On:
list W: Dieta i odżywianie person Dodane przez:

Pestki i nasiona w zdrowej diecie

Bogactwo składników zawartych w nasionach, pestkach i orzechach sprawia, że powinny znaleźć się na talerzu każdego kto chce zdrowo się odżywiać.

Pestki i nasiona. Pełnowartościowe urozmaicenie diety

Jadalne pestki i nasiona są źródłem niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały oraz substancje aktywne biologicznie. Dlatego też warto je włączyć do codziennej diety, aby zapewnić sobie liczne korzyści zdrowotne wynikające z ich spożywania.

Wyróżnia się trzy główne rodzaje nasion i pestek jadalnych:

  1. nasiona roślin strączkowych – soja warzywna, ciecierzyca, soczewica jadalna, groch zwyczajny, bób, fasola (zwykła, wielkokwiatowa, ostrolistna, półksiężycowata, goa, czerwona, czarna, złota, pinto, azuki, mungo, cannellini, barlotti, czarne oczko);
  2. nasiona oleiste – pestki dyni i słonecznika, nasiona lnu (siemię lniane), sezamu, maku, chia (nasiona szałwii hiszpańskiej), konopi (siemię konopne), ziarna czarnuszki;
  3. orzechy – ziemne, laskowe, włoskie, brazylijskie, nerkowca, pekan, makadamia, orzeszki pinii, migdały, pistacje;
  4. nasiona warzyw, zbóż i ziół – można z nich wyhodować odżywcze kiełki (rzeżuchy, jarmużu, brokuła, ciecierzycy, soczewicy, soi, grochu, fasolki, rzodkiewki, pora, lucerny, słonecznika, pszenicy, kukurydzy, bazylii).

Nasiona roślin strączkowych

Stanowią jeden z najstarszych pokarmów człowieka, są bogatym źródłem wysokowartościowego białka – zawierają go ok. 20–30% (nasiona soi – nawet 50%). Z tego powodu powinny stanowić podstawę diety wegetarian i wegan. Zawierają również cenne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (co ważne dla diabetyków), błonnik pokarmowy, minerały (wapń, magnez, potas, cynk, żelazo, fosfor) i witaminy (z grupy B oraz C, E i K). Są ponadto źródłem fitoestrogenów (hormonów roślinnych o cechach podobnych do ludzkich estrogenów), które przyłączając się do receptorów estrogenowych i androgenowych w komórkach, mogą łagodzić objawy menopauzy, andropauzy oraz zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory.

Nasiona oleiste

Znane są z wysokiej zawartości tłuszczów. Dużą część znajdującego się w nich oleju stanowią cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Spożywanie ich jest ważne z uwagi na to, że organizm ludzki jest w stanie syntezować WNKT tylko w niewielkim stopniu, dlatego należy je codziennie dostarczać wraz z pożywieniem. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy, omega-3 i omega-6. Zalecany stosunek omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić między 2,5:1 a 5:1. NNKT są bardzo ważne dla prawidłowego przebiegu wszystkich funkcji fizjologicznych w ustroju – redukują stężenie trójglicerydów i złego cholesterolu we krwi, chroniąc układ sercowo-naczyniowy przed wieloma chorobami (miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym, chorobami i zawałem serca, chorobą wieńcową), działają przeciwzapalnie, wzmacniają odporność, przeciwdziałają cukrzycy (zmniejszając oporność błon komórkowych na insulinę). W związku z tym, że wchodzą w skład błon komórkowych neuronów, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – wpływają na polepszenie pamięci i koncentracji oraz zapobiegają licznym chorobom neurodegeneracyjnym (chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona), regulują nawilżenie i natłuszczenie skóry oraz stanowią rozpuszczalnik dla witamin A, D, E i K, hormonów, barwników i związków czynnych biologicznie, co wpływa na odpowiednie odżywienie wszystkich komórek i usprawnia procesy życiowe.

Ważne są również jednonienasycone kwasy tłuszczowe, także zawarte w nasionach oleistych, należące do grupy omega-9. Co prawda organizm syntezuje je samodzielnie, warto jednak uzupełniać ich ewentualne niedobory, gdyż regulując poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, chronią układ krwionośny, a także przeciwdziałają nowotworom. Z nasion oleistych tłoczy się oleje – warto wybierać te tłoczone na zimno i nierafinowane, gdyż tylko w takiej postaci zachowują wszystkie cenne wartości odżywcze. Nasiona oleiste obfitują również w witaminy i minerały, są doskonałym źródłem białka i błonnika pokarmowego.

