Grelina – hormon głodu – co to i jak działa?

Towarzyszy Ci ciągłe uczucie głodu mimo regularnych posiłków? A może trudności z kontrolą apetytu? W takich sytuacjach warto przyjrzeć się bliżej grelinie – hormonowi, który w dużej mierze decyduje o tym, kiedy i jak intensywnie odczuwamy głód.

W tym artykule wyjaśniamy, czym jest grelina, jak działa, od czego zależy jej poziom i dlaczego jest nazywana hormonem głodu. Zobacz też, jak utrzymać jej stężenie w równowadze, aby wesprzeć zdrową kontrolę masy ciała.

Co to jest grelina?

Grelina to hormon peptydowy produkowany głównie przez komórki ściany żołądka, znany jako „hormon głodu”, ponieważ odgrywa kluczową rolę w regulacji apetytu i pobudzaniu łaknienia.

Można powiedzieć, że grelina działa jak wewnętrzny alarm – kiedy poziom greliny wzrasta, zaczynamy odczuwać łaknienie. Po posiłku jej poziom spada, a my czujemy się syci. Z tego powodu grelina nazywana jest często „hormonem głodu”. Ale to nie wszystko – hormon ten wpływa też na wiele innych procesów w organizmie, m.in. wspiera wydzielanie hormonu wzrostu, wpływa na poziom cukru we krwi, a nawet na jakość snu czy samopoczucie.

Jeśli poziom greliny przez dłuższy czas jest zbyt wysoki, może to prowadzić do zwiększonego apetytu, podjadania i trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Dlatego warto zrozumieć, jak działa ten hormon i co możemy zrobić, by zachować jego równowagę.

Jak działa grelina?

Grelina działa na mózg – a dokładnie na podwzgórze – wysyłając sygnał, że organizm potrzebuje jedzenia. Jej poziom rośnie przed posiłkiem i spada po jedzeniu.^[1]

Ten mechanizm jest bardzo logiczny: kiedy żołądek jest pusty, komórki jego ściany zaczynają produkować więcej greliny. Hormon trafia do krwi i dociera do mózgu, gdzie pobudza tzw. ośrodek głodu. Efekt? Czujemy apetyt, a nawet silne łaknienie. Po zaspokojeniu głodu – gdy żołądek się wypełnia – wydzielanie greliny spada, a uczucie sytości wraca.

Co ciekawe, grelina nie tylko wpływa na to, ile zjemy, ale też na to, jak bardzo mamy ochotę sięgnąć po coś kalorycznego – np. słodycze. Im wyższy poziom greliny, tym trudniej oprzeć się przekąskom. Dlatego jej nadmiar może utrudniać odchudzanie.^{[1], [2], [3], [4], [5]}

Grelina wpływa również na:

• tempo metabolizmu – spowalnia spalanie tłuszczu, co sprzyja odkładaniu zapasów,
• regulację poziomu glukozy we krwi – może zaburzać wrażliwość na insulinę,
• wydzielanie hormonu wzrostu – wspiera jego produkcję w przysadce mózgowej,
• nastrój i sen – zbyt niski poziom greliny może wiązać się z obniżeniem nastroju i zaburzeniami snu.

W skrócie: grelina to nie tylko hormon głodu, ale też ważny sygnał dla całego organizmu – wpływa na apetyt, energię, metabolizm i zachowania żywieniowe. Grelina jest hormonem odpowiedzialnym za utrzymanie odpowiedniej równowagi energetycznej w organizmie oraz kontrola masy ciała. Dlatego jego działanie jest tak istotne zarówno dla osób, które chcą schudnąć, jak i dla tych, którzy zmagają się np. z brakiem apetytu czy przewlekłym zmęczeniem.

Czy grelina to hormon głodu?

Tak – grelina jest hormonem głodu w organizmie człowieka.

