Zasypianie to kwestia dobrych nawyków

Sprawdzone strategie ułatwiające zasypianie

Miewasz kłopoty ze snem? Chroniczna bezsenność może dotykać nawet 30% osób dorosłych¹, a to oznacza przedłużający się czas zasypiania, częste budzenie się w nocy, czy nawet kompletną niezdolność do zaśnięcia.

Jak ważny jest zdrowy sen?

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla Twojego zdrowia. Sen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i mózgu. Dobry sen może pomóc Ci w poprawie uczenia się, usprawnieniu pamięci, lepszym podejmowaniu decyzji, a nawet zwiększeniu kreatywności^2,3,4. Co więcej, niewystarczająca ilość snu wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości⁵.

Mimo całej tej współcześnie dostępnej wiedzy, jakość i ilość snu znajdują się dziś na historycznie najniższym poziomie⁶.

Nie tylko stres

Ilość snu u większości osób dorosłych powinna wynosić od 7 do 9 godzin na dobę⁷. Zabiegany styl życia, presja związana z codziennymi obowiązkami, zamartwianie się o przyszłość – to wszystko czynniki, które wydają się być oczywistymi przeszkodami w spokojnym zasypianiu. Nie będzie to jednak artykuł o redukcji stresu, a o zdrowej higienie snu, która ułatwi Ci spokojne zwieńczenie każdego dnia, zapewniając odpowiedni czas nocnego odpoczynku.

Co utrudnia Ci zasypianie?

Istnieje kilka typowych czynności, które – robione zbyt późno w ciągu dnia lub wieczorem – mogą utrudniać sen. Należą do nich: drzemka, jedzenie obfitych posiłków i spożywanie kofeiny lub alkoholu. Podobnie, jak poczucie lęku, depresja, czy gonitwa myśli, przyczyniają się one do utrzymania stanu czuwania, czyli dziennej aktywności.

Martwisz się, że nie uda Ci się zasnąć? Niespokojne myśli mają zadziwiającą skłonność do bardzo szybkiego namnażania się, gdy tylko zwietrzą pożywkę w postaci niepokoju, związanego z samą niemożnością zaśnięcia. To z kolei jeszcze bardziej oddala nas od spokojnego odpłynięcia w sen.

Niedostatek snu może obniżyć poziom energii po przebudzeniu, utrudniając nam optymalne funkcjonowanie⁸.

Jak długo powinno trwać zasypianie?

Krótko mówiąc, normalny czas zasypiania wynosi od 5 do 30 minut. Każdy zasypia jednak w swoim tempie, które nawet z nocy na noc może różnić się w przypadku tej samej osoby. Skąd wiedzieć, czy to już pora na szukanie sposobów na lepszy sen? Trudności w zasypianiu, przedłużające się przez ponad niż pół godziny uważane są już za objaw bezsenności⁹ – dlatego, jeżeli czujesz, że chcesz sypiać lepiej i budzić się rano z większą dawką energii, czytaj dalej!

Większość problemów ze snem to tak naprawdę problemy ze światłem

Światło jest głównym wpływem zewnętrznym na nasz rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje kiedy czujemy senność, a kiedy jesteśmy aktywni, w mniej więcej 24-godzinnych cyklach.

Nocą ciemność pobudza naszą szyszynkę (znajdującą się w centralnej części mózgu) do wydzielania melatoniny – hormonu umożliwiającego sen. Rano, kiedy nasz organizm wyczuwa światło dzienne (poprzez oczy i nerw wzrokowy), produkcja melatoniny zatrzymuje się, sygnalizując mózgowi, że dzień się rozpoczął.

Choć z pozoru procesy te wydają się być oczywiste, większość z nas przestaje myśleć o rzeczywistych skutkach nadmiernej ekspozycji na sztuczne światło komputerów, smartfonów, czy zbyt jasnych żarówek¹⁰. Jak podaje badanie przeprowadzone w 2019 roku, ponad 90% populacji korzysta ze smartfona w łóżku, co w dużej mierze przyczynia się do zaburzeń snu¹¹.

Aby nie zakłócać procesu wydzielania melatoniny, najlepiej na około 2 godziny przed snem odłóż telefon i wyłącz komputer, czy telewizor. Zrób sobie odpoczynek od ekranów i ciągłej stymulacji oczu. Wieczorami dobrze zrobi Ci także przygaszone światło, które możesz uzyskać wybierając żarówki o mniejszym natężeniu lumenów i o kolorycie bardziej zbliżonym do bursztynowego, czy pomarańczowego.

Przestrzegaj stałego harmonogramu snu

Nie tylko światło pomaga nam wydzielać odpowiednią ilość melatoniny. Optymalne funkcjonowanie naszego organizmu najlepiej oprzeć na regularności, dlatego trzymaj się stałych godzin, w których rozpoczynasz i kończysz dzień.

