Dlaczego balans kwasów omega-3 jest tak ważny jesienią?

Wiele nawyków żywieniowych i składników odżywczych przychodzi i odchodzi wraz z porami roku czy modą. Jednak niektóre z nich pozostają z nami na dłużej i niezmiennie od lat plasują się na wysokiej pozycji jeśli chodzi o ich ważność w diecie. Do tej grupy zaliczyć możemy kwasy tłuszczowe omega-3. Nie bez powodu - uważane są one za niezbędne dla naszego zdrowia, niosąc za sobą wiele korzyści. Dlaczego jednak tyle mówi się o dostarczaniu ich odpowiedniej ilości wraz z nastaniem jesieni? W tym artykule poznasz odpowiedź na to nurtujące pytanie. Wcześniej jednak warto zapoznać się z podstawowymi informacjami na ich temat. 

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3? 

Omega-3 to rodzina niezbędnych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w organizmie, a współczesne badania przypisują im szereg korzyści zdrowotnych¹, ². Niestety organizm nie może wytworzyć ich samodzielnie, dlatego ważne jest pozyskiwanie ich w diecie.

Trzy najważniejsze typy to ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Źródłem ALA są głównie rośliny, podczas gdy DHA i EPA możemy dostarczyć z pokarmów zwierzęcych i alg.

Gdzie najlepiej ich szukać? Znajdują się one głównie w rybach, takich jak łosoś, tuńczyk czy halibut. Znanym źródłem wysokiej jakości kwasów omega-3 jest też kryl antarktyczny, z którego olej często wykorzystuje się w suplementacji. Jeśli chodzi o pokarmy wegetariańskie zawierające te niezbędne kwasy tłuszczowe, dietetycy sugerują włączenie do diety oleju lnianego i orzechów włoskich. Osobom, które nie spożywają odpowiedniej ilości tych produktów w diecie, często zaleca się dodatkową suplementację kwasów omega-3.

Rodzaje kwasów omega-3 

• ALA

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest najczęściej występującym nienasyconym kwasem tłuszczowym w diecie większości osób3. Nasz organizm wykorzystuje go głównie do produkcji energii, ale może być także przekształcany w biologicznie aktywne formy, EPA i DHA.

Czy to znaczy, że możemy pominąć EPA i DHA, skupiając się jedynie na spożywaniu ALA? Niestety nie - proces konwersji ALA w EPA i DHA jest stosunkowo nieefektywny. Jedynie niewielki procent ALA może być przekształcony przez organizm w aktywne formy związku, czyli EPA i DHA⁴, ⁵, ⁶.

Źródłem ALA jest żywność roślinna, taka jak: nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi i soja.

• EPA

Kwas eikozapentaenowy (EPA) zawarty jest głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i olej rybny. Jednak niektóre mikroalgi także zawierają EPA.

Kwasy EPA pełnią kilka funkcji w naszym ciele. Regulują one krzepnięcie krwi, zapobiegając nadmiernej krzepliwości. Obniżają również poziom trójglicerydów we krwi i mają wpływ na zmniejszenie bólu i obrzęków. Podobnie jak w przypadku ALA, część z nich może zostać przekształcona w DHA.

• DHA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to najważniejszy z kwasów omega-3 w organizmie człowieka. Jest on kluczowym elementem strukturalnym mózgu, siatkówki oczu i wielu innych części ciała⁷.

Podobnie jak EPA, źródłem DHA są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i olej rybny. Mięso, jaja i nabiał pochodzący od zwierząt karmionych trawą również zawierają znaczne ilości DHA.

Wegetarianie i weganie często mają problem z dostarczaniem wystarczającej ilośc DHA z diety. Osoby takie mogą korzystać z wegańskich suplementów diety (np. z mikroalg), aby zapewnić sobie ich odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3⁸, ⁹.

Korzyści z obecności kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie 

Każda komórka w ludzkim organizmie potrzebuje kwasów omega-3. Na ich obecności w naszej diecie korzystają w szczególności oczy i mózg. Są one również ważne dla prawidłowej aktywności mięśni, funkcji układu odpornościowego, a także trawienia i płodności.

