Teff – niewielkie, a zasobne nasionka
Nasiona, ze względu na niewielkie rozmiary je się w całości, przez co zachowują ważne witaminy, minerały i związki prozdrowotne.
Teff, czyli miłka abisyńska (łac. Eragrostis abyssinica) lub trawa abisyńska rośnie w Afryce Północno-Wschodniej i należy do pseudozbóż z rodzaju wiechlinowatych. Jest to roślina uprawna, a głównymi rejonami plantacji są Etiopia i Erytrea, a nieco mniejsze – w Indiach i Australii. Częścią jadalną są brunatnożółte podłużne nasiona o jajowatym kształcie i niewielkich rozmiarach – mają około 1 mm średnicy, ich wielkość jest więc porównywalna z ziarenkami maku. Warto wiedzieć, że jest kilka odmian teffu: biała, czerwona i brązowa, z których najpopularniejsze są: brązowa i czerwona, mające łagodny lekko orzechowy smak.
Afrykańska egzotyka w kuchni
W kuchni afrykańskiej teff ma szczególne znaczenie. W Etiopii znany był już przed naszą erą i do dziś jest podstawą wyżywienia i ulubioną potrawą. Roślina od dawna pozwalała Afrykańczykom przeżyć okresy głodu, gdyż jest zbożem niezwykle trwałym i odpornym na pleśnie i na jełczenie, dlatego jej ziarna można przechowywać nawet kilka lat. Mimo długiego przechowywania ziarna zawierają wystarczająco dużo pełnowartościowego białka, z powodzeniem zastępującego mięso czy mleko, o które tak trudno w ubogich etiopskich i erytrejskich wioskach. Z teffu przygotowuje się wiele tradycyjnych w tamtejszej kuchni potraw: injerę (płaski chlebek wypiekany na naturalnym zakwasie z teffu), słodką przekąskę dimiso (chifko) z dodatkiem nasion sezamu, słonecznika i olejarki abisyńskiej (inaczej nigru lub murzynek), nifro (ugotowana i podana jak kaszka), kitta (słodki placek) czy przekąska kolo zawierająca prażone nasiona teffu, słonecznika, nigru i inne. Tradycyjne niskoprocentowe etiopskie piwo (tella) również sporządzane jest na bazie teffu. Oprócz piwa wyrabia się z niego katikala – napój wysokoprocentowy.
Obecnie nie tylko w Afryce używa tej rośliny, ale praktycznie na całym świecie. Można z niej przygotować smaczne kaszki, kleiki, ciasta i ciasteczka, naleśniki lub upiec domowy chleb. Warto również wnieść trochę egzotyki do swojej kuchni i przygotować którąś z tradycyjnych afrykańskich potraw. Ważną kwestią jest krótki czas gotowania nasion – zaledwie 10–20 minut, co stanowi połowę czasu potrzebnego do obróbki termicznej innych zbóż.
Bogactwo składników odżywczych
Teffu zawiera wiele cennych substancji. Co najważniejsze, jego nasiona, ze względu na niewielkie rozmiary, je się w całości (w całości również mieli się je na mąkę do wypieków), przez co zachowują wszystkie ważne witaminy, minerały i związki prozdrowotne. Z uwagi na dużą zawartość substancji odżywczych uważany jest za najzdrowsze zboże świata. 100 g ugotowanych nasion zawiera: ok. 20 g węglowodanów, 4 g białka i 2,8 g błonnika pokarmowego i 0,65 g tłuszczu. Zawartość witamin: B3 (niacyna) – 0,909 mg, B1 (tiamina) – 0,18 mg, B6 (pirydoksyna) – 0,097 mg, E – 0,08 mg, B2 (ryboflawina) – 0,033 mg, K – 1,9 µg, B9 (kwas foliowy) – 18 µg, A – 9 IU. Zawartość minerałów z kolei wynosi: fosfor – 120 mg, potas – 107 mg, magnez – 50 mg, wapń – 49 mg, sód – 8 mg, żelazo – 2,05 mg, cynk – 1,11 mg. W surowych nasionach teffu zarówno wartość odżywcza, jak i ilość witamin i minerałów jest większa około 3–4 razy. Wyjątek stanowi kwas foliowy, którego zawartość zwiększa się w trakcie obróbki termicznej i w procesie fermentacji mlekowej, jakiej poddawane są nasiona trawy abisyńskiej przy sporządzaniu zakwasu na tradycyjny afrykański chlebek injera. Odpowiadają za to bakterie kwasu mlekowego uczestniczące w fermentacji – przy ich udziale zwiększa się również poziom witamin z grupy B.
