogatej zawartości wapnia, który dodatkowo uspokaja układ nerwowy7.
Seler
Historycznie seler był uważany za antidotum na stres, a Hipokrates zalecał warzywo jako środek wzmacniający dla osób cierpiących na napięcia nerwowe. Obecnie dietetycy uznają codzienne spożywanie selera za skuteczny sposób na obniżenia wysokiego ciśnienia krwi8. Niższe ciśnienie prowadzi do lepszej zdolności do relaksu9.
Płatki owsiane
O ile nie zawierają cukru, płatki owsiane pomagają w relaksacji z kilku powodów. Po pierwsze, zawierają one dużą ilość węglowodanów złożonych, co poprawia wchłanianie tryptofanu10, w efekcie prowadząc do zwiększenia produkcji serotoniny – substancji chemicznej w mózgu, która pomaga organizmowi się zrelaksować. Ponadto płatki owsiane są bogate w witaminę B6 – znaną z działania antystresowego i ułatwiającą przyswajanie magnezu11.
Ryby zimnowodne
Ryby, takie jak makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki i śledź, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 pomagają zwiększyć poziom serotoniny, jednocześnie hamując produkcję hormonów stresowych, kortyzolu i adrenaliny12. Ponadto wykazano, że kwasy omega-3 obniżają wysokie ciśnienie krwi i redukują stany zapalne13.
Banany
Owoc ten naładowany jest potasem i magnezem - znanymi naturalnymi środkami wpływającymi na relaks mięśni14. Ponieważ rozluźnione mięśnie zachęcają do relaksu całego organizmu, banany są naturalnym wsparciem w łagodzeniu stresu fizycznego. Banany zawierają również tryptofan, który jest prekursorem serotoniny15.
Ciemna Czekolada
Zawarte w czekoladzie kakao także charakteryzuje się wysoką zawartością magnezu16, pomagając nam obniżyć poziom stresu i poczuć relaks17.
Orzechy i nasiona
Orzechy są bogate w magnez, selen, cynk, witaminę E i kompleks witamin z grupy B, które przyjmowane w dużych ilościach pomagają zrelaksować nasz mózg18. Orzeszki ziemne i pestki dyni są także bogate w magnez.
Jajka
Podobnie jak mleko, jajka są źródłem aminokwasów, w tym tryptofanu. Oprócz tego zawierają one dużą ilość białka, które spowalnia rozkład węglowodanów, a przez to stabilizuje uwalnianie się cukru we krwi.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1863555/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4020454/
5 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157503000620
6 https://pubs.rsc.org/en/content/getauthorversionpdf/c5fo00407a
7 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0197458087900728
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8703128/
9 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016787609190014O
10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6400041/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/
12 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4548432/
14 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1525861017303055
15 https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1978.tb15315.x
16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346251/
W tej samej kategorii