Magnez — naturalne suplementy dla zdrowia

Magnez w organizmie — dlaczego jest ważny?

Magnez to pierwiastek, który bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Jest on niezbędny m.in. dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, reguluje poziom cukru we krwi, wspomaga pracę serca i układu odpornościowego, a także bierze udział w produkcji energii.

Magnez odpowiada za szereg procesów w organizmie człowieka. Jako kluczowy pierwiastek, magnez uczestniczy w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni, oraz przewodzeniu impulsów nerwowych. Ponadto, magnez pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest istotne dla metabolizmu energetycznego. Niedobory magnezu mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie tętnicze, osłabienie układu odpornościowego, a także problemy z pamięcią i koncentracją. Magnez jest także niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, wspierając mineralizację kości i zapobiegając osteoporozie.

Zapotrzebowanie na magnez dorosłego człowieka

Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla dorosłego człowieka wynosi około 310-420 mg, w zależności od płci i wieku. Stężenie magnezu we krwi musi być odpowiednio utrzymywane, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Opracowano na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie²

Dlaczego kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez?

Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez, ponieważ pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju płodu oraz w utrzymaniu zdrowia matki. Magnez uczestniczy w budowie tkanek, syntezie białek, i funkcjonowaniu układu nerwowego, co jest niezbędne zarówno dla matki, jak i rozwijającego się dziecka. Dodatkowo, magnez pomaga w zapobieganiu skurczom mięśni i redukcji ryzyka przedwczesnego porodu.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu najczęściej objawia się zmęczeniem, osłabieniem mięśni, skurczami mięśni, a także problemami ze snem i koncentracją.

Objawy niedoboru tego pierwiastka mogą obejmować:

• zmęczenie i osłabienie — ogólne uczucie wyczerpania.
• bóle i skurcze mięśni — bolesne skurcze, zwłaszcza w nogach.
• bezsenność — trudności z zasypianiem i przerywany sen.
• bóle głowy — częste migreny lub bóle napięciowe.
• problemy z koncentracją — trudności z utrzymaniem uwagi.
• osłabienie układu odpornościowego — częstsze infekcje.

Objawy nadmiaru magnezu

Nadmiar magnezu w organizmie jest rzadko spotykany i zazwyczaj występuje u osób z niewydolnością nerek.

Do objawów nadmiaru magnezu należą:

• biegunka
• bóle brzucha
• mdłości
• wymioty
• niskie ciśnienie krwi
• zaburzenia rytmu serca

Źródła magnezu

Największe ilości magnezu można znaleźć w takich produktach spożywczych jak orzechy, nasiona, ciemna czekolada, szpinak i inne zielone warzywa liściaste.

Produkty bogate w magnez:

• orzechy — migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie. Orzechy te są doskonałym źródłem magnezu, zawierającym około 270 mg magnezu na 100 gramów.
• nasiona — dynia, słonecznik, sezam. Nasiona te zawierają około 350 mg magnezu na 100 gramów, co czyni je jednym z najbogatszych źródeł magnezu.
• ciemna czekolada — o wysokiej zawartości kakao. Ciemna czekolada (minimum 70% kakao) dostarcza około 228 mg magnezu na 100 gramów.
• zielone warzywa liściaste — szpinak, jarmuż, boćwina. Szpinak zawiera około 79 mg magnezu na 100 gramów.
• rośliny strączkowe — fasola, soczewica, ciecierzyca. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, dostarczają około 47 mg magnezu na 100 gramów.
• kasza gryczana — bogata w magnez, zawiera około 231 mg magnezu na 100 gramów.
• pełnoziarniste produkty zbożowe — brązowy ryż, owies. Owies zawiera około 177 mg magnezu na 100 gramów, a brązowy ryż około 43 mg magnezu na 100 gramów.

Należy jednak pamiętać, że magnez z pożywienia jest wchłaniany przez organizm w ograniczonym stopniu. Wspomagać jego przyswajanie mogą:

• witamina D
• witamina B6
• kwas cytrynowy

Kłopoty z przyswajaniem magnezu

Magnez z pożywienia jest wchłaniany przez organizm człowieka w ograniczonym stopniu. Średnia przyswajalność wynosi około 30-50%, a na jej poziom wpływa wiele czynników, takich jak:

• forma magnezu — Najlepiej przyswajalne są organiczne formy magnezu, takie jak cytrynian, glicynian i jabłczan magnezu. Gorzej przyswajalne są sole nieorganiczne, np. tlenek magnezu.
• zawartość innych składników w pokarmie — Niektóre składniki pokarmowe, takie jak kwas fitynowy zawarty w ziarnach zbóż i roślinach strączkowych, mogą utrudniać wchłanianie magnezu.
• stan przewodu pokarmowego — Choroby jelit, takie jak celiakia czy choroba Leśniewskiego-Crohna, mogą upośledzać wchłanianie magnezu.
• przyjmowanie niektórych leków — Leki moczopędne, antybiotyki i niektóre leki stosowane w chemioterapii mogą zmniejszać wchłanianie magnezu.

Co zrobić, aby zwiększyć wchłanianie magnezu przez organizm?

