Najzdrowsze oleje roślinne w kuchni

Oleje roślinne są najlepszym źródłem kwasów omega 3 i omega 6, zaliczane są do żywności funkcjonalnej gdyż wspierają profilaktykę wielu chorób.

Oleje roślinne ­w diecie

Oleje roślinne stanowią istotny element prawidłowo zbilansowanej diety. Są skoncentrowanym źródłem energii, dostarczają egzogennych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i fitosteroli. Stosowane do przyrządzania posiłków zwiększają smakowitość pożywienia. Oleje bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do żywności funkcjonalnej, wspomagającej profilaktykę chorób nowotworowych, stanów zapalnych, układu krążenia i przewodu pokarmowego. Oleje roślinne znacznie różnią się składem i zastosowaniem kulinarnym.

Oleje roślinne – rodzaje

Oleje, ze względu na proces produkcji, dzieli się na dwie grupy:

• nierafinowane (tłoczone na zimno) – otrzymuje się je drodze procesów mechanicznych (tłoczenia), bez użycia wysokiej temperatury (z wyjątkiem olejów typu virgin). Do ich oczyszczania wykorzystuje się: sedymentację, dekantację, filtrację, wirowanie. Oleje nierafinowane wyróżniają się dużą wartością odżywczą. Nie zawierają izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są bogate w naturalne przeciwutleniacze i nienasycone kwasy tłuszczowe. Okres ich przydatności do spożycia wynosi do 6 miesięcy. Polecane są zwłaszcza do stosowania na zimno (np. jako dodatek do sałatek, sosów).
• rafinowane – otrzymywane w wyniku wieloetapowej obróbki chemicznej (hydratacji, odśluzowania, odkwaszania, bielenia odwodnienia, odwoskowania), prowadzonej w wysokich temperaturach. Okres ich przydatności do spożycia wynosi do 2 lat. Oleje rafinowane zawierają mniej tokoferoli, steroli i polifenoli niż oleje tłoczone na zimno. Znajdują się w nich izomery trans. Oleje rafinowane mają wyższy punkt dymienia niż oleje tłoczone na zimno, dlatego polecane są do stosowania w czasie obróbki termicznej pożywienia (np. smażenia, pieczenia).

Ze względu na rodzaj użytych do produkcji surowców oleje dzieli się na pozyskane z:

• nasion (np. rzepakowy, lniany, z ogórecznika, z rokitnika),
• pestek (np. dyni, czarnej porzeczki, winogron)
• owoców (np. oliwek, rokitnika)
• orzechów (np. laskowych, włoskich, makadamia)
• kiełków roślinnych (np. pszenicy)

Oleje jako źródło kwasów tłuszczowych

W olejach roślinnych znajdują się kwasy tłuszczowe:

• nasycone – nie mają podwójnych wiązań w cząsteczce. Należą do nich m.in. kwasy: mirystynowy, palmitynowy, stearynowy, arachidowy. Ich nadmierne spożywanie ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Nasycone kwasy tłuszczowe podwyższają stężenie frakcji LDL cholesterolu i obniżają stężenie frakcji HDL oraz zwiększają agregację płytek. Powinny pokrywać mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
• jednonienasycone (MUFA) – mają jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym. Zalicza się do nich m.in. kwas oleinowy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w olejach roślinnych mają właściwości prozdrowotne. Kwas oleinowy zmniejsza stężenie frakcji LDL i zwiększa stężenie frakcji HDL, hamuje agregację płytek, obniża ryzyko miażdżycy. Zalecane dzienne spożycie kwasów MUFA wynosi do 20% zapotrzebowania energetycznego.
• wielonienasycone (PUFA) – mają dwa wiązania podwójne i minimum 18 atomów węgla w łańcuchu alkilowym. Oleje roślinne są dobrym źródłem dwóch niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – kwasu linolowego i α-linolenowego. Znajdujące się w olejach wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykorzystywane są do syntezy hormonów tkankowych (eikozanoidów, prostaglandyn, prostacyklin, tromboksan, leukotrienów). Redukują stężenia trójglicerydów we krwi, normalizują ciśnienie krwi, działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie.

