Dlaczego witamina D3 z wapniem jest nam tak potrzebna jesienią?

Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin. Często mówi się o niej w kontekście jesienno-zimowych miesięcy, kiedy jej poziom w organizmie jest najniższy. Witamina D odgrywa ważną rolę w naszym zdrowiu, rozwoju kości i zębów oraz w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Organizm ludzki może wytwarzać witaminę D w skórze z bezpośredniego światła słonecznego, dlatego nazywamy ją „witaminą słońca”. Podczas coraz krótszych jesiennych dni nasza ekspozycja na światło słoneczne nie wystarcza jednak do wyprodukowania jej wystarczającej ilości.

Jesienne dni stają się coraz krótsze, a noce dłuższe. Gdy wracamy z pracy do domu, zwykle jest już ciemno. Większe szanse na cieszenie się słońcem mamy w weekendy, ale zazwyczaj nawet wtedy słońce nie jest wystarczająco silne, by uzyskać odpowiednie natężenie promieni UV dla samodzielnego wytworzenia potrzebnej nam ilości witaminy D. Ogólnym zaleceniem lekarskim jest uzupełnianie diety w witaminę D3 od października do kwietnia, kiedy jej niedobór może być największy.

Jak nasze ciało wytwarza witaminę D?

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia człowieka. Jej brak prowadzi do różnych dolegliwości, dlatego ważne jest unikanie niedoborów. Podczas gdy witaminę D3 możemy pozyskać z diety i suplementacji, najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Ale jak dokładnie pozyskujemy ją ze słońca?

Proces ten po raz pierwszy został szczegółowo opisany w 1980 roku. W badaniu wykorzystano wówczas skórę szczura jako model skóry ludzkiej1. Synteza witaminy D rozpoczyna się od 7-dehydrocholesterolu (7-DHC), cząsteczki obecnej w skórze, a najbardziej skoncentrowanej w najniższych warstwach naskórka. Promieniowanie ultrafioletowe B (długość fali 280-315 nanometrów) przenika przez skórę, przekształcając 7-DHC w izomer (ten sam wzór chemiczny, ale inną przestrzenną konfigurację atomów) witaminy D3, zwany preD3.

Ostatni etap, izomeryzacja lub konwersja preD3 w witaminę D3 zależy od temperatury w skórze. Aby proces ten mógł się dokonać, białko wiążące witaminę D3 transportuje ją do krwi przez naczynia włosowate, znajdujące się w miejscu, w którym naskórek styka się ze skórą właściwą. Jeśli D3, produkt izomeryzacji, osiągnie zbyt wysokie stężenie, reakcja może zostać wstrzymana, wymuszając powrót do stanu równowagi. Białko wiążące witaminę D zapewnia, że synteza przebiega tak wydajnie, jak to możliwe, przyczyniając się do wytworzenia odpowiedniej dawki.

W temperaturach zbliżonych do temperatury ciała reakcja ta może trwać przez około trzy dni. Utrzymuje się ona nawet po zakończeniu ekspozycji na słońce. Umiarkowana ekspozycja na promienie UV w okresie wiosenno-letnim wystarcza do wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D3, przy założeniu dobrego stanu zdrowia i odżywiania.

Czym grozi niedobór witaminy D3?

Niedobory witaminy D mogą mieć znaczący wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Często najbardziej zauważalnie wpływają one na nasz układ odpornościowy. Mniej zauważalny, przynajmniej w krótkim okresie czasu, jest wpływ niedoboru witaminy D na nasze kości, poziom wapnia we krwi i funkcjonowanie mięśni. Witamina D odgrywa również rolę w podziale komórek, gdzie stare zużyte komórki są zastępowane nowymi, co jest ważne przez cały rok, ponieważ nasze ciała są w ciągłym stanie odnowy i naprawy. Jeśli cierpisz na konkretny problem zdrowotny, ta ostatnia kwestia może być dla Ciebie szczególnie ważna.

Jakie są oznaki niedoboru witaminy D3?

