Karotenoidy — właściwości i źródła w diecie

Kolorowe warzywa i owoce to nie tylko uczta dla oka, ale również skarbnica cennych związków roślinnych. Jedną z najważniejszych grup są karotenoidy – naturalne barwniki, które pełnią wiele istotnych funkcji w ludzkim organizmie.

Ich obecność w diecie ma znaczenie nie tylko dla zdrowia oczu, ale także dla odporności, kondycji skóry i ogólnej ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Dlaczego warto zwrócić na nie szczególną uwagę?

Czym są karotenoidy i jakie mają znaczenie w organizmie?

Karotenoidy to naturalne pigmenty występujące w roślinach, odpowiedzialne za intensywnie żółtą, pomarańczową i czerwoną barwę warzyw i owoców. W organizmie człowieka działają jako przeciwutleniacze i prekursory witaminy A.

Niektóre z nich – jak beta-karoten – mogą być przekształcane w witaminę A, która jest niezbędna m.in. dla prawidłowego widzenia, funkcjonowania układu odpornościowego i regeneracji komórek. Inne, jak luteina czy likopen, wykazują działanie ochronne, zwłaszcza w kontekście zdrowia oczu, skóry i serca.

Karotenoidy nie są syntetyzowane przez organizm, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Ich biodostępność zależy od rodzaju produktu, obróbki termicznej i obecności tłuszczu, który ułatwia ich wchłanianie.

Dwie grupy karotenoidów — karoteny i ksantofile

Karotenoidy dzielą się na dwie podstawowe grupy: karoteny i ksantofile. Karoteny, takie jak beta-karoten (β-karoten) i likopen, są związkami pozbawionymi atomów tlenu. To właśnie beta-karoten może być przekształcany w witaminę A w organizmie. Z kolei ksantofile, takie jak luteina i zeaksantyna, zawierają tlen i pełnią szczególną rolę w ochronie narządu wzroku, zwłaszcza siatkówki oka.

Obie grupy pełnią funkcje ochronne i wspomagają organizm ludzki na różnych poziomach – od wsparcia odporności po ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Ich uzupełnianie w diecie, np. poprzez spożycie warzyw liściastych i pomarańczowych (barwa), jest istotne szczególnie u osób narażonych na niedobory antyoksydantów.

Jakie są właściwości karotenoidów?

Karotenoidy wykazują silne właściwości antyoksydacyjne – neutralizują wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych.^[1] Chronią przed stresem oksydacyjnym, wspierają zdrowie skóry, wzroku i układu sercowo-naczyniowego.

Niektóre badania sugerują, że regularne spożycie karotenoidów może obniżać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, miażdżycy, a nawet niektórych nowotworów. Karotenoidy działają również przeciwzapalnie, wspierają odporność i mogą poprawiać jakość skóry, chroniąc ją przed promieniowaniem UV.^[1]

Szczególną uwagę zwraca się na luteinę i zeaksantynę (ważne dla siatkówki oka), likopen (korzystny dla zdrowia prostaty) oraz beta-karoten, będący źródłem witaminy A.

Jakie są źródła karotenoidów w diecie człowieka?

Najbogatszymi źródłami karotenoidów są warzywa i owoce o intensywnych barwach. Do najcenniejszych należą:

• marchew, dynia, bataty – bogate w beta-karoten,
• pomidory i arbuz – źródła likopenu,
• jarmuż, szpinak, brokuły – zawierają luteinę i zeaksantynę,
• papryka czerwona i żółta, morele, mango – dostarczają różnych form karotenoidów.

Warto wiedzieć, że karotenoidy występują również w algach, takich jak spirulina i chlorella, które bywają dodatkiem do zdrowej diety lub suplementów.

Dla lepszego wchłaniania karotenoidów ważne jest ich łączenie z tłuszczem – np. oliwą z oliwek czy awokado. W przypadku niektórych produktów, np. pomidorów, przetwarzanie termiczne (gotowanie, duszenie) zwiększa biodostępność likopenu.

Jak wprowadzić więcej karotenoidów do diety?

Najlepszym sposobem jest codzienne spożywanie warzyw i owoców w różnych kolorach – zarówno na surowo, jak i po obróbce cieplnej. Warto komponować posiłki tak, by zawierały tłuszcze roślinne, które poprawiają przyswajanie tych związków.

Dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiednich ilości karotenoidów z pożywieniem, pomocne mogą być suplementy diety. Warto sięgać po preparaty zawierające:

• beta-karoten (prowitamina A),
• luteinę i zeaksantynę (dla oczu),
• likopen (dla skóry i prostaty),
• astaksantynę (o wyjątkowo silnym potencjale antyoksydacyjnym).

Dobre suplementy diety z karotenoidami często zawierają także witaminę E, oleje roślinne lub ekstrakty z alg, które wspomagają ich wchłanianie. Przy ich wyborze warto zwrócić uwagę na standaryzację składników aktywnych i naturalne pochodzenie ekstraktów.

Podsumujmy prozdrowotne działanie karotenoidów

Karotenoidy to naturalne antyoksydanty, które chronią komórki organizmu ludzkiego przed stresem oksydacyjnym i wspierają funkcjonowanie wielu narządów – w tym oczu, skóry i serca. Działają przeciwzapalnie, wspomagają odporność i mogą spowalniać procesy starzenia.

Regularne spożywanie karotenoidów z warzyw i owoców, a w razie potrzeby także suplementacja, może przynieść szereg korzyści zdrowotnych – zwłaszcza osobom starszym, osobom z dietą ubogą w świeże produkty lub narażonym na choroby przewlekłe. To jedna z najprostszych i najbardziej naturalnych metod wspierania organizmu każdego dnia.

Bibliografia:

1. Agnieszka Gryszczyńska, Bogna Gryszczyńska, Bogna Opala; 2011; „Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki”; Postępy Fitoterapii 2/2011; dostęp online: https://www.czytelniamedyczna.pl/3847,karotenoidy-naturalne-rlda-biosynteza-wpyw-na-organizm-ludzki.html [15.06.2025] 
2. Małgorzata Wilkowska; 22.12.2024; „Beta‑karoten. Właściwości zdrowotne i źródła w diecie”; Dietetycy.org.pl; dostęp online: https://dietetycy.org.pl/beta-karoten/ [15.06.2025]