Nazywana jest tak, ponieważ jej poziom wzrasta, gdy żołądek jest pusty, a spada po spożyciu posiłku. Grelina pobudza podwzgórze do uruchomienia reakcji fizjologicznej: zwiększenia łaknienia, wydzielania soku żołądkowego i mobilizacji rezerw energetycznych. Jej działanie jest przeciwstawne do leptyny – hormonu sytości.

Niski poziom greliny – co oznacza?

Niski poziom greliny oznacza, że organizm wysyła mniej sygnałów głodu do mózgu. Może to skutkować mniejszym apetytem, szybszym odczuciem sytości lub nawet brakiem chęci do jedzenia.^{[1], [2], [3], [4], [5]}

Taki stan może być korzystny dla osób z nadwagą lub podczas stosowania diety redukcyjnej – mniejszy apetyt ułatwia kontrolę porcji i zmniejsza ochotę na podjadanie. W niektórych badaniach obserwuje się, że osoby po operacjach bariatrycznych (np. zmniejszeniu żołądka) mają naturalnie niższy poziom greliny, co sprzyja utracie masy ciała.

Z drugiej strony, zbyt niski poziom greliny przez dłuższy czas może prowadzić do problemów:

• braku apetytu, trudności z jedzeniem pełnowartościowych posiłków,
• niedoborów energetycznych, co osłabia organizm,
• spadku masy ciała – także niekorzystnego, jeśli nie jest zamierzony,
• pogorszenia samopoczucia i zmęczenia – grelina wpływa też na nastrój i sen,
• zaburzeń hormonalnych – m.in. poprzez wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu.

Niedobory greliny, choć rzadsze niż jej nadmiar, mogą pojawić się w wyniku niektórych przewlekłych chorób, długotrwałego stresu, a także w starszym wieku.^{[1], [2]} Warto jednak zaznaczyć, że w przypadku niektórych zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja (jadłowstręt psychiczny), poziom greliny jest często paradoksalnie podwyższony. Organizm, próbując walczyć z niedożywieniem, zwiększa produkcję hormonu głodu, jednak sygnał ten może być nieprawidłowo odbierany lub ignorowany. Jeśli przez dłuższy czas odczuwasz brak apetytu, niechęć do jedzenia lub osłabienie – warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Wysoki poziom greliny – co oznacza?

Wysoki poziom greliny oznacza, że organizm intensywnie wysyła sygnały głodu do mózgu, co może prowadzić do zwiększonego apetytu i trudności z kontrolowaniem ilości spożywanego jedzenia. Taki stan może być szczególnie problematyczny dla osób próbujących schudnąć.^{[1], [2]}

Grelina jest naturalnie wydzielana, gdy żołądek jest pusty – dlatego jej poziom wzrasta np. przed posiłkiem, a spada po jedzeniu. Problem pojawia się wtedy, gdy hormon ten utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, niezależnie od faktycznego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Może to skutkować:

• częstszym uczuciem głodu, nawet tuż po posiłku,
• nagłymi napadami apetytu, szczególnie na kaloryczne przekąski,
• trudnością w utrzymaniu masy ciała lub wręcz jej wzrostem,
• zwiększonym ryzykiem otyłości i insulinooporności, zwłaszcza jeśli towarzyszy temu niski poziom leptyny – hormonu sytości.

Wysoki poziom greliny często obserwuje się u osób będących na restrykcyjnych dietach niskokalorycznych, po gwałtownej utracie wagi, a także u osób z zaburzeniami snu, przewlekłym stresem lub nieregularnym stylem życia. To dlatego niektóre osoby, mimo szczerych chęci, mają ogromny problem z zahamowaniem apetytu – ich organizm dosłownie „domaga się” jedzenia, wysyłając sygnały głodu przez grelinę.^{[1], [2], [3], [4], [5]}

W takich przypadkach pomocne mogą być zmiany w stylu życia: lepsza jakość snu, unikanie głodówek, regularne posiłki, a także wsparcie w postaci zbilansowanej diety i suplementów na zmniejszenie apetytu. Warto też zbadać poziom greliny, jeśli mimo odpowiedniej diety i ruchu nie jesteś w stanie zapanować nad napadami głodu.