Bez glutenu – jeszcze jedna zaleta
Gluten to rodzaj białek roślinnych (np. gluteniny i gliadyny). Miłka jest zbożem bezglutenowym, będzie zatem idealnym składnikiem diety osób z celiakią (chorobą o podłożu genetycznym, w przebiegu której gluten działa toksycznie i dlatego niszczy kosmki jelita cienkiego) lub zespołem złego wchłaniania (upośledzeniem trawienia i wchłaniania składników odżywczych dostarczanych wraz z pożywieniem). Ponadto systematyczne spożywanie teffu łagodzi objawy tych groźnych chorób. Z powodzeniem można więc stosować miłkę abisyńską jako zamiennik pszenicy, mającej najwięcej glutenu.
Korzyści zdrowotne
Zawartość wielu witamin i minerałów ma ogromne znaczenie przy uzupełnianiu niedoborów, które mogą prowadzić do:
1) anemii – spora ilość żelaza pozwala zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek, niezbędny do syntezy hemoglobiny, podstawowego białka budulcowego czerwonych krwinek (hemoglobina bierze udział w dostarczaniu tlenu do poszczególnych tkanek i organów); niedotlenienie komórek może wywołać anemię objawiającą się stałym zmęczeniem i osłabieniem, bólami głowy, problemami skórnym i częstym uczuciem zimna. W profilaktyce anemii istotną rolę odgrywają również witamina B12 i kwas foliowy; ten ostatni szczególnie ważny u ciężarnych, gdyż wpływa na rozwój układu nerwowego płodu;
2) cukrzyca – niski indeks glikemiczny teffu (opisujący szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu) powoduje, że jest zalecany w cukrzycy, gdzie ważne jest zapobieganie nagłym wzrostom i spadkom poziomu glukozy; ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie cukru w jelitach, teff chroni przed gwałtownymi skokami poziomu glukozy we krwi;
3) nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krwionośnego – z uwagi na niewielkie ilości sodu zapobiega nadciśnieniu i chorobom serca, jest więc bezpieczny również dla osób już zmagających się z chorobami układu krążenia;
4) dolegliwości ze strony układu pokarmowego – błonnik pokarmowy wspomaga proces trawienia, przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej w jelicie cienkim, co zapobiega zaleganiu resztek pokarmowych w jelicie i przenikaniu toksyn do układu krwionośnego; błonnik jest też ważnym składnikiem diety odchudzającej, gdyż daje uczucie sytości i przyspiesza trawienie;
5) osteoporoza – wapń jest istotnym mikroelementem odpowiadającym za stan kości, zwiększa ich twardość i gęstość, ze względu na dużą zawartość wapnia teff jest zalecany zarówno w profilaktyce osteoporozy, jak i w osteopenii (znacznym osłabieniu tkanki kostnej w wyniku zmniejszenia jej gęstości mineralnej).
Miłka bogata jest też w inne prozdrowotne substancje:
– antyoksydanty, które wyłapują wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do degeneracji komórek i tkanek, co może być powodem wielu poważnych schorzeń, w tym stanów zapalnych dających początek rozwojowi nowotworów;
– metioninę, cysteinę oraz lizynę – cenne aminokwasy białkowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, ważne jest więc ich regularne dostarczanie z pożywieniem; pełnią ważną rolę, bo m.in. stanowią podstawowy budulec stawów i kości, wpływają na zdrowie układu nerwowego przez poprawianie pamięci i koncentracji oraz wspomagają układ immunologiczny w walce z bakteriami i wirusami (biorą udział w syntezie przeciwciał).
Bibliografia
Lutz K., Superzboża. Wszystko, co musisz wiedzieć o kaszy jaglanej, owsie, teffie, orkiszu i sorgo, Białystok 2017
Hozyasz K., Słowik M., Teff – cenne zboże bezglutenowe, Przegląd Gastroenterologiczny 2009, nr 4(5), s. 238–244, online: https://www.termedia.pl/Teff-8211-cenne-zboze-bezglutenowe,41,13590,1,0.html, dostęp [14.02.2018]