Poważny niedobór witaminy D u dzieci powoduje krzywicę. Objawy krzywicy to m.in.:

• Nieprawidłowe wzorce wzrostu z powodu wygiętych kości
• Słabe mięśnie
• Ból kości
• Deformacje stawów

Tak poważne niedobory witaminy D są jednak stosunkowo rzadkie. Dzieci z łagodnym niedoborem tej witaminy mogą po prostu mieć słabe lub obolałe mięśnie. Brak witaminy D nie jest już tak oczywisty u dorosłych. Oznaki i objawy mogą obejmować:

• Zmęczenie
• Ból kości
• Osłabienie, ból lub skurcze mięśni
• Zmiany nastroju, a nawet depresja

Niedobór witaminy D w organizmie może jednak nie powodować żadnych widocznych objawów. Z tego powodu ważna jest konsultacja z lekarzem, który może zalecić suplementację witaminą D3. Istnieje wiele badań naukowych, które wykazały, że suplementacja witaminy D3 może mieć pozytywne skutki dla naszego zdrowia.

Korzyści zdrowotne z suplementacji witaminą D3 

Badania pokazują, że suplementy witaminy D3 zwiększają poziom witaminy D lepiej niż suplementy D²². Odpowiedni poziom witaminy D zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• Wzmacnia kości i mięśnie
• Zwiększa odporność
• Poprawia nastrój
• Ogranicza stany zapalne

Kości

Witamina D usprawnia przyswajanie wapnia, wspierając kości. Niewystarczająca dawka witaminy D może sprawić, że Twoje ciało nie będzie w stanie pobierać wapnia z pożywienia, zastępując go wapniem z Twoich kości. To może prowadzić do:

• Osłabienia kości
• Złamań
• Osteoporozy

Pozyskiwanie większej ilości witaminy D z pożywienia jest pomocne w poprawie gęstości kości3. Im większa jest gęstość naszych kości, tym mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju chorób kości, takich jak osteoporoza.

Mięśnie

Witamina D pomaga budować silniejsze mięśnie. Badania sugerują związek pomiędzy siłą mięśni a wysokim poziomem witaminy D⁴. Naukowcy odkryli, że osoby z większą ilością witaminy D miały:

• Szczuplejsze ciała
• Więcej masy mięśniowej
• Lepsze funkcje mięśni

Odporność

Witamina D może pomóc Twojemu układowi odpornościowemu w walce z wirusami i infekcjami bakteryjnymi⁵. Badania sugerują, że pomaga ona powstrzymać lub ograniczyć:

• Ostre infekcje dróg oddechowych
• Zapalenie płuc
• Potencjalnie COVID-19⁶

Nastrój

Niski poziom witaminy D wiąże się także z występowaniem depresji klinicznej⁷.  Choć nie jest do końca jasne dlaczego, przypuszczenia badaczy wskazują na następujące powody:

• Niski poziom witaminy D może powodować depresję
• Lub zachowania depresyjne (np. złe nawyki żywieniowe, mniej czasu na zewnątrz) powodują niski poziom witaminy D

Dowody sugerują, że podniesienie poziomu witaminy D pomaga w łagodzeniu objawów depresji. Jej suplementacja może więc odgrywać rolę w schemacie leczenia depresji. Wciąż potrzebne są jednak szersze badania, by dokładnie zrozumieć ten związek.

Efekty przeciwzapalne

Witamina D może wpływać na stany chorobowe spowodowane stanem zapalnym⁸. Niski poziom witaminy D może zwiększyć ryzyko pojawienia się:

• Alergii
• Astmy
• Wyprysków

Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów z witaminą D podczas ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy u dzieci⁹. Pamiętaj jednak, by zawsze skonsultować z lekarzem chęć zażywania jakichkolwiek suplementów diety w trakcie ciąży.

Witamina D z wapniem

Prawdopodobnie wiesz, że wapń jest korzystny dla Twoich kości. Ten składnik odżywczy jest ich budulcem i pomaga utrzymać ich wytrzymałość przez całe życie. Jednak samo spożycie wapnia może nie być wystarczające dla jego odpowiedniego przyswajania.

