Fosfor to makroelement, można go znaleźć w każdej komórce organizmu jako składnik kwasów nukleinowych oraz kwasu adenozynotrifosforowego. Obok wapnia jest najczęściej występującym pierwiastkiem w ciele człowieka. Te dwa ważne składniki odżywcze współpracują ze sobą, tworząc mocne kości i zęby.
Rola fosforu w organizmie
Około 85 proc. fosforu znajduje się w kościach i zębach – fosfor stanowi ważny element mineralizacji. Jest on też niezbędny do budowy tkanek miękkich i błon komórkowych. Pomaga odfiltrować szkodliwe produkty przemiany materii w nerkach oraz odgrywa zasadniczą rolę w przemianach energetycznych. Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych i wspiera utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w całym organizmie. Jest również nośnikiem informacji genetycznych, gdyż wchodzi w skład DNA i RNA.
Fosfor zalicza się do istotnych elementów biorących udział w procesach zachodzących w organizmie – jest potrzebny do wzrostu oraz utrzymania i naprawy wszystkich tkanek i komórek. Pomaga zmniejszyć ból mięśni po treningu oraz pozwala zrównoważyć zasoby zawartych w ciele człowieka witamin i minerałów, w tym witaminy D, magnezu, cynku i jodu oraz z nich korzystać.
Normy spożycia
Fosfor powszechnie występuje w żywności, zatem zbilansowana dieta dostarcza wystarczającej ilości pierwiastka. Dzienne zapotrzebowanie fosforu zależne jest jednak od wieku:
- niemowlęta, 0–6 miesięcy – 150 mg,
- niemowlęta, 6–12 miesięcy – 300 mg,
- dzieci, 1–3 lata – 460 mg,
- dzieci, 4–6 lat – 500 mg,
- dzieci, 7–9 lat – 600 mg,
- dzieci, 10–18 lat – 1250 mg,
- dorośli – 700 mg.
U kobiet w ciąży oraz podczas laktacji dziennie zapotrzebowanie na fosfor nie zmienia się.
Konsekwencje niedoboru lub nadmiaru
Przy dobrze zbilansowanej diecie poziom fosforu powinien utrzymywać się w normie. Deficyt tego pierwiastka może wystąpić u osób, które nadmiernie spożywają alkohol, są niedożywione lub chorują na cukrzycę. Objawami zbyt małej ilości fosforu są:
- ból kości,
- utrata apetytu,
- sztywne stawy,
- zmęczenie,
- nieregularne oddychanie,
- drażliwość,
- drętwienie,
- zmiana wagi.
U dzieci ponadto może wystąpić zmniejszenie wzrostu i złe wykształcenie kości i zębów.
Nadmiar fosforu w organizmie może wynikać nie tylko z nadmiernego spożycia produktów zawierających ten pierwiastek, lecz może także świadczyć o niewydolności nerek. Niektóre badania sugerują, że zbyt wysoki poziom fosforu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Do utrzymania właściwej gęstości kości i zapobiegania osteoporozie niezbędne jest zachowanie równowagi pomiędzy poziomem wapnia i fosforu, dlatego wraz ze wzrostem poziomu fosforu w organizmie należy zwiększyć poziom wapnia.
Źródła fosforu w żywności
Dobrym źródłem fosforu jest żywność bogata w białko, zatem zaleca się spożywanie pokarmów takich jak mięso, drób, kasza gryczana, ryby, jaja, produkty mleczarskie, orzechy, mangostan, buraki, winogrona oraz czarne borówki.
Warto wiedzieć, że źródłem fosforu w produktach spożywczych mogą być również fosforany używane podczas przetwarzania żywności. Do takich produktów zalicza się: sery topione, pieczywo cukiernicze, parówki, napoje gazowane typu coca-cola, słodkie płatki śniadaniowe itp.
