L-tryptofan - sposób na bezsenność

Egzogenny aminokwas, który warunkuje wytwarzanie serotoniny i melatoniny, hormonów odpowiedzialnych za zdrowy sen i poprawę nastroju.

Aminokwas wspierający cykl dobowy

L-tryptofan jest egzogennym aminokwasem, niezbędnym do syntezy białek. W ośrodkowym układzie nerwowym ulega przekształcaniu do serotoniny i melatoniny, przez co silnie oddziałuje na nastrój oraz rytm snu i czuwania. Niedobór tryptofanu może przyczyniać się do rozwoju depresji lub bezsenności.

Naturalne źródła tryptofanu

Tryptofan nie jest syntezowany przez ludzki organizm, dlatego musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Jego źródłem mogą być zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W dużych ilościach tryptofan występuje m.in. w: pestkach dyni, kakao, orzechach, nasionach sezamu, siemieniu lnianym, płatkach owsianych, pestkach słonecznika, owocnikach jadalnych grzybów.

Przemiany L-tryptofanu

L-tryptofan w organizmie jest wykorzystywany do syntezy białka. Ulega również przemianom na drodze szlaku serotoninowego i kynureninowego. Przemiany enzymatyczne tryptofanu prowadzą do otrzymania m.in.: serotoniny, melatoniny, kinureniny, witaminy B₃ (niacyny). Syntezę serotoniny warunkują: witamina B₆, witamina C i magnez. Ich obecność jest konieczna, aby wykluczyć konkurencję między dwoma szlakami metabolicznymi tryptofanu. Tryptofan ulega procesowi hydroksylacji do 5-hydroksytryptofanu, a następnie dekarboksylacji i przemianie do serotoniny. W szyszynce serotonina jest przekształcana do melatoniny.

Czynniki wpływające na wykorzystanie tryptofanu

Transport tryptofanu do mózgu uzależniony jest nie tylko od jego odpowiedniego stężenia w surowicy krwi, ale także od stężenia konkurujących z nim aminokwasów: tyrozyny, fenyloalaniny, leucyny, izoleucyny, waliny, metioniny. Przewaga tych aminokwasów ogranicza transport tryptofanu do mózgu, a w konsekwencji – syntezę serotoniny.

Z wiekiem spada zdolność transportu L-tryptofanu przez barierę krew-mózg. Na dostępność aminokwasu negatywnie oddziałuje również stres. Pod jego wpływem dochodzi do nadmiernej produkcji interleukin IL-1b i IL-6, które zwiększają zużycie tryptofanu i mogą przyczyniać się do jego niedoboru.

Wpływ tryptofanu na rytm snu i czuwania

Przyjmowanie L-tryptofanu poprawia długość i jakość snu w różnych grupach wiekowych (zarówno u noworodków, jak i u osób starszych). Tryptofan wpływa na regulację snu poprzez zwiększenie dostępności i stężenia serotoniny oraz melatoniny. Przyspiesza zasypianie, zwiększa uczucie senności, ogranicza liczbę wybudzeń w czasie snu, wydłuża ogólny czas snu i redukuje problemy związane z zaburzeniami snu (lęki, stany depresyjne). Przyjmowanie tryptofanu nie zwiększa progu wybudzenia ze snu i nie powoduje problemów z koncentracją.

Dobroczynne właściwości tryptofanu

Suplementacja L-tryptofanu jest zalecana w terapii: depresji, nadpobudliwości, agresji, autyzmu, chorób zapalnych jelit (postać zaparciowa IBS), stwardnienia rozsianego. Tryptofan zwiększa odporność na stres, poprawia nastrój, wspomaga pamięć, ogranicza spadek sprawności umysłowej związany z wiekiem. Wpływa też na kontrolę apetytu – jego przyjmowania ogranicza spożycie produktów wysokowęglowodanowych. Metabolity tryptofanu pełnią ponadto funkcje immunomodulujące.

Bibliografia

Muszyńska B., Łojewska M., Rojowski J. i in., Surowce naturalne mające znaczenie w profilaktyce i wspomagające leczenie depresji, Psychiatria Polska 2015, nr 49 (3), s. 435-453.

Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016, t. 49, nr 1, s. 1-9.

Nagel P., Dieta dla zestresowanych, Ncez.pl, 14.03.2018, online: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dla-zestresowanych [dostęp: 11.02.2020].

Stępień A., Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego, Folia Medica Lodziensia 2014, nr 41/42, s. 139-154.

Schneider-Helmert D, Spinweber CL., Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review, Psychopharmacology (Berl) 1986, nr 89 (1), s. 1-7.

Friedman M., Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan, International Journal of Tryptophan Research 2018, nr 11, doi:10.1177/1178646918802282.

Hartmann E., Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep, Journal of Psychiatric Research 1982-1983, nr 17 (2), s. 107-113.

Bravo R., Matito .S, Cubero J. i in., Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans, Age (Dordr) 2013, nr 35(4), s. 1277-1285.

Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotrnsmiterów, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2016, t. 65 nr 4 (313), s. 523–534.