Czy witamina B12 w diecie wegańskiej musi być suplementowana?

Decydując się na dietę wegańską, trzeba pamiętać, że może być niedoborowa w składniki odżywcze, szczególnie w witaminę B12. Naturalne źródła witaminy B12 występują wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. W diecie wegańskiej są one całkowicie wyeliminowane, co oznacza, że bez suplementacji lub żywności fortyfikowanej weganie mają wysokie ryzyko niedoboru. Jej niedobór jest bardzo powszechny również u osób starszych i niektórych osób z problemami żołądkowo-jelitowymi.

Sprawdź, dlaczego suplementacja witaminy B12 jest tak ważna.

Funkcje witaminy B12

Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, syntezy DNA i RNA i produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek). Ma to znaczenie dla zdrowia psychicznego, ponieważ wspiera syntezę neuroprzekaźników, które odpowiadają za dobry nastrój i dobrą kondycję umysłową, ale nie tylko.

Witamina B12 (kobalamina) pełni w organizmie szereg kluczowych funkcji:

• układ nerwowy i mózg – uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników oraz mieliny, czyli osłonek komórek nerwowych, co chroni przed zaburzeniami pamięci i problemami neurologicznymi,
• produkcja erytrocytów – odpowiada za prawidłowe wytwarzanie czerwonych krwinek i zapobiega anemii,
• synteza DNA i RNA – bierze udział w procesach genetycznych i regeneracyjnych,
• metabolizm homocysteiny – wraz z kwasem foliowym i witaminą B6 utrzymuje prawidłowy poziom tego aminokwasu, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Brak wystarczającej ilości witaminy B12 uderza więc nie tylko w energię i odporność, ale też w zdrowie psychiczne oraz układ krążenia.

Objawy niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 może rozwijać się powoli i długo pozostać niezauważony. Do najczęstszych objawów należą:

• przewlekłe zmęczenie, osłabienie i bladość skóry,
• bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją i pamięcią,
• mrowienie i drętwienie kończyn – skutek uszkodzeń nerwów,
• zaburzenia nastroju – depresja, stany lękowe, zmienność emocjonalna,
• tachykardia – przyspieszone bicie serca,
• anemia megaloblastyczna – szpik produkuje nieprawidłowe, duże krwinki czerwone,
• owrzodzenia jamy ustnej, pieczenie języka, utrata apetytu, a także zaburzenia smaku i niezamierzona utrata masy ciała.

Szczególnie groźny jest niedobór u dzieci – może prowadzić do opóźnień rozwojowych i trwałych uszkodzeń neurologicznych. U dorosłych wegan długotrwałe braki powodują również zanik błony śluzowej żołądka i pogłębienie niedoborów innych składników odżywczych.

Jak zapobiegać niedoborowi B12 na diecie wegańskiej?

Często mówi się o algach, spirulinie czy tempehu jako „roślinnych źródłach” B12. Niestety to mit – zawierają one nieaktywne analogi witaminy, które nie tylko nie zaspokajają potrzeb organizmu, ale mogą dodatkowo blokować wchłanianie prawdziwej kobalaminy.

Dlatego weganie mają trzy realne sposoby na utrzymanie prawidłowego poziomu B12

Sposób 1: Suplementacja

Najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania niedoborom jest regularna suplementacja witaminy B12. Zalecane formy to:

• cyjanokobalamina – stabilna i skuteczna, ma długi okres trwałości, nie rozkłada się łatwo
• metylokobalamina – aktywna biologicznie, szczególnie polecana osobom z zaburzeniami wchłaniania, polecana w suplementacji doustnej lub podjęzykowej – szczególnie przy zaburzeniach neurologicznych i psychicznych

Zalecana dzienna dawka różni się w zależności od źródła, ale dla wegan często podaje się:

• 25-100 µg dziennie (w jednej dawce), lub
• 1000 µg 2-3 razy w tygodniu.

Suplementy często zawierają 100-1000 µg, ponieważ B12 ma niską biodostępność i wchłania się powoli (zwłaszcza z wiekiem).