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie przyswajalności magnezu z pożywienia:

• wybieranie produktów bogatych w organiczne formy magnezu — Do takich produktów należą m.in. zielone warzywa (np. szpinak, jarmuż), orzechy i nasiona (np. migdały, dynię), gorzka czekolada, kasza gryczana i pełnoziarniste produkty zbożowe.
• łączenie magnezu z witaminą B6 — Witamina B6 wspomaga wchłanianie magnezu. Dobrym źródłem witaminy B6 są m.in. mięso, ryby, jaja, banany i awokado.
• ograniczanie spożycia kwasu fitynowego — Kwas fitynowy można częściowo zneutralizować poprzez moczenie ziaren i roślin strączkowych przed ich spożyciem.
• dbanie o zdrowie przewodu pokarmowego — Prawidłowa flora bakteryjna jelit i dobra kondycja układu pokarmowego sprzyjają lepszemu wchłanianiu magnezu.

Niedobór magnezu w organizmie może zwiększyć także poprzez suplementację, zwłaszcza jeśli nie możemy dostarczyć odpowiedniej ilości tego pierwiastka poprzez dietę. Bardzo często sięgamy po magnez w tabletkach, ale dobrym pomysłem są też naturalne preparaty o wysokiej zawartości magnezu dostępne w kapsułkach. W YANGO proponujemy Ci np. Cytrynian magnezu, który jest jednym z najlepiej przyswajalnych form tego minerału.

Kiedy warto wdrożyć suplementację magnezu

Suplementację magnezu warto rozważyć w następujących sytuacjach:

• niewystarczająca podaż magnezu w diecie — Uważa się, że nawet do 80% Polaków nie spożywa wystarczającej ilości magnezu. Niewystarczająca podaż magnezu w diecie może być spowodowana m.in. przetworzoną żywnością, stresem, nadmiernym spożyciem alkoholu i kawy.
• zwiększona utrata magnezu — Do zwiększonej utraty magnezu może dochodzić podczas biegunek, wymiotów, nadmiernego pocenia, a także w przypadku niektórych chorób, np. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i chorób tarczycy.
• stres — Stres zwiększa zapotrzebowanie organizmu na magnez.
• intensywne treningi — Intensywne treningi prowadzą do zwiększonej utraty magnezu z potem.
• cukrzyca — Cukrzyca upośledza wchłanianie magnezu.
• choroby tarczycy — Choroby tarczycy mogą prowadzić do niedoboru magnezu.
• choroby nerek — Choroby nerek mogą utrudniać wydalanie magnezu z organizmu, co może prowadzić do jego nadmiaru.
• przyjmowanie niektórych leków — Niektóre leki, np. moczopędne, antybiotyki i leki stosowane w chemioterapii, mogą zmniejszać wchłanianie magnezu lub zwiększać jego wydalanie z organizmu.

Przed rozpoczęciem suplementacji magnezu ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i dobrać odpowiednią dawkę. Lekarz może również zlecić badanie poziomu magnezu we krwi, aby ocenić jego zawartość w organizmie.

Należy pamiętać, że suplementy diety nie zastąpią zdrowej diety i zdrowego stylu życia. Ważne jest, aby zadbać o odpowiednią podaż magnezu w diecie, spożywając produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak zielone warzywa, orzechy, nasiona, gorzką czekoladę, kaszę gryczaną i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Jak zbadać ilość magnezu w organizmie?

Ilość magnezu w organizmie można zbadać poprzez zwykłe badanie poziomu magnezu we krwi. Badanie to jest dostępne w większości laboratoriów medycznych i nie wymaga specjalnego przygotowania. Wystarczy pobrać próbkę krwi z żyły.

Wyniki badania poziomu magnezu we krwi są interpretowane na podstawie norm referencyjnych dla danego wieku i płci. Niski poziom magnezu we krwi może świadczyć o jego niedoborze.

Czy istnieją przeciwwskazania do suplementacji magnezu?

Rola magnezu w organizmie człowieka jest nieoceniona, a jego przyswajalność z pożywienia stosunkowo niska, dlatego suplementacja magnezu jest zazwyczaj bezpieczna dla większości osób. Należy jednak pamiętać, że nadmiar magnezu może być szkodliwy dla zdrowia.

Suplementacja magnezu może być przeciwwskazana u osób z:

• chorobami nerek,
• niektórymi chorobami serca,
• niskim ciśnieniem krwi,
• przyjmujących niektóre leki.

Magnez od YANGO — naturalne wsparcie organizmu

Zadbaj o swoje zdrowie z naturalnymi preparatami z magnezem od YANGO. Nasze suplementy są stworzone z myślą o najwyższej skuteczności, aby wspierać Twoje ciało i umysł każdego dnia. Dzięki naturalnym składnikom nasze produkty pomagają w walce ze zmęczeniem, skurczami mięśni i problemami ze snem. Wybierz magnez od YANGO i ciesz się lepszym zdrowiem oraz samopoczuciem.

Literatura:

1. artykuł, publikacja online, stan na 14.06.2024, Magnez, https://vitapedia.pl/magnez
2. P. Plata, publikacja online, stan na 14.06.2024, Magnez i jego rola w organizmie, https://dietetycy.org.pl/magnez-jego-rola-w-organizmie/
3. M. Boroń, publikacja online, stan na 14.06.2024, Niedobór magnezu. Objawy, skutki i jak się przed nich uchronić, https://dietetycy.org.pl/niedobor-magnezu/ 
4. Wielu autorów, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf