Pieczywo - które jest najzdrowsze?
Naukowcy na całym świecie umieszczają przetwory zbożowe u podstawy piramidy żywieniowej, a produkty te uważane są za podstawę zbilansowanej diety.
Pieczywo – podstawowy produkt żywnościowy na całym świecie
Produkty zbożowe uważane są przez żywieniowców za podstawę zbilansowanej diety. Naukowcy na całym świecie umieszczają przetwory zbożowe u podstawy piramidy żywieniowej. Dzienna racja pokarmowa powinna zawierać przynajmniej 5–6 porcji produktów zbożowych. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje pieczywo, gdyż może pokryć nawet 25–30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Chleb należy do najstarszych składników żywienia człowieka, wypiekany był już w czasach prehistorycznych. Dowodzi tego chleb sprzed ponad 6000 lat znaleziony na Krecie. Chleb piekli również Egipcjanie w XII w. p.n.e. Na szczególną uwagę zasługuje polskie pieczywo, wyjątkowe pod względem smaku i zapachu, ma także odpowiednią strukturę i miękisz. Trudno doszukać się podobnych walorów w wypiekach z innych krajów.
Rodzaje pieczywa
Pieczywo jest znane na całym świecie pod różnymi postaciami. Każdy kraj i region może się poszczycić własnymi wyrobami piekarniczymi charakterystycznymi dla własnej kultury. Wyróżnia się różne rodzaje pieczywa, w zależności od rodzaju mąki, z jakiej zostało zrobione, oraz innych składników.
Można wymienić trzy podstawowe grupy:
1. Pieczywo zwykłe, inaczej podstawowe, zawierające mąkę, wodę, sól oraz zakwas (powstały w wyniku mlekowej fermentacji mąki) lub drożdże piekarskie – dwa ostatnie są potrzebne do wyrośnięcia ciasta. Ta grupa produktów zbożowych dzieli się na pieczywo:
• jasne sporządzone z tzw. białej mąki, powstałej z oczyszczonych ziaren zbóż chlebowych – pozbawionych łuski;
• ciemne razowe, pełnoziarniste, które powstaje z mąki pełnoziarnistej (ziarna mieli się w całości –jądro wraz z łuską i kiełkiem).
Istnieje dodatkowy podział pieczywa podstawowego uwzględniający rodzaj zboża z jakiego sporządzono mąkę użytą do jego wypieku:
• pieczywo pszenne - produkowane z mąki pszennej za pomocą fermentacji drożdżowej, zawiera ono znaczne ilości węglowodanów i białka;
• pieczywo żytnie - wytwarzane jest z mąki żytniej i zakwasu (czynnikiem fermentacyjnym są tutaj dzikie drożdże i bakterie kwasu mlekowego). Ta grupa produktów zbożowych obfituje w błonnik i węglowodany;
• pieczywo mieszane (pszenno-żytnie) – produkowane jest z mąki pszennej i żytniej w różnych proporcjach lub z mąki pszenno-żytniej (uzyskanej ze zboża o nazwie pszenżyto), ma ono charakterystyczny smak i zapach uzyskany w wyniku fermentacji kwasowo-drożdżowej. W tej grupie znajdują się też wyroby piekarnicze z dodatkiem ziaren (lnu, owsa, słonecznika, soi, dyni i innych). Jest to produkt zbożowy bogaty w węglowodany.
Pieczywo podstawowe to przede wszystkim chleb, ale także niektóre rodzaje bułek (bułki zwykłe, bułki grahamki).
2. Pieczywo wyborowe, które może zawierać dodatek cukru i większą ilość soli np. chleb tostowy, bułki kajzerki, rogaliki, bagietki, bułki do hot-dogów. Sporządzane jest ono z mąki pszennej i drożdży piekarskich.
3. Wyroby półcukiernicze: wypiekane są z mąki pszennej z użyciem drożdży piekarskich, są to m.in. drożdżówki, słodkie rogale, croissanty, bułki maślane, chałki – to produkty piekarnicze zawierające większą ilość cukru, tłuszcz roślinny lub zwierzęcy (masło) i jaja.
Mąka razowa czy biała?
Wybierając rodzaj pieczywa na pewno warto wziąć pod uwagę rodzaj mąki, z jakiej powstało. Mąka zwykła (biała, jasna) to zmielone ziarna (pszenicy, żyta lub inne), które zostały wcześniej oczyszczone, czyli pozbawione łusek otaczających nasiona. Mąka pełnoziarnista z kolei powstała z ziaren zmielonych w całości (jądro wraz z kiełkiem i łuską). Ten drugi rodzaj mąki i pieczywa zachowuje więcej wartości odżywczych (należy jednak pamiętać, że jest szkodliwy dla osób chorych przewlekle oraz cierpiących na choroby przewodu pokarmowego):
• węglowodanów, których zawartość wynosi 40–50 g na 100 g produktu, pieczywo razowe jest nieco uboższe w ten składnik niż pieczywo jasne, w którym przeważa skrobia – węglowodan, który ze względu na tendencję do pęcznienia utrudnia proces trawienia;
• białka – w ilości 4,5–8%, przy czym chleb żytni jest uboższy w ten składnik pokarmowy, ale za to białko w nim zawarte ma większą wartość biologiczną;
• tłuszczu, który chociaż jest w pieczywie w niewielkiej ilości (1,5–2%), to są to głównie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nieobciążające przewodu pokarmowego i oddziałujące korzystnie na organizm;
• błonnika – znajduje się w otoczce nasiona – najwięcej błonnika zawiera pieczywo ciemne (razowe);
• składników mineralnych (żelaza, miedzi, cynku, magnezu i manganu);
• witamin B1, B2, B3 i E.
