On:
list W: Dieta i odżywianie person Dodane przez:

Kreatyna - wyzwalacz energii

Doskonale znana przez sportowców, ponieważ daje dużo energii, zwiększa przyrost masy mięśniowej i łagodzi zakwasy po treningu.

Wspomaga ciało i umysł

Kreatyna należy do najpopularniejszych suplementów przyjmowanych przez sportowców, sięgają po nią, aby poprawić wydolność organizmu i zwiększyć masę mięśniową. Związek ten odgrywa istotną rolę w gospodarce energetycznej, dlatego może maksymalizować efekty treningowe u zawodowych sportowców i u amatorów.

Właściwości

Kreatyna znajduje się przede wszystkim w komórkach mięśniowych. Do jej syntezy potrzebne są trzy aminokwasy: metionina, arginina i glicyna. Kreatyna w formie fosforanu jest źródłem energii potrzebnej do odbudowy cząstek ATP zużywanych podczas pracy mięśni. Suplementacja zwiększa potencjał energetyczny komórek mięśniowych, ogranicza produkcję mleczanu i zmniejsza zakwaszenie mięśni. To sprawia, że osoby intensywnie ćwiczące mogą podejmować bardziej intensywniejszy wysiłek, zwiększyć częstotliwość sesji treningowych. Innymi pozytywnymi skutkami są m.in.: powiększenie beztłuszczowej masy ciała, przyrost masy mięśniowej, podwyższenie rezerw glikogenowych, zwiększenie wytrzymałości tlenowej i siły mięśniowej.

Badania Morawskiej-Staszak wykazały, że suplementacja kreatyny poprawia gospodarkę energetyczną mózgu. Związek ten wpływa pozytywnie na pamięć, zdolności intelektualne i szybkość reakcji na bodźce. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym chroni mózg przed neurotoksynami, redukuje zmęczenie umysłowe i ogranicza zaburzenia neurologiczne w przebiegu depresji oraz choroby dwubiegunowej.

Zasady stosowania

Stosowanie kreatyny przynosi najlepsze rezultaty przy treningach szybkościowych i siłowych, zalecana jest więc przede wszystkim osobom uprawiającym: biegi krótkodystansowe, podnoszenie ciężarów, sporty walki, kulturystkę. Duże znaczenie dla efektywnego działania ma odpowiednie dawkowanie. Rekomenduje się przyjmowanie jej zaraz po treningu wraz z posiłkiem białkowo-węglowodanowym i zwiększenie ogólnego poziomu kreatyny w diecie. Jej bogatym źródłem są m.in. ryby (np. śledź, tuńczyk) i czerwone mięso (np. wołowina).

Skutki uboczne

Przyjmowanie zalecanych dawek uznawane jest za bezpieczne dla zdrowia. Do tej pory nie odnotowano poważnych skutków ubocznych wywołanych długotrwałą suplementacją. U niektórych osób mogą wystąpić jednak krótkotrwałe zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, np. biegunki. Do innych działań niepożądanych należą: skurcze mięśni, spadek zawartości wody w organizmie, nadmierny przyrost masy ciała.


Bibliografia

Szewczyk P.B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2015, nr 4(5), s. 409–416.

Kreider R.B., Greenwood M., Kreatyna, Sport Wyczynowy 2003, nr 1–2 (457–458), s. 17–23.

Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2012, nr 3(45), s. 936–942.


Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota January February March April May June July August September October November December

New Account Register

Already have an account?
Log in instead Lub Reset password