Kalafior i jego liczne właściwości
Kalafior zawiera glukozynolany, które wspomagają usuwanie toksyn z organizmu aktywując enzymy detoksykacyjne.
Kalafior (łac. Brassica oleracea var.botrytis) jest rośliną jednoroczną z rodziny kapustowatych. Inna jego nazwa to kapusta kreteńska (łac. Brassica cretica) lub cypryjska. Jego częścią jadalną jest kwiatostan, a w zasadzie skrócone pędy nazywane różą.
Do Polski trafił wraz z tzw. włoszczyzną, sprowadzony przez królową Bonę, a później zawędrował do Europy, gdzie do dziś jest uprawiany na dużą skalę. Plantacje znajdują się również w Ameryce Północnej, Kanadzie, Meksyku, Chinach i Indiach.
Uprawa odbywa się na glebie stale wilgotnej, próchniczej i bogatej w związki mineralne (zwłaszcza wapń) w dobrze nasłonecznionym miejscu. Z powodzeniem może być rośliną z przydomowego ogródka, wtedy zaleca się zasilenie gleby obornikiem lub kompostem na rok przed posadzeniem.
Wiele odmian
Najpopularniejszy jest kalafior z kwiatostanem kremowym, niemal białym. Istnieją jednak również odmiany o róży intensywnie fioletowej (Di Scilla Violetto), w smaku nieco bardziej pikantne. Są też żółte, pomarańczowe i zielone, w smaku bardzo delikatne, trochę podobne do brokułu, zawierają o 25% więcej witaminy A niż tradycyjne odmiany. Skrócone pędy kalafiora zazwyczaj ułożone są w kształt kulisty, natomiast w odmianie Romanesco róża jest zbiorem małych, ostro zakończonych stożków skupiających się w jeden duży stożek. Takie warzywa nadają potrawie ciekawego, bardziej apetycznego i egzotycznego wyglądu.
Kulinarne inspiracje
Przygotowanie kalafiora należy zacząć od wyboru świeżego warzywa na targu lub w sklepie. Świeżość można poznać po zwartej róży – im luźniej ułożone pędy, tym warzywo starsze. Ponadto główka powinna być biała, bez przebarwień oraz twarda i jędrna. Należy także zwrócić uwagę na liście – zielone i sprężyste również świadczą o świeżości. Nie warto więc wybierać tych z pożółkłymi liśćmi lub, co gorsza, bez nich. Warzywo można jeść na surowo, jako zdrową przekąskę lub dodatek do różnych surówek i sałatek, albo gotowane. Powinno się go gotować około 10–15 minut, ale nie dłużej, gdyż traci wiele cennych mikroskładników i wydziela nieprzyjemny zapach siarki.
Kalafior jest warzywem kapustnym, dlatego jak większość z nich może powodować wzdęcia. Można to zminimalizować, przygotowując go z ziołami: koperkiem, majerankiem lub z czosnkiem, kminkiem czy imbirem.
Składniki odżywcze, witaminy i minerały
Jest warzywem niskokalorycznym – 100 g dostarcza zaledwie 23 kcal, w tej ilości znajdują się: węglowodany (4,11 g, z czego 2,08 g to cukry proste), błonnik pokarmowy (2,3 g), białko (1,84 g) oraz tłuszcze (0,45 g), wśród których 0,13 g stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, 0,034 g – kwasy tłuszczowe jednonienasycone, a 0,031 g – wielonienasycone. Wśród NNKT kwasy omega 3 mają udział w ilości 0,015 g, a omega 6 – 0,016 g.
Ilość witamin w 100 g warzywa: witamina C – 44,3 mg, witamina B5, czyli kwas pantotenowy – 0,667 mg, witamina B3, czyli PP – 0,507 mg, witamina B6 (pirydoksyna) – 0,173 mg, witamina E – 0,07 mg, witamina B2 – 0,06 mg, witamina B1 – 0,05 mg, witamina B9 (kwas foliowy) – 44 µg, witamina K1 – 13,8 µg. Kalafior bogaty jest także w mikroelementy: potas (142 mg/100 g), fosfor (32 mg/100 g), wapń (16 mg/100 g), sód (15 mg/100 g), magnez (9 mg/100 g), żelazo (0,32 mg/100 g), cynk (0,17 mg/100 g), mangan (0,16 mg/100 g), miedź (0,04 mg/100 g), fluor (1µg/100 g), selen (0,6 µg/100 g). Ponadto znajdziemy w nim cenne fitosterole roślinne (18 mg/100 g) będące zdrowym odpowiednikiem cholesterolu, kwercetynę, kemferol, kwas cynamonowy, kwas nikotynowy, rutynę, wiele olejków eterycznych oraz ważne dla zdrowia przeciwutleniacze: izotiocyjaniany (m.in. sulforan) czy indol-3-karbinol.
Glukozynolany - przeciwutleniacze
Wyjątkową i charakterystyczną przede wszystkim dla roślin kapustnych grupą przeciwutleniaczy są glukozynolany. Są metabolitami wtórnymi – powstają w komórkach jako produkty uboczne procesu metabolicznego; organicznymi związkami siarkowymi, które jak się okazuje, chronią przed powstawaniem nowotworów. W każdej roślinie kapustnej występuje trochę inny zestaw tych substancji, w kalafiorze znajdują się: synigryna, progoitryna, glukonapina oraz glukobrassycyna.
