Czy kawa rzeczywiście wypłukuje żelazo?

Dla wielu z nas dzień bez filiżanki aromatycznej kawy jest dniem straconym. Jednak wokół tego popularnego napoju narosło wiele mitów, zwłaszcza w kontekście zdrowia i poziomu pierwiastków w organizmie. Często słyszy się, że kawa jest winowajcą anemii i niedoborów mineralnych.Czy jednak kawa rzeczywiście wypłukuje żelazo, które już zgromadziliśmy w organizmie, czy może mechanizm ten działa zupełnie inaczej?

Warto przyjrzeć się faktom naukowym, aby świadomie cieszyć się ulubionym napojem bez obaw o swoje wyniki morfologii.

Czy kawa wypłukuje żelazo?

Krótka odpowiedź brzmi: nie do końca „wypłukuje”, ale skutecznie blokuje jego wchłanianie. Kawa nie usuwa magicznie żelaza, które już znajduje się w Twojej krwi czy magazynach (ferrytynie), ale sprawia, że żelazo dostarczane w tym samym czasie z posiłkiem po prostu „przelatuje” przez układ pokarmowy niewykorzystane.

Odpowiedzialne za ten proces są głównie polifenole (w tym kwas chlorogenowy) oraz taniny obecne w kawie. Wiążą one żelazo w przewodzie pokarmowym, tworząc kompleksy, których organizm nie potrafi przyswoić.

Badania wskazują, że wypicie mocnej kawy do posiłku może obniżyć wchłanianie żelaza nawet o 60-90%^[1]. Co istotne, dotyczy to głównie żelaza niehemowego (roślinnego). Żelazo hemowe (z mięsa) jest znacznie bardziej odporne na działanie kawy.

Czy należy unikać picia kawy podczas posiłku?

Tak, jeśli zależy Ci na utrzymaniu prawidłowego poziomu żelaza, picie kawy bezpośrednio do posiłku (lub tuż po nim) jest błędem dietetycznym. Substancje zawarte w napoju wchodzą w natychmiastową interakcję z treścią pokarmową, drastycznie ograniczając ilość pierwiastka, która trafi do Twojego krwiobiegu.

Jest to szczególnie ważne dla wegan i wegetarian, którzy czerpią żelazo wyłącznie ze źródeł roślinnych (słabiej przyswajalnych), oraz dla osób zmagających się z anemią. Jeśli Twoje śniadanie to owsianka z orzechami (bogactwo żelaza) popijana kawą, w dużej mierze marnujesz potencjał odżywczy tego posiłku.

Kiedy najlepiej pić kawę?

Aby pogodzić miłość do kofeiny z dbałością o zdrowie, wystarczy zastosować odpowiedni odstęp czasowy. Najbezpieczniej jest sięgać po filiżankę kawy co najmniej godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po nim.

Taki bufor czasowy pozwala organizmowi na spokojne strawienie pokarmu i wchłonięcie cennych minerałów, zanim do akcji wkroczą substancje antyodżywcze z kawy. Dzięki temu prosta zmiana nawyków może znacząco poprawić Twoje wyniki badań bez konieczności rezygnacji z ulubionego napoju.

Przyswajalność żelaza a dieta

Przyswajalność żelaza nie jest stała i zależy od wielu czynników, w tym od formy pierwiastka oraz towarzystwa innych składników na talerzu. Żelazo hemowe (zwierzęce) wchłania się w około 20-30%, podczas gdy żelazo niehemowe (roślinne) zaledwie w 1-10%^[2].

Aby zwiększyć wchłanianie, zwłaszcza żelaza roślinnego, warto łączyć produkty w nie bogate z:

• witaminą C (papryka, cytrusy, natka pietruszki), która potrafi kilkukrotnie zwiększyć absorpcję;
• produktami kiszonymi (kwas mlekowy);
• białkiem zwierzęcym (tzw. „meat factor”).

Unikać należy natomiast łączenia posiłków żelazowych z dużą ilością wapnia (nabiał) oraz wspomnianymi używkami (kawa, herbata).

Źródła żelaza w diecie

 Zbilansowana dieta to podstawa w walce z niedoborami. Warto wiedzieć, gdzie szukać tego cennego pierwiastka.

Najlepsze źródła żelaza hemowego:

• podroby (wątróbka),
• czerwone mięso (wołowina)
• ryby,
• drób.

Najlepsze źródła żelaza niehemowego:

• nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• pestki dyni i nasiona słonecznika,
• orzechy (np. pistacje),
• zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
• suszone morele,
• kakao i gorzka czekolada.

Jakie substancje mogą utrudniać wchłanianie żelaza?

Kawa nie jest jedynym „szkodnikiem” w tej kwestii. Istnieje grupa związków antyodżywczych, które skutecznie blokują dostęp żelaza do krwiobiegu, wiążąc je w przewodzie pokarmowym.

