Powszechnie wiadomo, że wapń jest istotnym składnikiem kości i zębów – obliczono, że ciało dorosłego człowieka zawiera nawet do 1,2 kg tego pierwiastka. Rola wapnia w organizmie nie ogranicza się jednak do funkcji budulcowej – odpowiedzialny jest za poprawne działanie licznych mechanizmów nieustannie zachodzących w ciele każdego z nas.

Nie tylko jako budulec

Analizując skład ludzkiego ciała, naukowcy wyodrębnili dwie postaci, pod którymi kryje się wapń. W układzie szkieletowym gromadzony jest hydroksyapatyt – związana forma, odpowiedzialna za wytrzymałość kości i poprawną budowę zębów. Stanowiące jedynie 1% zawartego w organizmie pierwiastka jony wapniowe pełnią nie mniej istotną funkcję – regulują liczne procesy, takie jak:

• krzepnięcie krwi,
• kurczenie się włókien mięśniowych,
• reakcje zapalne,
• rozmnażanie komórek i regeneracja,
• aktywacja enzymów i stymulacja wydzielania hormonów.

Dzienne zapotrzebowanie

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami rekomendowana dzienna dawka wapnia to 1000 mg dla osób dorosłych. Podaż pierwiastka powinna być podwyższona do 1200–1300 mg w okresie intensywnego wzrostu oraz w podeszłym wieku. Prawidłowy poziom wapnia we krwi oscyuje w granicach 8,5–10,5 mg/dl.

Fizjologiczne wchłanianie zawartego w pożywieniu wapnia uzależnione jest od obecności i aktywności witaminy D.

Nie za mało, nie za dużo

Niedobór wapnia może pojawić się w wyniku niewystarczającej podaży tego metalu wraz z pożywieniem bądź nieprawidłowego stopnia przyswajania i wydalania pierwiastka. Do skutków hipokalcemii należą:

• bóle mięśniowe,
• łamliwość kości i osteoporoza,
• krwotoki z nosa,
• zaburzenia pracy serca i krzepnięcia krwi,
• wahania ciśnienia tętniczego,
• krzywica,
• tężyczka,
• złe samopoczucie i stany lękowe.

Nadmiary wapnia w organizmie występują rzadko, lecz wzmożoną uwagę powinny zwracać symptomy takie jak zaparcia i nudności. Przewlekła hiperkalcemia może prowadzić do formowania się kamieni nerkowych i zaburzenia wchłaniania mikroskładników.

Wapń w codziennej diecie

Do produktów o wysokiej zawartości omawianego pierwiastka należą przede wszystkim: nabiał, jaja, ryby i konserwy rybne. Wapń obecny w produktach mlecznych cechuje się szczególnie wysoką wchłanialnością, dotyczy to głównie kefirów i jogurtów. Należy mieć na uwadze, że ten pierwiastek zawarty w produktach niskotłuszczowych jest gorzej przyswajalny – z tego powodu warto sięgać po produkty półtłuste bądź pełnotłuste. Osoby na diecie wegańskiej powinny dbać o podaż wapnia, spożywając: kasze, kakao, kapustę włoską, szczypior, ciemnoziarniste pieczywo oraz suche nasiona roślin strączkowych. Cenne źródła wapnia to także: orzechy, suszone figi, mleko sojowe oraz tofu. Należy mieć na uwadze, że przyswajalność pierwiastka z produktów roślinnych jest istotnie niższa.