Zboża niechlebowe w produkcji pieczywa
Ostatnio wraca się do dawnych, tradycyjnych wypieków (na bazie orkiszu, prosa, czy jęczmienia). Na podstawie przerobionych receptur przedwojennych wypieka się pieczywo z innych rodzajów mąk, np. z: owsa, jęczmienia, kukurydzy, orkiszu, gryki, prosa, amarantusa, komosy ryżowej, kasztanów, czy z mieszanek mąk afrykańskich (m.in. zawierających teff). Współczesne trendy w piekarnictwie muszą bowiem nadążać za wysokimi wymaganiami społeczeństwa, które ma coraz większą świadomość tego, jak ważne jest zdrowe odżywianie się. Istnieją zboża i pseudozboża przewyższające pszenicę i żyto wartościami odżywczymi i zawartością substancji aktywnych biologicznie (głównie antyoksydantów). Dodatkowym argumentem przemawiającym za (przynajmniej częściową) rezygnacją z produktów sporządzonych z pszenicy jest stale pogarszająca się jej jakość, uprawa z zastosowaniem coraz większych ilości pestycydów, a nawet modyfikacja genetyczna tego zboża. Znacznie zwiększyła się też liczba osób cierpiących na alergie pokarmowe (w tym celiakię, czyli nietolerancję glutenu – białka zawartego w każdym zbożu z wyjątkiem gryki i kukurydzy, obecnego w największej ilości w mące białej).
Niezdrowe dodatki w pieczywie
Sięgając po wyroby piekarnicze, trzeba mieć na uwadze przede wszystkim skład. Najlepszy jest tradycyjny chleb zawierający tylko mąkę, wodę, sól i zakwas (który działa kojąco na przewód pokarmowy, dostarczając odpowiedniego pH do jelit i zwiększając w nich liczbę bakterii probiotycznych). Wybierając bułki, trzeba zdawać sobie sprawę, że tylko niektóre rodzaje sporządza się z ciasta chlebowego. Do niektórych dodaje się cukier, tłuszcz (często są to szkodliwe dla zdrowia utwardzone tłuszcze roślinne) i jaja. Zarówno bułki, jak i chleb z przedłużoną przydatnością do spożycia, a dostępnych w sklepach (m.in. chleb tostowy), mogą mieć dodatek szkodliwych substancji: barwników, konserwantów, substancji spulchniających. Najlepiej wybierać pieczywo z lokalnych piekarni, wypiekane z ciasta świeżego, sporządzonego tuż przed pieczeniem – to dostępne w supermarketach jest co prawda świeże i chrupiące, lecz przygotowane z ciasta głęboko mrożonego, które w procesie mrożenia traci wiele cennych walorów odżywczych, nie jest do końca znany jego wpływ na zdrowie przy regularnym jego spożywaniu. Należy również uważać na pieczywo „pseudorazowe”. Niestety producenci coraz częściej zabarwiają zwykły jasny chleb karmelem, aby nabrał ciemniejszego koloru. Po dodaniu niewielkiej ilości ziaren (głównie na powierzchni pieczywa) konsument może łatwo pomylić taki produkt piekarniczy z prawdziwym chlebem pełnoziarnistym.
Najzdrowsze pieczywo
Aby wybrać odpowiednie pieczywo, należy wziąć pod uwagę nie tylko preferencje smakowe, ale przede wszystkim wartości odżywcze i stan zdrowia przewodu pokarmowego. Na pewno warto przedkładać chleb żytni nad pszenny. Żyto jest zbożem głębiej ukorzenionym niż pszenica, przez co pobiera z gleby znacznie więcej cennych witamin i minerałów, zawiera białko bardziej wartościowe dla organizmu, więcej błonnika i mniej skrobi. Z pewnością pieczywo razowe przeważa nad pieczywem jasnym, zarówno pod względem witamin, minerałów i błonnika zawartego w łusce ziarna, jak i mniejszej ilości skrobi pęczniejącej w układzie pokarmowym i działającej jak „klej” utrudniający trawienie. Jednak osoby cierpiące na gastritis, choroby wrzodowe, refluks, choroby jelit (np. jelito drażliwe, zespół złego wchłaniania itp.) powinny zrezygnować z jego spożycia, gdyż ten typ pieczywa drażni żołądek i pobudza jego pracę, czym naraża na zaostrzenie choroby i poważne konsekwencje z tym związane. Istnieje jeden specyficzny gatunek chleba tzw. graham, który pieczony jest z mąki pszennej grubomielonej (ale nie pełnoziarnistej) bez dodatku ziaren. Jest to pieczywo dietetyczne, lekkostrawne – stanowi więc idealny wybór dla osób cierpiących na choroby przewodu pokarmowego. Pieczywo sporządzone z innych, mniej znanych zbóż również stanowi dobry wybór, ponieważ wiele z tych roślin ma więcej cennych dla organizmu związków niż tradycyjne zboża chlebowe.
Bibliografia
Gambuś H., Litwinek D., Pieczywo – dlaczego warto jeść i jakie wybierać?, 2.10.2012,
online: https://dieta.mp.pl/zasady/74904,pieczywo-dlaczego-warto-jesc-i-jakie-wybierac [dostęp 30.06.2018]
Piekarnia Gneba, Asortyment,
online: http://www.gneba.pl/asortyment [dostęp 30.06.2018]
Kawka A., Współczesne trendy w produkcji piekarskiej – wykorzystanie owsa i jęczmienia, jako zbóż niechlebowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2010 nr 3 (70), s. 25–43
W tej samej kategorii
Posty powiązane tagami