Zdrowe oleje

Do olejów polecanych do stosowania w kulinariach należą m.in.:

• Oliwa z oliwek – wyróżnia się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli i skwalenu. Charakteryzuje ją duża stabilnością oksydacyjna (jest mało podatna na utlenianie pod wpływem wysokiej temperatury).
• Olej z awokado – jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Odznacza się dużą stabilnością oksydacyjną i wysoką temperaturą dymienia (255 ℃ dla oleju rafinowanego), dzięki czemu nadaje się do podgrzewania.
• Olej lniany – cechuje go duża zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza kwasu α-linolenowego) i karotenoidów oraz korzystny stosunek kwasów tłuszczowych n-6: n-3. Olej lniany ma niską temperaturę dymienia (100 ℃ i jest podatny na utlenianie, dlatego nie poleca się stosować go do smażenia.
• Olej z orzechów włoskich – jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Wyróżnia go korzystny stosunek kwasów n-6: n-3.

Oleje roślinne ­– na które warto uważać!

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu bardzo istotna jest odpowiednia proporcja kwasów omega-6 do omega-3 w diecie (optymalnie 4-5:1, nie więcej niż 10:1). Kwasy omega-6 powinny pokrywać 5–8% zapotrzebowania energetycznego organizmu, a kwasy omega-3 – 1–2%. Oleje, zawierające dużo kwasów omega-6, a niewiele kwasów omega-3, zaburzają ich prawidłowe proporcje w diecie i mogą przyczyniać się do rozwoju zmian zapalnych. Z tego względu nie poleca się stosowania na co dzień olejów:

– sojowego

– kukurydzianego

– słonecznikowego

– z pestek winogron

Dodatkowo oleje słonecznikowy i sojowy mają małą stabilność oksydacyjną, przez co szybko dochodzi w nich do wzrostu ilości szkodliwych pierwotnych i wtórnych produktów utleniania.

Niewskazane jest także nadużywanie w diecie oleju palmowego. Zawiera on ok. 50% nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest szczególnie bogaty w kwas palmitynowy, który spożywany w nadmiarze może wpływać negatywnie na profil lipidowy i indukować odkładanie się tkanki tłuszczowej. Według raportu Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (2016) olej palmowy ma najwyższe wśród tłuszczów roślinnych stężenie estrów 3-monochloropropan-1,2-diolu (3-MCPD) i estrów glicydylowych (GE), powstających w procesie rafinacji. Substancje te uznawane są za genotoksyczne i kancerogenne.

Bibliografia

Guillaume C., Ravetti L., Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating, Acta Scientific Nutritional Health 2018, t. 2, nr 6, s. 2-11.

Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B., Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2012, nr 1 (80), s. 27-44.

Kita A., Styczyńska M., Biernat J., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Problemy Higieny i Epidemiologii 2012, nr 93 (4), s. 871-875.

Cichosz G., Czeczot H., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2011, t. 44, nr 1, s. 50-60.

Zagrodzki P., Starek A., Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2012, t. 45, nr 4, s. 1175-1182.

Rudzińska M., Kazuś T., Wąsowicz E., Sterole i ich utlenione pochodne w olejach roślinnych rafinowanych i tłoczonych na zimno, Rośliny Oleiste 2001, t. 22, s. 477-494.

Wroniak M., Cenkier J., Porównanie cech sensorycznych, fizykochemicznych i stabilności oksydatywnej wybranych olejów tłoczonych na zimno, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 2015, nr 581, s. 123-133.

Process contaminants in vegetable oils and foods, Efsa.europa.eu, 03.05.2016, online: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/process-contaminants-vegetable-oils-and-foods [dostęp: 17.01.2020].