Jak dbać o swoje zdrowie zimą

Zima  to czas, kiedy wielu osobom doskwierają spadki energii, motywacji, czy nastroju. W niskiej temperaturze łatwiej też o różnego rodzaju infekcje i przeziębienia. Na zewnątrz bardzo szybko robi się ciemno, a pogoda za oknem zwykle nie zachęca do spacerów. Jesień i zima to pora trudna również pod względem żywieniowym - nie mamy wówczas dostępu do wielu świeżych owoców i warzyw bogatych w witaminy i minerały, które tak uwielbiamy jeść wiosną i latem. Jak zatem zadbać w tym czasie o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, nie tracąc przy tym chęci do działania i jednocześnie wzmacniając odporność? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek!

 Przede wszystkim odporność! 

Najważniejszą rolę w  kształtowaniu odporności warunkują odpowiednie nawyki żywieniowe. To właśnie zdrowym odżywianiem jesteśmy w stanie wzmocnić swój organizm, dzięki czemu zapobiegniemy wielu chorobom i przeziębieniom. W tym artykule poznasz kilka najważniejszych składników w kształtowaniu Twojej odporności.

 Witamina D

Chyba najważniejszą rolę w tej kwestii pełni witamina D, która nie bez przyczyny nazywana jest „witaminą słońca” – wytwarza ją Twoja skóra, właśnie pod wpływem promieni słonecznych. Jest to substancja o wielokierunkowym działaniu, która wpływa m.in na układ kostny, warunkuje gospodarkę węglowodanową, działa na układ krwionośny - czy wreszcie: ma ogromny wpływ na układ odpornościowy.

U pacjentów cierpiących na choroby autoimmunologiczne, takie jak choroba Hashimoto, łuszczyca, czy reumatoidalne zapalenie stawów, obserwuje się niskie stężenie tej witaminy. Istnieją badania mówiące o tym, że suplementacja witaminy D może zapobiegać zakażeniom bakteryjnym i wirusowym.

Niestety jej niedobór jest bardzo powszechnym zjawiskiem – u prawie 90% przebadanych Polaków stwierdzono deficyt witaminy D.  Spowodowane jest to jej znikomymi ilościami w pożywieniu – gdyż większość witaminy D pozyskujemy z promieni słonecznych, w drodze syntezy skórnej. Ponieważ Polska położona jest w szerokości geograficznej, niekorzystnej dla naszego zapotrzebowania na tę witaminę, jej odpowiednia suplementacja jest bardzo ważna. W okresie od września do marca bezpieczna dzienna dawka witaminy D powinna wynosić pomiędzy 2000, a 4000 jednostek. W przypadku osób otyłych, starszych, czy chorych przewlekle dawka ta może być większa, jednak należy skonsultować ją wcześniej z lekarzem.

Witaminy A, C i E

Kolejnymi ważnymi składnikami, mającymi wpływ na układ odpornościowy, są witaminy antyoksydacyjne: A, C oraz E.

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, zapewne najbardziej kojarzy nam się z przeziębieniem - i nie jest to mylne przekonanie. Kwas askorbinowy w dużym stężeniu znajduje się w białych krwinkach, gdzie w momencie infekcji szybko jest zużywany. Ma działanie immunostymulujące i przeciwzapalne, dlatego tak ważne jest zwiększenie spożycia zawierających go warzyw i owoców w okresie zimowym. Warto dodać, że działanie witaminy C poprawia się się przy jednoczesnym dostarczaniu witaminy E. Jakie produkty mają najwyższą zawartość tego składnika? Wbrew powszechnemu przekonaniu najbogatszym źródłem witaminy C nie są cytrusy - w największym stężeniu znajduje się ona w natce pietruszki, papryce, brokule i w owocach, takich jak dzika róża, czarna porzeczka, czy truskawka.

Wspomniana wcześniej witamina E jest najsilniejszym naturalnym przeciwutleniaczem, który usuwa wolne rodniki odpowiedzialne za stres oksydacyjny. Znajdziemy ją w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy zielonych warzywach liściastych.

Kolejnymi ważnymi składnikami są związki określane witaminą A – niezbędną do prawidłowego przebiegu reakcji immunologicznych. Źródłem tej witaminy są między innymi masło, jaja podroby, czy tłusty twaróg.

Probiotyki

Przy okazji budowania swojej odporności nie sposób nie wspomnieć o probiotykach. Są one niczym innym jak żywymi bakteriami, o niezwykle pozytywnym wpływie na nasz organizm. Przede wszystkim uszczelniają one barierę jelitową, są pomocne w leczeniu alergii, wytwarzają witaminy z grupy B, a także wzmacniają układ odpornościowy. Udowodniono, że ich długotrwała suplementacja zmniejsza liczbę infekcji przewodu pokarmowego oraz górnych dróg oddechowych. Znaleźć je możemy w kiszonkach i fermentowanych produktach mlecznych, takich jak: jogurty, kefiry i maślanki.

Wycieczka do sklepu – czyli co kupować zimą?

Jakie konkretnie produkty, bogate w wyżej wymienione składniki, możemy znaleźć w sklepach? W okresie jesienno-zimowym, kiedy mamy do czynienia z deficytem świeżych owoców i warzyw, doskonałym rozwiązaniem będą mrożonki, które można znaleźć w każdym markecie. Mrożenie umożliwia zachowanie niemal wszystkich wartości odżywczych produktu, co sprawia, że możemy cieszyć się nimi przez cały rok. Co możemy przygotować z mrożonek? Mrożone maliny, truskawki czy borówki możemy wykorzystać do owsianek, sporządzić odżywczy koktajl, ciasto lub naleśniki z ulubionym nadzieniem.

Dobrym pomysłem jest też sięgnięcie po pełne wartości odżywczych warzywa korzeniowe, takie jak: marchew, ziemniaki, burak, seler czy pietruszka, a także warzywa kapustne. Cenną grupą warzyw dostępną przez cały rok mogą być też warzywa cebulowe: cebula, czosnek, por, czy szczypiorek. Są one źródłem wielu składników mineralnych, witamin z grupy B, a także związków bakterio- i grzybobójczych.

Kolejną grupą produktów, na które warto zwrócić uwagę są kiszonki. Obecnie coraz większą popularność w gospodarstwach domowych zdobywa kiszenie już niemal wszystkich warzyw. Oprócz popularnych ogórków, czy kapusty, coraz częściej słyszy się o kiszeniu rzodkiewek, papryki, marchwi, szparagów lub nawet pomidorów. W kiszonkach znajdziemy tak ważną w kontekście odporności witaminę C, K, witaminy z grupy B i bakterie probiotyczne.

Zdrowe odżywianie organizmu nie może obyć się też bez regularnego spożywania olejów roślinnych. To właśnie one są cennym źródłem kwasów omega-3, omega-6, a także witamin A, D, E i K. Olej rzepakowy, który jest najbogatszy w wyżej wymienione substancje, możesz dodać do ulubionej sałatki, kaszy lub makaronu.

Czy wystarczy zdrowo jeść?

Odpowiednia dieta to nie wszystko. Na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne wpływa także nieodłączna aktywność fizyczna. Nawet krótki 20-minutowy spacer pomoże nam przyczynić się do lepszego samopoczucia. Dbajmy także o odpowiednią ilość snu: przynajmniej 8 godzin dziennie, nie zapominając o nawadnianiu organizmu, około 1.5- 2 litrami wody dziennie.

Zadbajmy o siebie już teraz, by czuć się dobrze jeszcze przed nastaniem wiosny!