Ziemniaki, a układ trawienny
Ziemniaki mają znacznie więcej do zaoferowania niż się wydaje zwykłym zjadaczom… ziemniaków.
Skąd się wzięły ziemniaki
Ziemniaki (łac. Solanum tuberosum) pochodzą z Ameryki Południowej, z obszarów Peru, Chile i Boliwii. Były tam uprawiane już 4000 lat p.n.e. Do Europy przywieziono je w XVI wieku jako roślinę ozdobną, a dopiero dwa wieki później zaczęto jeść bulwy. Szybko rozprzestrzeniły się w całej Europie i stały się głównym źródłem węglowodanów w ubogich krajach, jak Irlandia czy Galicja. Od XIX wieku z ziemniaków produkuje się także alkohol, co jeszcze bardziej umocniło jego pozycję w uprawach.
Obecnie ziemniaki je się coraz rzadziej, większość społeczeństwa prowadzi zdrowy styl życia i uważa na masę ciała, często więc ogranicza spożycie węglowodanów, w które bogate są bulwy ziemniaków. Warto jednak zauważyć, że ziemniaki mają znacznie więcej do zaoferowania niż się wydaje zwykłym zjadaczom… ziemniaków.
Skład bulw
W dużej mierze składają się ze skrobi, między innymi dlatego trzeba poddawać je obróbce termicznej – gotowaniu, smażeniu lub pieczeniu. Skrobia wtedy „kleikuje się”, a tylko w tej postaci może być strawiona. W ziemniakach znajdują się także cukry redukujące, sacharoza, białko oraz błonnik, składający się z celulozy, hemicelulozy, ligniny oraz pektyny.
W ziemniakach znajdują się także: witaminy C, B1, B2, B6 oraz kwas nikotynowy, są i polifenole, flawonoidy i karotenoidy oraz potas, wapń i magnez.
Ochrona układu pokarmowego
Zawarty w ziemniakach błonnik jest odpowiedzialny za ochronę układu pokarmowego przed uszkodzeniami mechanicznymi. Błonnik poprawia także perystaltykę jelit, co usprawnia trawienie i przeciwdziała zaleganiu treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym. To właśnie błonnik wywołuje uczucie sytości i dlatego pozwala zmniejszyć ilość przyjmowanego posiłku, a zatem i kalorii. Błonnik jest także pożywieniem dla bakterii składających się na mikroflorę jelitową. Jej prawidłowy stan zapewnia ochronę przed bakteriami chorobotwórczymi.
Ochrona serca
Błonnik, witamina C oraz potas chronią także układ krążeniowo-naczyniowy. Potas reguluje pracę serca, błonnik zapobiega skokom poziomu glukozy we krwi, a witamina C oraz polifenole działają jak antyoksydanty. Te ostatnie zapobiegają utlenianiu cholesterolu, czyli powstawaniu miażdżycy.
Jak najlepiej jeść ziemniaki
Większość składników odżywczych w bulwach umieszczona jest tuż pod skórką. Warto więc albo obierać je bardzo cienko, albo gotować w mundurkach. Ważne jest także gotowanie w niewielkiej ilości wody lub na parze. Co ciekawe, badania wskazują, że tylko około 45% Polaków prawidłowo wykonuje obróbkę ziemniaków.
Bibliografia
King J., Slavin J., White potatoes, human health, and dietary guidance, Advances in Nutrition 2013, vol. 4, p.3, s. 393S–401S, online.
McGill C. i in., The role of potatoes and potatoe components in cardiometabolic health: a review, Annals of Medicine 2013, vol. 45, p. 7, s. 467–473, online.
Namysław I. i in., Ocena prawidłowości przygotowania potraw z warzyw i ziemniaków w warunkach domowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2008, nr 5 (60), s. 319–334, online.
Zarzecka K. i in., Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych, Postępy Fitoterapii 2013, nr 3, s. 191–194, online.