Glukonozylany nie tylko działają na etapie neutralizowania wolnych rodników, ale także zmuszają komórki guza do apoptozy, hamują podziały jego komórek, przez co spowalniają jego wzrost oraz uniemożliwiają angiogenezę, czyli tworzenie naczyń krwionośnych odżywiających guz.
Korzyści zdrowotne
Oprócz przyjemnego smaku kalafior ma również liczne właściwości prozdrowotne. Zawdzięcza je następującym związkom: sulforanowi – związkowi z grupy izotiocyjanianów, izotiocyjanianowi fenetylowemu (PEITC) oraz indol-3-karbinolowi. Są to aktywne formy glukozynolanów (w tym glukorafaniny, z której powstaje sulforan). Substancje te wspomagają usuwanie toksyn z organizmu, aktywując enzymy detoksykacyjne, oraz działają przeciwutleniająco, czyli wyłapują wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do degradacji komórek oraz powstawania stanów zapalnych, co może stać się początkiem poważnych schorzeń, również nowotworów (sulforan niszczy macierzyste komórki rakowe, uniemożliwiając rozrost nowotworu). Oto korzyści wynikające ze spożywania Brassica cretica:
1. Działanie antynowotworowe – wiele badań naukowych dowiodło, że warzywo to zapobiega m.in. rakowi prostaty, pęcherza, gardła, jamy ustnej, krtani, okrężnicy i żołądka, płuc, piersi oraz jajników dzięki zawartości antyoksydantów, głównie związków fenolowych, np. kempferol oraz izokwercetynę. Niektóre odmiany, przede wszystkim odmiana fioletowa, zawierają także antocyjaniny, w tym cyjanidyny. Dlatego warto połączyć kalafiora z kurkumą, gdyż izotiocyaniany wraz z kurkuminą znacznie lepiej zwalczają komórki rakowe.
2. Zmniejsza zachorowalność na RZS (reumatoidalne zapalenie stawów) i łagodzi objawy w jego przebiegu.
3. Ma niski indeks glikemiczny (wpływ na stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu), który wynosi zaledwie 15, z tego powodu jest jednym z zalecanych stałych składników diety chorych na cukrzycę.
4. Chroni błonę śluzową żołądka, uniemożliwiając namnażanie się bakterii Helicobacter pylori. Jest to ważne działanie prewencyjne przy takich chorobach układu pokarmowego, jak: zapalenie błony śluzowej przełyku i żołądka czy wrzody żołądka oraz zapobiega groźnym następstwom w postaci nowotworów jamy ustnej, przełyku, okrężnicy i żołądka. Dodatkowo obecność błonnika pokarmowego nie pozwala na zaleganie toksyn w jelicie i pobudza trawienie. Kalafior jest więc idealnym warzywem dla osób odchudzających się.
5. Jest świetnym prebiotykiem – stanowi dobrą pożywkę dla bakterii jelitowych, pomaga więc dbać o prawidłową mikroflorę jelit. Dzieje się tak z powodu dużej zawartości błonnika.
6. Mobilizuje układ odpornościowy.
7. Wspomaga pracę nerek.
8. Chroni układ krwionośny, zapobiegając uszkodzeniom śródbłonka naczyń krwionośnych i działając przeciwzapalnie, co może uchronić m.in. przed miażdżycą czy nadciśnieniem.
Zalecana ostrożność
Kalafior zawiera związki wolotwórcze, które mogą powodować zaburzenia funkcji tarczycy: hamowanie wydzielania hormonów, blokowanie wchłaniania jodu oraz tworzenie się wola (powiększenie tarczycy). Te właściwości najsilniejsze są w warzywach surowych, obróbka termiczna osłabia je na tyle, że wszyscy mogą z powodzeniem korzystać ze smaku i cennych substancji.
Bibliografia
Cabello-Hurtado F. i in., Evaluation of the antioxidant potential of cauliflower (Brassica oleraeca) from a glucosinolate content perspective, Food Chemistry 2012, vol. 132, p. 2, s. 1003–1009, online.
Cartea M. i in., Phenolic compounds in Brassica vegetables, Molecules 2011, vol. 16, s. 251–280, online.
Cieślik E. i in., Charakterystyka właściwości prozdrowotnych glukozynolanów, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 2017, nr 588, s. 3–14, online.
Kałędkiewicz E., Lange E., Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym, Postępy Fitoterapii 2013, nr 1, s. 42–47, online
Lo Scalzo R. i in., Anthocyanin composition of cauliflower (Brassica oleracea L. var. botrytis) and cabbage (B. oleracea L. var. capitata) and its stability in relations to thermal treatments, Food Chemistry 2008, vol. 107, p. 1, s. 136–144, online.
Montagu J., Jedz prawdziwe jedzenie, wyd. Vital 2016
Majewska M., Kalafior – właściwości i wartości odżywcze. Jak ugotować kalafior, PoradnikZdrowie.pl 16.07.2017, online: http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kalafior-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-jak-ugotowac-kalafior_34351.html, [dostęp 8.02.2018]