Żelazo to pierwiastek chemiczny najbardziej – pod względem masy – rozpowszechniony na Ziemi. Naukowcy zakładają, że stanowi też większość składu jądra planety. Wszechobecność tego metalu znajduje swoje odzwierciedlenie także w organizmie człowieka – szacuje sie, że z ciała każdego z nas można wyizolować do 5 g tego makroelementu. Jaką rolę pełni żelazo w codziennym funkcjonowaniu i dlaczego szczególnie ważne jest, by dbać o jego prawidłową zawartość w diecie?

Żelazo w krwi i nie tylko

Przeważająca ilość żelaza przenoszona jest w czerwonych krwinkach. Pierwiastek ten stanowi kluczowy element hemoglobiny – związku chemicznego odpowiedzialnego za dystrybucję tlenu w organizmie. Na drodze utlenowania hemoglobina przechodzi w oksyhemoglobinę, która wraz z krwiobiegiem dociera do tkanek, dostarczając im niezbędny składnik oddechowy. Co więcej, żelazo reguluje proces erytropoezy, czyli powstawania i różnicowania się czerwonych krwinek, odpowiadając za prawidłową ich liczbę i wielkość.

Żelazo jest ważnym elementem wielu białek, w tym enzymów – fizjologiczna zawartość pierwiastka w organizmie umożliwia poprawne działanie cytochromów czy katalaz. Nieprawidłowa czynność wymienionych wyżej protein prowadzi do niewydajności procesów oddechowych czy detoksykacyjnych. Warto zauważyć także istotny wpływ żelaza na produkcję neurotransmiterów niezbędnych do działania synaps chemicznych.

Ile żelaza potrzebujemy na co dzień?

Zapotrzebowanie żelaza zależne jest od kilku czynników, m.in.: płci, wieku, ogólnego stanu zdrowia i stopnia codziennej aktywności. Podążając za danymi dostarczanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych, można przyjąć, że dorosły mężczyzna powinien dostarczać organizmowi ok. 11 mg żelaza dziennie, dorosła kobieta zaś – 18 mg. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca ciężarnym zwiększenie dziennej dawki żelaza do 26–27 mg i utrzymanie jej w okresie laktacji na poziomie przynajmniej 20 mg.

Należy mieć na uwadze, że niedobory żelaza najczęściej wynikają z jego niskiej przyswajalności, która wynosi średnio zaledwie 10%. Oznacza to, że 10 mg pierwiastka dostarczonego z pokarmem przekłada się na wchłonięcie około 1 mg. Żelazo pochodzące z mięs może być wchłaniane aż w 25%, to pochodzące ze zbóż zaś – jedynie w 1–2%.

Skutki niedoborów żelaza

Niedobory żelaza najczęściej spotykają pacjentów po znacznej utracie krwi (zabiegi chirurgiczne, krwotoki, obfite menstruacje), kobiety ciężarne, wegetarian i wegan. Do skutków niedoboru żelaza należą:

• niedokrwistość,
• depresja i problemy z utrzymaniem skupienia,
• zaburzenia cyklu miesięcznego,
• osłabienie odporności,
• bóle głowy,
• zaburzenia czynności serca,
• osłabienie,
• blada cera,
• łamliwość włosów, paznokci.

Hemochromatoza

Istnieje wiele mechanizmów zapobiegających nadmiernemu gromadzeniu żelaza w organizmie, lecz w przypadku zbyt wysokiej podaży pierwiastka może dojść do hemochromatozy – nagromadzenia jonów żelaza w organizmie, które prowadzi do przedwczesnej menopauzy i zaburzenia czynności seksualnej, marskości wątroby czy niewydolności serca.

Żelazo w codziennej diecie

Do produktów szczególnie bogatych w łatwo przyswajalne żelazo należą przede wszystkim pokarmy pochodzenia zwierzęcego: mięso, jaja, mleko, sery. Wśród produktów roślinnych bogatych w omawiany pierwiastek wyróżnia się przede wszystkim: fasolę białą, brokuły, brukselkę, jarmuż, orzechy, liście moringi, ryż, ziemniaki. Wysoką zawartością żelaza cechują się również ziarna i orzechy – warto regularnie sięgać po pestki dyni, ziarna słonecznika, sezam czy orzechy laskowe. Wchłanianie żelaza można poprawić dzięki zwiększonej podaży witaminy C, którą nietrudno odnaleźć w kiszonych warzywach, owocach (np. porzeczkach, cytrusach), natce pietruszki czy papryce.