Zdecydowana większość przeprowadzonych do tej pory badań nad tymi tłuszczami dotyczyła korzyści zdrowotnych dla serca. Kilkadziesiąt lat temu naukowcy zaobserwowali, że społeczności żywiące się rybami miały bardzo niski wskaźnik występowania chorób serca. Zostało to później powiązane ze spożyciem kwasów omega-3 ¹⁰, ¹¹. Od tego czasu zostały one powiązane z licznymi korzyściami dla zdrowia serca i układu krążenia¹².

Skąd takie wnioski? Osoby, które spożywają olej rybi, zmniejszają ryzyko nagromadzenia się płytki miażdżycowej w tętnicach13, 14. Wpływa to bezpośrednio na ograniczenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Kwasy te obniżają też poziom trójglicerydów i mogą nieznacznie podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL¹⁵, ¹⁶, ¹⁷.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie pokarmów o wyższym stężeniu kwasów omega-3, takich jak ryby, może wiązać się również z mniejszym ryzykiem problemów z funkcjami poznawczymi, takich jak choroba Alzheimera i demencja¹⁸, ¹⁹, ²⁰. Jedna z analiz przeprowadzonych badań sugeruje, że suplementacja może być tu szczególnie korzystna w pierwszej fazie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, kiedy objawy wciąż są łagodne²¹. Badania te znajdują się jednak na wczesnym etapie, dlatego koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na podobne dolegliwości. 

Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne na jesień? 

Jesień to czas, w którym powinniśmy szczególnie skupić się na zadbaniu o nasze zdrowie. Chłodna temperatura i sezon na infekcje układu oddechowego mogą obniżyć naszą odporność. Do tego dochodzi jeszcze zdrowie psychiczne, ściśle powiązane z mniejszą ilością światła słonecznego i ruchu na świeżym powietrzu. 

• Zdrowie psychiczne

Obniżony nastrój to jeden z najczęściej odczuwanych objawów powiązanych z nadejściem jesieni. W szczególności narażone są na niego osoby o większej podatności na stany depresyjne. Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie. Jej objawy obejmują smutek i ogólną utratę zainteresowania życiem²², ²³. Niekiedy zdarzać się mogą także stany lękowe, charakteryzuje się ciągłym niepokojem i nerwowością²⁴.

Co ciekawe, badania wskazują, że osoby regularnie spożywające olej rybi rzadziej cierpią na depresję²⁵, ²⁶. Inne badania wykazały, że stan osób z depresją lub stanami lękowymi ulega widocznej poprawie przy regularnej suplementacji kwasów omega-3²⁷, ²⁸, ²⁹.

Spośród trzech rodzajów kwasów omega-3, EPA wyróżniają się najwyższą skutecznością w walce z depresją³⁰. Przeprowadzone badania wykazały nawet, że efekty suplementacji EPA można porównać do niektórych leków antydepresyjnych³¹. Ponownie jednak należy zaznaczyć, że jeśli cierpisz na tego rodzaju objawy, niezwykle ważna jest konsultacja z lekarzem, który zasugeruje najbardziej odpowiednie metody leczenia. 

• Układ odpornościowy

Wzmocnienie układu odpornościowego jest jednym z najbardziej korzystnych kroków, jakie możesz podjąć, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Jest to szczególnie ważne jesienią, kiedy pogoda sprzyja wychłodzeniu organizmu, a także namnażaniu się wirusów. Już w latach 70-tych zauważono, że równowaga niezbędnych kwasów tłuszczowych odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Badania te zostały jednak w dużej mierze zignorowane z powodu pozornego braku niedoboru kwasów tłuszczowych u ogólnej populacji. W 2002 roku podjęto się jednak kolejnych badań nad wpływem omega-3 na układ odpornościowy i zdrowe reakcje zapalne³². 

Zauważono, że kwasy tłuszczowe omega-3 dodatkowo wspierają nasz układ odpornościowy, wpływając na funkcjonowanie komórek odpornościowych, takich jak białe krwinki³³. W jaki sposób spożywanie oleju z ryb może zatem wzmocnić nasz układ odpornościowy? Przede wszystkim DHA i EPA są ważnymi składnikami błon komórkowych i mogą wpływać na ich funkcjonowanie. Mogą one również odgrywać rolę cząsteczek sygnalizacyjnych, a tym samym regulować sposób aktywacji komórek odpornościowych.

