Od czego zależy odporność i jak ją wzmocnić?

W pośpiechu współczesnego życia łatwo zapomnieć o czymś tak oczywistym jak układ odpornościowy. Pracując cicho w tle, chroni on nas przed bakteriami, wirusami i innymi drobnoustrojami. Na naszą odporność składa się złożona sieć narządów i komórek, na którą wpływa wszystko, co jemy, pijemy i robimy. Zdrowy styl życia i odpowiednia dieta to jedne z najlepszych sposobów na zapobieganie chorobom i wzmocnienie układu immunologicznego.

Układ odpornościowy, a infekcje

Do naszego organizmu dociera wiele bakterii i wirusów, które potencjalnie mogą stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia. Właśnie tutaj do pracy przystępuje układ odpornościowy. Wychwytuje on, a następnie pozbywa się niechcianych "gości". Rejestruje on także każdy pokonany przez siebie mikrob w typach białych krwinek (są to limfocyty B i limfocyty T). Dzięki temu układ immunologiczny jest w stanie szybko rozpoznać i zniszczyć bakterie i wirusy, jeśli ponownie dostaną się one do naszego ciała. Niektóre infekcje, takie jak grypa i przeziębienie, muszą być zwalczane wielokrotnie, ponieważ mogą być one powodowane przez wiele różnych szczepów tego samego wirusa. Przeziębienie lub grypa wywołane jednym wirusem nie zapewnia odporności na inne.  

Części układu odpornościowego

Nasz układ immunologiczny jest połączonym systemem, składającym się z wielu części. Są to:

• Białe krwinki
• Przeciwciała
• Układ limfatyczny
• Śledziona
• Szpik kostny
• Grasica

Białe krwinki

Białe krwinki są kluczowe dla wzmocnienia naszego układu odpornościowego. Powstają w szpiku kostnym i wchodzą w skład układu limfatycznego. Białe krwinki przemieszczają się przez krew i tkanki w całym ciele, szukając drobnoustrojów, takich jak bakterie, wirusy, pasożyty i grzyby. Kiedy je znajdą, uruchamiają odpowiedź immunologiczną. Do białych krwinek zaliczamy m.in. limfocyty (takie jak komórki B, komórki T i komórki NK) oraz wiele innych typów komórek odpornościowych.

Przeciwciała

Przeciwciała pomagają organizmowi zwalczać drobnoustroje. Ich funkcja polega na rozpoznaniu antygenów, znajdujących się na powierzchni bakterii lub wirusa. Są one następnie klasyfikowane jako ciała obce, aktywizując przeciwciała do ich zniszczenia. W następującą odpowiedź immunologiczną zaangażowanych jest wiele komórek, białek i substancji chemicznych.

Układ limfatyczny

Układ limfatyczny to sieć delikatnych kanalików w całym ciele. Jego główna rola to zarządzanie poziomem płynów w organizmie. Dzięki tej aktywności mogą zajść najważniejsze reakcje na infekcje bakteryjne. Na układ limfatyczny składają się węzły chłonne i naczynka limfatyczne. 

Śledziona

Śledziona jest organem, o którym rzadko pamiętamy, mimo jej istotnej roli w funkcjonowaniu organizmu. Jej funkcja polega głównie na filtrowaniu krwi, przez co usuwa ona drobnoustroje i niszczy stare lub uszkodzone krwinki czerwone. Wytwarza również zwalczające choroby przeciwciała i limfocyty. Co ciekawe, śledziona jest też największym narządem układu limfatycznego.

Szpik kostny

Szpik kostny to gąbczasta tkanka znajdująca się wewnątrz kości. Jest ona niezbędna dla prawidłowego działania układu immunologicznego. Wytwarza czerwone krwinki (których nasz organizm potrzebuje do przenoszenia tlenu), białe krwinki (których używamy do zwalczania infekcji) oraz płytki krwi (których potrzebujemy, aby pomóc naszej krwi krzepnąć).

Grasica

Grasica filtruje i monitoruje zawartość krwi. Wytwarza też białe krwinki, czyli limfocyty T. 

Inne mechanizmy obronne organizmu przed drobnoustrojami

Oprócz samego układu odpornościowego nasz organizm ma też kilka innych sposobów obrony przed drobnoustrojami. Należą do nich:

• Skóra – wydzielane przez nią naturalne sebum ma właściwości bakteriobójcze.
• Płuca - śluz w płucach (flegma) wychwytuje obce cząstki, a drobne włoski (rzęski) unoszą śluz w górę, dzięki czemu możemy go wykrztusić.
• Przewód pokarmowy – Przewód trawienny jest ważnym elementem naszej odporności. Kwaśne środowisko w żołądku jest w stanie zabić większość drobnoustrojów, które połykamy. Ponadto, zdrowa flora jelitowa dodatkowo wzmacnia ochronę przed obcymi bakteriami.  