Od czego zależy poziom greliny?

Poziom greliny we krwi, czyli poziom hormonu głodu, zależy głównie od rytmu dobowego, zawartości żołądka, stylu życia i składu diety. Wahania tego hormonu są naturalną częścią regulacji apetytu i pomagają organizmowi utrzymać równowagę energetyczną.^{[1], [2]}

Poziom greliny wzrasta, gdy żołądek jest pusty, a spada po posiłku – to dlatego grelina często określana jest jako hormon, który „rozkręca” apetyt. Najwyższe stężenie greliny we krwi obserwuje się przed posiłkami, a najniższe – 1–2 godziny po jedzeniu.^[2] Jednak nie tylko czas i objętość posiłku mają znaczenie. Poziom hormonu głodu zależy również od:

• składu diety – pokarmy bogate w białko i błonnik skuteczniej obniżają poziom greliny niż produkty pełne cukru i tłuszczu,
• jakości i ilości snu – niedobór snu zwiększa poziom greliny i jednocześnie obniża poziom leptyny (hormonu sytości),
• aktywności fizycznej – regularny ruch pomaga regulować poziom greliny i ogranicza napady głodu,
• stresu i stanu emocjonalnego – przewlekły stres może podnieść poziom hormonu głodu i zwiększać skłonność do podjadania,
• masy ciała – regulacja greliny jest często zaburzona u osób z nadwagą i otyłością. Choć ich poziom greliny na czczo może być czasami niższy niż u osób szczupłych, problemem bywa słabsze hamowanie wydzielania greliny po posiłkach lub zmieniona wrażliwość organizmu na jej działanie. To, w połączeniu z możliwymi zaburzeniami w działaniu leptyny (hormonu sytości), znacząco utrudnia kontrolę apetytu i sprzyja utrzymywaniu się nadmiernej masy ciała..

Warto wiedzieć, że drastyczne ograniczanie kalorii lub szybka utrata wagi mogą czasowo zwiększyć poziom greliny, co często prowadzi do efektu jojo. Dlatego, jeśli zależy Ci na trwałych efektach, warto stawiać na stopniowe zmiany, regularne posiłki i dietę, która nie tylko odchudza, ale też reguluje poziom greliny we krwi w sposób naturalny.

Badanie poziomu greliny: na czym polega?

Badanie poziomu greliny polega na oznaczeniu jej stężenia we krwi, zazwyczaj na czczo. Analizę wykonuje się z próbki krwi żylnej w laboratorium, a wyniki pomagają ocenić gospodarkę hormonalną związaną z odczuwaniem głodu i sytości.^[2]

W praktyce badanie poziomu greliny stosuje się rzadko i głównie w celach naukowych lub diagnostyki specjalistycznej, np. w przypadku podejrzenia zaburzeń metabolicznych, nadmiernego apetytu, trudności w redukcji masy ciała, czy w ramach oceny funkcji przysadki mózgowej i układu pokarmowego. Często przeprowadza się je równolegle z badaniem poziomu leptyny (hormonu sytości), ponieważ oba te hormony współdziałają w regulacji łaknienia.

Wynik może być pomocny np. u osób z trudnościami w kontroli masy ciała, podejrzeniem zespołu metabolicznego, zaburzeniami odżywiania (takimi jak anoreksja czy bulimia) lub po operacjach bariatrycznych. W takich przypadkach pomiar poziomu greliny we krwi może ujawnić, czy pacjent ma zaburzoną równowagę hormonalną wpływającą na apetyt.