Zapewniając sobie regularny rytm dnia, Twój zegar biologiczny będzie zsynchronizowany, a wszystkie inne funkcje organizmu będą działać sprawniej – w tym sen. Może być to trudny nawyk, zwłaszcza jeśli obecnie cierpisz na zaburzenia snu. Im dłużej jednak będziesz się go trzymać, tym łatwiejsze będzie spokojne zasypianie¹².

Zrezygnuj z kawy po godzinie 14:00

Jak zapewne wiesz, kofeina jest środkiem pobudzającym, a jej spożywanie jest najprostszym sposobem na utrudnienie sobie zaśnięcia.

Nie znaczy to jednak, że wystarczy odstawić kawę bezpośrednio przed snem, ponieważ metabolizm kofeiny trwa co najmniej 8 godzin. Oznacza to, że choć od dawna nie czujesz już pobudzenia spowodowanego wypiciem ostatniej filiżanki kawy, nadal może ona przyczynić się do nieprzespanych nocy.

Badanie przeprowadzone przez Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało również, że spożywanie kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem może skrócić całkowity czas snu nawet o 41 minut¹³.

Odstaw alkohol na 3 godziny przed snem

Alkohol jest najczęściej używaną substancją odurzającą na świecie. Aż 20-30% pacjentów cierpiących na bezsenność deklaruje, że używa alkoholu jako środka nasennego¹⁴!

Jednak w rzeczywistości alkohol nie jest odpowiedzią na zdrowszy sen. Choć uspokajające właściwości alkoholu mogą powodować senność, badania jasno pokazują, że jego spożycie znacząco pogarsza jakość snu¹⁵:

Alkohol uniemożliwia osiągnięcie fazy głębokiego snu, niezbędnego do regeneracji organizmu,
Alkohol rozluźnia mięśnie dróg oddechowych, co może prowadzić do chrapania lub bezdechu sennego,
Alkohol może Cię odwodnić, zwiększając pragnienie i potrzebę napicia się w środku nocy…
...a w efekcie budząc Cię po raz kolejny, tym razem z wycieczką do toalety.

Ćwicz!

Odpowiednia ilość aktywności fizycznej jest kluczem do zdrowego organizmu. Utrzymuje ona mocne mięśnie i kości oraz wspomaga układ krążenia. Wiele osób, które miewa problemy ze snem nie ćwiczy regularnie, prowadząc pozbawiony aktywności, siedzący tryb życia¹⁶.

Badania sugerują, że ćwiczenia w ciągu dnia nie tylko pomogą nam szybciej zasnąć i osiągać głębsze fazy snu, ale także stymulują organizm do wytwarzania hormonu wzrostu¹⁷, który pomaga naszemu ciału w odpowiedniej regeneracji.

Sypiaj w chłodnym pomieszczeniu

Temperatura naszego ciała w naturalny sposób wzrasta i opada w ciągu doby. Najwyższe wartości osiągamy późnym popołudniem, a najniższe około 5 rano¹⁸. Temperatura otoczenia ma ogromny wpływ na nasz cykl dobowy, ponieważ melatonina wydziela się w większych ilościach przy niższych temperaturach¹⁹.

Nawet sama termoregulacja naszego ciała może przyczynić się do bezsenności, kiedy jest zaburzona. Jeśli miewasz problemy z zasypianiem w nocy, chłodniejsze pomieszczenie może pomóc Ci obniżyć temperaturę ciała na tyle, by osiągnąć poziom głębszego, regenerującego snu²⁰.

Zioła i ekstrakty roślinne na zdrowszy sen

Oprócz praktykowania zdrowej higieny sennej warto rozważyć też odpowiednią suplementację. Istnieje wiele naturalnych ziół, które od wieków pomagają ludziom w rozluźnieniu, wspierając także lepszą jakość snu i wypoczynek. Oto kilka najpopularniejszych:

Waleriana: czyli inaczej kozłek lekarski, jest rośliną pochodzącą z Europy i Azji, a jej korzeń od dawna stosowany jest w tradycyjnym zielarstwie jako środek ułatwiający zasypianie. Użycie waleriany sięga czasów starożytnej Grecji i Rzymu, gdzie roślina była szeroko stosowana, a sam Hipokrates zalecał ją m.in. na ukojenie nerwów. Korzeń kozłka lekarskiego jest najczęściej wykorzystywanym suplementem diety na sen w Europie i Ameryce Północnej²¹.
Lawenda: Choć dziś kojarzona jest głównie z dwiema charakterystycznymi cechami: kolorem i zapachem, kwiat lawendy i pochodzące z niego olejki eteryczne mają długą historię stosowania w zielarstwie. Współczesne badania wskazują, że użycie lawendy pomaga w zasypianiu²². Niedawne publikacje wspominają nawet o jej zbawiennym wpływie na jakość snu - w szczególności wydłużając odsetek snu głębokiego przy regularnym stosowaniu²³.
Passiflora: wywodzi się z Ameryki Południowej, a dziś uprawiana jest również w Europie, Azji, Afryce i Australii. To popularne ziele szeroko stosowane jest na bezsenność²⁴, choć jej użycie w tym zakresie rozpoczęło się dopiero pod koniec XIX wieku.