Witamina B12 jest bezpieczna nawet w bardzo dużych dawkach, bo nadmiar jest wydalany z moczem. Nie ma ustalonego górnego limitu spożycia (UL). Warto jednak skonsultować jej przyjmowanie z lekarzem lub dietetykiem, którzy znają nasz stan zdrowia.

Sposób 2: Produkty fortyfikowane

Warto wybierać produkty roślinne wzbogacane o B12, np.:

• napoje i jogurty roślinne (sojowe, owsiane, migdałowe),
• płatki śniadaniowe,
• drożdże nieaktywne.

Aby uzyskać odpowiednią ilość B12, należy regularnie spożywać te produkty i sprawdzać zawartość witaminy na etykietach.

W przypadku zaburzeń wchłaniania suplementacja często nie przynosi oczekiwanych efektów. W związku z tym witaminę B12 podaje się domięśniowo lub głęboko podskórnie.

Sposób 3: Regularne badania

Aby mieć pewność, że nie doprowadzimy do niedoborów, warto okresowo kontrolować poziom witaminy B12 we krwi (oraz homocysteiny i kwasu metylomalonowego – bardziej czułych wskaźników niedoboru). Pozwala to na wykrycie niedoborów, zanim pojawią się objawy kliniczne.

Kto jeszcze powinien rozważyć suplementację?

Choć artykuł dotyczy wegan, niedobór B12 nie dotyczy tylko nich. Suplementacja może być potrzebna również u:

• wegetarian, zwłaszcza przy niskim spożyciu nabiału i jaj,
• seniorów, u których naturalne wchłanianie spada wraz z wiekiem,
• osób z chorobami przewodu pokarmowego (np. celiakia, IBS, wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
• osób przyjmujących długotrwale leki, np. metforminę (cukrzyca, insulinooporność) czy IPP obniżające kwasowość żołądka,
• osób z anemią megaloblastyczną lub wysokim poziomem homocysteiny, co zwiększa ryzyko chorób serca i neurodegeneracyjnych,
• kobiet w ciąży i karmiących – ze względu na rosnące zapotrzebowanie.

Właśnie dlatego uważa się, że weganizm nie jest odpowiednią dietą dla niemowląt, dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu bez starannie zaplanowanej suplementacji.

Podsumowanie

Dieta wegańska może być zdrowa i pełnowartościowa, ale wymaga świadomego planowania. Witamina B12 jest jednym z niewielu składników, których nie da się dostarczyć z roślin, dlatego suplementacja to konieczność, a nie opcja.

Brak kobalaminy prowadzi do poważnych konsekwencji – od przewlekłego zmęczenia, przez anemię, po uszkodzenia układu nerwowego. Regularna suplementacja, żywność fortyfikowana i badania kontrolne to najlepszy sposób, by uniknąć tych problemów i cieszyć się zdrowiem na diecie roślinnej.

autor: Wioleta Kowalska, Dietetyk

Bibliografia:

1. dr hab. n. o zdr. Regina Wierzejska, prof. NIZP PZH – PIB, 30 września 2021, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Witamina B12 a dieta wegetariańska i ciąża; dostęp online: https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/witamina-b12-a-dieta-wegetarianska-i-ciaza/; data dostępu: 24.08.2025
2. Naturell Polska, 18 marca 2024, Naturell.pl, Roślinne źródła witaminy B12 dla wegetarian i wegan; dostęp online: https://www.naturell.pl/porady/roslinne-zrodla-witaminy-b12-dla-wegetarian-i-wegan/; data dostępu: 24.08.2025
3. mgr Monika Prusaczyk, 22 maja 2023, Dietetykanienazarty.pl, Witamina B12 w diecie roślinnej – jak uniknąć niedoborów?; dostęp online: https://dietetykanienazarty.pl/b/witamina-b12-w-diecie-roslinnej/; data dostępu: 24.08.2025
4. Diag.pl – Portal Pacjenta, 5 lipca 2022, Diagnostyka S.A., Niedobory witaminy B12 na diecie wegańskiej; dostęp online: https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobory-witaminy-b12-na-diecie-weganskiej/; data dostępu: 24.08.2025
5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), 2020, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; dostęp online: https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf; data dostępu: 24.08.2025