Jakie ilości kwasów omega-3 powinniśmy spożywać? 

Wymienione w tym artykule kwasy tłuszczowe mają wiele korzyści zdrowotnych. Najlepszym sposobem, by odczuć je na własnej skórze jest obecność w diecie dużej ilości tłustych ryb. To one są najlepszym źródłem tych niezbędnych składników odżywczych. Jeśli w Twojej diecie brakuje ryb, warto rozważyć suplementację.

Jakie są jednak sugerowane wartości, które powinniśmy zawrzeć w diecie? Rozważając suplementy, powinniśmy skupić się przede wszystkim na ilości EPA i DHA. Są to najbardziej przydatne rodzaje kwasów omega-3. 

Różne organizacje zajmujące się zdrowiem opublikowały własne ekspertyzy, które różnią się nieznacznie. Ogólnie rzecz biorąc, większość z nich zaleca co najmniej 250-500 mg kombinacji EPA i DHA w codziennej diecie zdrowych osób dorosłych³⁴, ³⁵, ³⁶.

Ich wyższa zawartość w diecie jest także często zalecana w przypadku niektórych chorób. Badania sugerują, że wysokie dawki omega-3, od 200 do 2200 mg dziennie, mogą zmniejszyć objawy depresji i stanów lękowych³⁷, ³⁸, ³⁹, ⁴⁰.

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość zdrowych kwasów tłuszczowych w diecie? Jeśli jadasz tłuste ryby, są one najlepszym źródłem kwasów omega-3. Upewnij się, że spożywasz je co najmniej 2 razy w tygodniu. Pewną ilość kwasów omega-3 możemy uzyskać też z nasion i orzechów, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie. Produkty te są źródłem wielu składników niezbędnych w naszej diecie. Zawierają też kwas alfa-linolenowy (ALA), którego niewielka część może zostać przekształcona w EPA i DHA w organizmie⁴¹.

Stosunek omega-6 do omega-3 

Kwasy tłuszczowe omega-6 również odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Oba rodzaje kwasów tłuszczowych są wykorzystywane do wytwarzania cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami. Pełnią one różne role, m.in. związane z regulowaniem stanów zapalnych i krzepnięciem krwi ⁴².

W diecie zachodniej spożycie omega-6 jest bardzo wysokie w porównaniu do kwasów omega-3. Stosunek obu z nich często bywa mocno przechylony w stronę omega-6⁴³. Dlaczego stosunek kwasów omega-3 do omega-6 jest tak ważny? Według współczesnej nauki, te pierwsze wykazują działanie przeciwzapalne. Wielu naukowców stawia hipotezę, że spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 przeciwdziała tym korzystnym skutkom. Utrzymanie równowagi pomiędzy tymi dwoma tłuszczami może być zatem niezwykle ważne dla optymalnego zdrowia.

Nie oznacza to jednak, że kwasy omega-6 są szkodliwe. Wręcz przeciwnie - oba rodzaje kwasów tłuszczowych są cenne dla naszego zdrowia. Istotny jest jedynie stosunek jednych do drugich w naszej diecie. Uważa się, że powinien on wynosić pomiędzy 1:2, a 1:5⁴⁴. Na rynku znaleźć można naturalne suplementy diety, zaprojektowane z myślą o optymalnym stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 i 6. Mogą być one przydatne w szczególności u osób, których dieta nie zawiera zrównoważonej ilości tych niezbędnych tłuszczów.  

Podsumowanie 

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania naszego organizmu. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby. Włączenie ich do diety co najmniej 2 razy w tygodniu to najlepszy sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Jeśli jednak nie jadasz produktów zawierających zdrowe tłuszcze, możesz rozważyć przyjmowanie suplementów diety z omega-3. Szczególnie jeżeli cierpisz na niedobory, suplementacja może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę Twojego zdrowia.