Wskazówki na wzmocnienie odporności

Wiemy już, że na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego składa się wiele elementów. Nie powinno więc nas dziwić, że na wzmocnienie odporności wpływ ma równie wiele czynników. Poniżej znajdziesz kilka sposobów na wsparcie naturalnej ochrony Twojego organizmu. 

Popraw stan swoich jelit

Jak przed chwilą wspomnieliśmy, zdrowie przewodu pokarmowego to ważny czynnik układu odpornościowego. Nawet do 70% komórek odpornościowych działa w tym obszarze. Na przykład wyściółka jelit wydziela przeciwciała i zawiera komórki, które rozpoznają i niszczą szkodliwe bakterie.

W jelitach znajdują się zarówno korzystne, jak i niekorzystne mikroorganizmy. Jedne działają z nami w symbiozie - na przykład syntetyzując witaminy lub trawiąc pewne składniki odżywcze. Inne mogą działać przeciwko nam, np. wywołując reakcję autoimmunologiczną, lub chorobę.

Dla optymalnego zdrowia jelit:

• Okresowo przyjmuj probiotyk;
• Unikaj przetworzonej żywności;
• Porozmawiaj z lekarzem o potencjalnej wrażliwości pokarmowej i rozważ usunięcie z diety produktów takich jak gluten, nabiał i soja, jeśli masz trudności z ich tolerancją.

Sprawdź poziom witamin

• Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin dla zdrowia układu odpornościowego. Wiele osób cierpiących na przewlekłe infekcje charakteryzuje jej niski poziom. W zależności od indywidualnych potrzeb, zalecana jest codzienna suplementacja witaminą D3 w przedziale od 2000 IU do 5000 IU. Zanim rozpoczniesz suplementację, sprawdź swoje poziomy z lekarzem, by ustalić potrzebną dawkę.
• Witamina C jest ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszej odporności. Jej regularne stosowanie może uchronić nas przed wieloma infekcjami, a także ograniczyć uszkodzenia komórek w wyniku stresu oksydacyjnego w organizmie. Suplementuj od 1000 mg do 5000 mg witaminy C dziennie, w zależności od osobistych potrzeb.

Włącz do diety poniższe pokarmy

• Na ile to tylko możliwe, staraj się stosować zbilansowaną dietę. Pamiętaj, by składała się na nią jak największa ilość nieprzetworzonej żywności, zawierającej dużo przeciwutleniaczy i witamin.
• Cenne dla odporności witaminy i minerały znajdziesz także w zielonych warzywach liściastych. Zawierają one także wysoką ilość błonnika, który odżywia Twoją florę jelitową. Najlepiej uwzględnij 5 porcji zieleniny dziennie. 
• Grzyby są naturalnym źródłem wzmacniającej odporność witaminy D (patrz wyżej) oraz witamin z grupy B. Oprócz tego, warto stosować grzyby witalne, takie jak maiitake czy reishi, ponieważ mogą one zwiększać aktywność białych krwinek, chroniąc Cię przed chorobami.  
• Znanym sposobem na wzbogacenie diety jesienią i zimą jest dodatek czosnku. Po zmiażdżeniu czosnek uwalnia składnik aktywny, allicynę, który wzmocni Twoją odporność dzięki właściwościom zwalczającym wywołujące infekcje drobnoustroje.

Aktywność fizyczna kluczem do zdrowia organizmu

Wykonuj jakąś formę ćwiczeń fizycznych pięć dni w tygodniu. Warto poświęcić na nie od 30 do 40 minut dziennie. To najlepszy sposób na poprawę krążenia krwi i przepływu płynu limfatycznego. Płyn limfatyczny przemieszcza się przez komórki i tkanki, usuwając bakterie, toksyny i produkty przemiany materii. Aktywność fizyczna nie musi wiązać się z ogromnym wysiłkiem. Czasem może być to delikatna przebieżka po lesie, innym razem energiczny spacer. Należy ona jednak do najważniejszych czynników jeśli chodzi o wzmocnienie naszego zdrowia, odporności i podniesienie energii do życia. 

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Staraj się spać co najmniej siedem do ośmiu godzin każdej nocy. Niewystarczająca ilość snu zwiększa stany zapalne i obniża zdolność do zwalczania infekcji. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, porozmawiaj z lekarzem o możliwych zaburzeniach równowagi hormonalnej. Możesz także spróbować suplementacji melatoniną lub korzeniem kozłka lekarskiego przed snem. Pamiętaj, że sen jest kolejnym sposobem na poprawę odporności, a wydzielana podczas snu melatonina jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów, wytwarzanych przez nasz organizm.