Orzechy

Są skarbnicą witamin (z grupy B, A, E, C i K) i minerałów (wapń, magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor, mangan, selen, jod). Związki te są niezwykle ważne dla zdrowia. Witaminy z grupy B wspomagają przekazywanie impulsów nerwowych wzdłuż nerwów, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego; oraz zapobiegają degeneracji komórek nerwowych, co ogranicza ryzyko chorób w układzie nerwowym (choroby Alzheimera, choroby Parkinsona). Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia, zapobiega rozwojowi nowotworów, wzmacnia układ immunologiczny oraz stymuluje produkcję kolagenu, co przekłada się na stan zdrowia skóry. Witamina E jest niezbędna do zachowania płodności oraz opóźnia procesy starzenia skóry. Witamina C wspomaga odporność, a witamina K odpowiada za czas krzepnięcia krwi i mineralizację tkanki kostnej.

Składniki mineralne są materiałem budulcowym tkanki kostnej, zębów i skóry (wapń, fosfor, magnez), wchodzą w skład struktur o podstawowym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (żelazo w hemoglobinie, jod w tyroksynie, cynk, mangan, miedź, żelazo, selen, molibden – w enzymach), utrzymują równowagę kwasowo-zasadową (sód, potas, chlor) oraz pobudliwość nerwową i mięśniową (wapń, magnez).

Orzechy są również źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i substancji czynnych biologicznie, np. polifenoli pełniących funkcję antyoksydantów. Szczególnie bogate w tłuszcze są orzechy laskowe, włoskie, makadamia i brazylijskie oraz pistacje. Spośród wszystkich mikroelementów orzechy zawierają najwięcej wapnia, magnezu i potasu, przy jednocześnie niskim udziale sodu. Takie zestawienie skutecznie zapobiega osteoporozie i nadciśnieniu tętniczemu.

Kiełki

Kiełkowanie nasion polega na rozkładzie substancji zapasowych do łatwo przyswajalnych związków prostych. Warto więc wykorzystać kiełki jako bogate źródło: aminokwasów, cukrów prostych, witamin, minerałów, błonnika, enzymów i przeciwutleniaczy. Kiełki zawierają takie składniki, jak: witaminy A, B, C, E, H, duże ilości wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu oraz cynku, selenu, litu i chromu. We wszystkich gatunkach skiełkowanych ziaren znajduje się pełny zestaw witamin. Szczególnie dużo korzyści zdrowotnych przynosi jedzenie kiełków surowych jako dodatku do kanapek, sałatek, zup czy koktajli.

Przeciwwskazania

Ostrożność w spożywaniu nasion roślin strączkowych i siemienia lnianego powinny zachować kobiety w ciąży ze względu na zawartość fitoestrogenów. Z uwagi na wysoką zawartość błonnika osoby cierpiące na zapalenie błony śluzowej żołądka, choroby wrzodowe, refluks, choroby jelit (np. jelito drażliwe, zespół złego wchłaniania itp.) powinny ograniczyć do minimum spożywanie nasion i pestek, gdyż drażnią one żołądek i pobudzają jego pracę, co może skutkować zaostrzeniem choroby. Także alergicy nie mogą sięgać po niektóre, mocno uczulające nasiona (sezam, orzechy).


Bibliografia

Domagała K., Zalety prozdrowotne nasion roślin strączkowych jadalnych, Świętokrzyski Ośrodek Doradztwa Rolniczego Modliszewice 29.08.2018, online: https://www.sodr.pl/download/Zalety_prozdrowotne_nasion_roslin_straczkowych_-_K._Domagala,290.pdf [dostęp 13.02.2019]

Wnęk D., Orzechy, Medycyna Praktyczna, 18.12.2018, online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/200879,orzechy [dostęp 13.02.2019]

Lewicki P., Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych, Żywność Nauka Technologia Jakość 2010, nr 6 (73), s. 18–33

Hanson T., Triumf nasion, 4A Oficyna, Warszawa 2016


Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota January February March April May June July August September October November December

New Account Register

Already have an account?
Log in instead Lub Reset password