Oto główni winowajcy:

• Taniny i teina – obecne w mocnej herbacie (czarnej i zielonej) działają podobnie do kawy.
• Wapń – duże ilości nabiału spożywanego w tym samym posiłku co mięso mogą hamować wchłanianie żelaza.
• Fityniany – znajdują się w zbożach, orzechach i strączkach; choć same produkty są zdrowe, fityniany mogą ograniczać dostępność minerałów (można je neutralizować np. poprzez moczenie strączków).
• Szczawiany – obecne np. w szpinaku czy rabarbarze.

Co może wypłukiwać żelazo z organizmu?

Termin „wypłukiwanie” jest pewnym uproszczeniem, ale istnieją sytuacje, w których tracimy żelazo szybciej, niż jesteśmy w stanie je dostarczyć. Nie jest to zazwyczaj wina samej diety, ale procesów fizjologicznych lub chorobowych.

Do nadmiernej utraty żelaza przyczyniają się:

• obfite miesiączki u kobiet – to najczęstsza przyczyna niedoborów w tej grupie;
• krwawienia z przewodu pokarmowego – np. przy wrzodach żołądka, hemoroidach czy nowotworach;
• intensywny wysiłek fizyczny – u sportowców wytrzymałościowych (np. maratończyków) dochodzi do tzw. hemolizy wysiłkowej oraz utraty żelaza z potem;
• długotrwałe stosowanie niektórych leków – np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych (aspiryna, ibuprofen), które mogą podrażniać błonę śluzową żołądka.

Niedobór żelaza w organizmie – przyczyny i objawy

Niedobór żelaza to najczęstszy deficyt pokarmowy na świecie, prowadzący do anemii. Jego przyczyną jest zazwyczaj zbyt mała podaż w diecie w stosunku do zapotrzebowania (np. w ciąży, w okresie szybkiego wzrostu u dzieci) lub wspomniana wcześniej utrata krwi czy zaburzenia wchłaniania (np. przy celiakii).

Objawy, które powinny zapalić czerwoną lampkę, to:

• przewlekłe zmęczenie i senność;
• bladość skóry i błon śluzowych;
• łamliwość paznokci i wypadanie włosów;
• problemy z koncentracją;
• kołatanie serca i duszności przy wysiłku;
• zajady w kącikach ust.

Suplementacja żelaza – kiedy warto?

Po suplementy diety z żelazem należy sięgać wtedy, gdy sama dieta nie wystarcza do wyrównania niedoborów, a badania krwi (morfologia, poziom żelaza i ferrytyny) potwierdzają deficyt. Decyzję o włączeniu preparatu zawsze powinien podejmować lekarz, ponieważ nadmiar żelaza jest toksyczny dla organizmu i może uszkadzać wątrobę.

Warto wybierać preparaty o wysokiej przyswajalności, np. w formie diglicynianu (chelatu) żelaza, które są łagodniejsze dla żołądka. Dobre preparaty często zawierają od razu witaminę C i witaminy krwiotwórcze (B6, B12, kwas foliowy), aby zmaksymalizować efekt terapeutyczny.

Czy żelazo jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Żelazo jest absolutnie niezbędne dla życia, a jego rola wykracza daleko poza samo „dobre samopoczucie”. Przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do każdej komórki Twojego ciała. Bez żelaza organizm po prostu się dusi na poziomie komórkowym. Dlatego żelazo to minerał, który często zawierają suplementy na układ sercowo-naczyniowy

Ponadto żelazo jest konieczne do prawidłowej pracy układu odpornościowego (walka z infekcjami), syntezy DNA oraz metabolizmu energetycznego. Odpowiada również za detoksykację wątroby i funkcje poznawcze. Dbanie o jego poziom to inwestycja w wydolność fizyczną i intelektualną.

Bibliografia:

1. Hurrell R.F., Reddy M., Cook J.D.; 1999; Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages; British Journal of Nutrition; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/ [24.11.2025]
2. KolarsB., Mijatovic Jovin V., Minakovic I., inni; 2025; Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: A Comprehensive Overview of Established and Emerging Concepts; Pharmaceuticals (Basel); dostęp online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12389209/ [25.11.2025]
3. Patrycja Surmela; 2024; Żelazo – normy, wpływ na zdrowie i źródła w diecie; Dietetycy.org.pl; dostęp online: https://dietetycy.org.pl/zelazo-informacje-i-zalecenia/ [24.11.2025]
4. Aleksandra Browarczyk; 2021; Źródła żelaza. Które produkty są najbogatsze w żelazo; Dietetycy.org.pl; dostęp online: https://dietetycy.org.pl/zrodla-zelaza/ [25.11.2025]
5. dr n. med. i n. o zdr. Justyna Malinowska; 2022; Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; dostęp online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ [25.11.2025]