Ból mięśni po treningu
Opóźniona bolesność mięśni, potocznie nazywana „zakwasami”, jest częstą dolegliwością osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny. Wbrew powszechnej opinii ból nie jest spowodowany gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego, ale mikrourazami włókien mięśniowych i reakcjami zapalnymi. Aby pozbyć się zakwasów, warto wypróbować działania dietetyczne, fizjoterapeutyczne i fitoterapeutyczne.
Odpowiedni plan treningów
Opóźniona bolesność mięśni może być wywołana każdą intensywną lub nietypową aktywnością fizyczną, np. biegiem w dół, przysiadami, skokami. Ważną rolę w profilaktyce odgrywa właściwe przygotowanie do treningu. Należy wystrzegać się nadmiernego obciążania mięśni, ale jednocześnie stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Każda aktywność powinna być poprzedzona 5-minutową rozgrzewką, która pomoże przygotować organizm do wysiłku, poprawi elastyczność mięśni i rozgrzeje stawy. Odpowiednią rozgrzewką mogą być ćwiczenia na rowerze stacjonarnym czy bieg w miejscu.
Po treningu warto wykonać ćwiczenia rozciągające, które ułatwią mięśniom powrót do ich zwykłego kształtu. Wskazane jest ponadto zjedzenie posiłku bogatego w białko i węglowodany, np. koktajlu – ułatwi on regenerację mięśni.
Łagodzenie bólu
Osoby borykające się z bólem po treningu powinny zaprzestać intensywnych ćwiczeń. Zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna, np. pływanie w basenie, która pozwoli rozluźnić mięśnie. Dla złagodzenia bólu krótko po ćwiczeniach fizycznych i ograniczenia stanu zapalnego warto zastosować zimny prysznic, maść chłodzącą lub okład z kostek lodu. Pomocna może okazać się też krioterapia.
W późniejszym leczeniu zakwasów, po kilkunastu godzinach, stosuje się: gorące kąpiele, masaże, naprzemienne zimne i ciepłe prysznice, saunę. Wszystko to poprawia krążenie, zwiększa dopływ tlenu i substancji odżywczych do tkanek, ogranicza napięcie mięśni. Rekomendowane są także kąpiele borowinowe wykazujące działanie przeciwzapalne. Do masażów i kąpieli warto używać olejków eterycznych (np. lawendowego, eukaliptusowego) o działaniu relaksującym. Obolałe miejsca można posmarować żelami lub maściami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi.
Pomocne zioła i suplementy
W profilaktyce i leczeniu zakwasów sprawdzają się zioła i naturalne suplementy. Stosuje się przede wszystkim rośliny o właściwościach przeciwbólowych, przeciwzapalnych i przeciwutleniających. W łagodzeniu opóźnionej bolesności mięśni pomagają: szafran, kurkuma, imbir, cynamon, rumianek, czosnek. Przed treningiem i po nim warto pić soki z wiśni lub granatu, bogate we flawonoidy i antocyjany. Dobroczynne właściwości wykazują też inne napoje, m.in.: sok z arbuza (zawiera L-cytulinę, która ogranicza zmęczenie mięśni), czarna herbata (jest źródłem teaflawiny zmniejszającej stres oksydacyjny i przyspieszającej regenerację mięśni), kawa (kofeina działa przeciwbólowo). Można także przygotować domowy napój izotoniczny z wody, soku z cytryny, szczypty soli i odrobiny miodu, którym łatwo uzupełnić elektrolity.
Pomagają też suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3, które redukują stan zapalny po wysiłku fizycznym, i tauryną, która hamuje wytwarzanie wolnych rodników po treningu.