Aby osiągnąć pełen potencjał, wykorzystania wapnia w organizmie, niezbędne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D. W jaki sposób wapń i witamina D współpracują ze sobą, by chronić nasz układ kostny? Wapń pomaga budować i utrzymywać zdrowe kości, podczas gdy witamina D wspiera organizm w skutecznym wchłanianiu wapnia.

Wapń jako część zdrowej diety

Około 99% całego wapnia w naszym ciele zawarta jest w naszych kościach. Potrzebujemy go dla prawidłowej odbudowy i funkcjonowania układu kostnego. Z tego powodu niezwykle ważne jest wprowadzenie do diety produktów będących źródłem wapnia. Możesz w tym celu skorzystać z poniższych pokarmów:

• Mleko
• Jogurt naturalny lub grecki
• Ser żółty
• Soki wzbogacone wapniem
• Naturalne płatki zbożowe
• Tofu

Zalecane dzienne spożycie wapnia w diecie zależy od wieku, płci i stanu hormonów. Ostatnie badania wykazały, że wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie po 11 roku życia¹⁰.

Jedną z najłatwiejszych i najskuteczniejszych metod zwiększania spożycia wapnia jest przyjmowanie doustnego suplementu diety z wapniem. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak porozmawiać z lekarzem, który pomoże nam w ustaleniu odpowiedniej dawki.

Czy dieta zawierająca produkty z witaminą D jest wystarczające dla zaspokojenia potrzeb organizmu?

Niewiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w witaminę D. Najlepszym źródłem jest mięso tłustych ryb i oleje z rybiej wątroby. Mniejsze ilości znajdują się w żółtkach jaj, serze i wątrobie wołowej.

Niektóre produkty spożywcze i suplementy są dodatkowo wzbogacone dawką witaminy D. Należy do nich wiele produktów mlecznych i płatków zbożowych. Poniżej znajdziesz kilka produktów spożywczych będących naturalnym źródłem witaminy D:

• Tran
• Łosoś
• Miecznik
• Tuńczyk
• Sardynki
• Wątroba wołowa
• Żółtka jaj

Czy istnieje różnica pomiędzy suplementami witaminy D3 i witaminy D2?

Jeśli decydujesz się na suplementację witaminą D, możesz odkryć, że na rynku dostępna jest ona w dwóch różnych formach: jako witamina D2 i witamina D3. Witamina D2 jest wytwarzana z roślin i znajduje się we wzbogaconej żywności i niektórych suplementach diety. Witamina D3 jest naturalnie wytwarzana w organizmie człowieka i znajduje się w pokarmach odzwierzęcych.

Która z nich jest lepszym źródłem witaminy D dla naszego organizmu? Naukowcy przeprowadzili analizę zbiorczą badań, w których porównano wpływ produktów z witaminą D2 i D3 na poziom witaminy D we krwi. Wykazano, że suplementy zawierające D3 skuteczniej podnoszą stężenie "witaminy słońca" we krwi. W dodatku przyczyniają się one do dłuższego utrzymania tego poziomu niż w przypadku D2¹¹, ¹². Niektórzy eksperci wymieniają witaminę D3 jako preferowaną formę dla osób cierpiących na niedobory. Jest to podyktowane faktem, że D3 jest formą witaminy D naturalnie wytwarzaną przez nasz organizm w skórze.

Czy warto suplementować witaminę D3 z wapniem?

Jesienią borykamy się z mniejszą ilością słońca niż w okresie wiosenno-letnim. Naturalnie mniej czasu spędzamy na zewnątrz, co wpływa na mniejszą zdolność naszego organizmu do wytworzenia odpowiedniej dawki witaminy D. Co więcej, okres jesieni to także czas, w którym zwiększa się ryzyko infekcji dróg oddechowych, dlatego wspomaganie odporności jest wówczas niezwykle ważne.

Niektóre produkty oferują połączenie witaminy D z wapniem. Sprawdzą się one u osób szczególnie narażonych na obniżoną zawartość wapnia w diecie, cierpiących na osteoporozę lub inne czynniki osłabiające kości. Ważne jest odpowiednie dobranie produktu i dawki, by poziom wapnia i witaminy D w organizmie był odpowiednio dopasowany do Twoich potrzeb. W celu ustalenia dawki i jak najlepszego doboru produktu najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.