Dlaczego grelina nazywana jest hormonem głodu

Grelina nazywana jest hormonem głodu, ponieważ jej głównym zadaniem jest pobudzanie apetytu i sygnalizowanie organizmowi potrzeby jedzenia.^{[1], [2]}

Stężenie greliny we krwi wzrasta przed posiłkiem i spada po jego spożyciu – co sprawia, że organizm wie, kiedy należy zacząć szukać jedzenia. Hormon ten działa bezpośrednio na podwzgórze – ośrodek w mózgu odpowiedzialny za odczuwanie głodu i sytości – pobudzając łaknienie. Im wyższy poziom greliny, tym silniejsza ochota na jedzenie, zwłaszcza produkty wysokokaloryczne.^{[1], [2], [3], [4], [5]}

Co ciekawe, grelina wpływa nie tylko na uczucie głodu, ale również na motywację do jedzenia i przyjemność z jedzenia, co tłumaczy, dlaczego w czasie diety niektóre osoby doświadczają nie tylko głodu, ale też zwiększonego apetytu na przekąski.^[5]

Dzięki temu działaniu grelina jest kluczowym hormonem w utrzymaniu równowagi energetycznej – jednak utrzymujący się wysoki poziom hormonu głodu może prowadzić do przejadania się i nadwagi, dlatego tak ważne jest utrzymanie jego poziomu w ryzach poprzez zdrowy styl życia i odpowiednią dietę.

Jakie powinno być stężenie greliny w organizmie

Nie ma jednej, uniwersalnej normy dla poziomu greliny we krwi, ponieważ jej stężenie dynamicznie zmienia się w ciągu dnia – wzrasta przed posiłkami i w okresach postu, a spada po spożyciu jedzenia. Typowe wartości referencyjne dla stężenia greliny na czczo są różne w zależności od laboratorium i stosowanej metody oznaczania. Stężenia są często wyrażane w pg/mL (pikogramach na mililitr) lub pmol/L (pikomolach na litr). Przykładowo, wartości na czczo mogą wahać się w szerokim zakresie, np. od kilkuset do ponad tysiąca pg/mL, ale zawsze należy odnosić się do norm podanych przez laboratorium wykonujące badanie.^[1],[2] Poziom greliny zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, styl życia i ogólny stan zdrowia.

Najwyższe stężenie greliny obserwuje się naturalnie przed posiłkami, sygnalizując potrzebę dostarczenia energii. Po jedzeniu jej poziom gwałtownie spada, przyczyniając się do uczucia sytości. Sytuacja wygląda inaczej w pewnych stanach chorobowych:

• U osób z anoreksją (jadłowstrętem psychicznym), poziom greliny jest często znacząco podwyższony. Jest to adaptacyjna odpowiedź organizmu na chroniczne niedożywienie, mająca na celu stymulację apetytu. Mimo wysokiego poziomu hormonu głodu, osoby te mogą nie odczuwać łaknienia lub aktywnie je tłumić.
• U osób z otyłością sytuacja jest bardziej złożona. Często obserwuje się, że bazowy poziom greliny na czczo może być niższy niż u osób z prawidłową masą ciała. Jednak kluczowym problemem może być niewystarczający spadek poziomu greliny po posiłku, co oznacza, że sygnał sytości jest osłabiony. Ponadto, u niektórych osób otyłych może występować zjawisko „oporności na grelinę”, gdzie mimo jej obecności, mózg nie reaguje prawidłowo na sygnały głodu i sytości. Te zaburzenia w regulacji greliny mogą przyczyniać się do trudności w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu masy ciała.

Długotrwale zaburzony poziom greliny – zarówno zbyt niski, jak i nieprawidłowo regulowany wysoki poziom – może negatywnie wpływać na kontrolę apetytu, metabolizm oraz masę ciała. Dlatego tak ważne jest wspieranie naturalnych mechanizmów regulacji tego hormonu poprzez zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz skuteczne zarządzanie stresem.

Grelina – hormon głodu – podsumowanie

Grelina to tzw. hormon głodu – białkowy związek produkowany głównie w żołądku, który wpływa na odczuwanie łaknienia i reguluje apetyt. Jej poziom we krwi zmienia się dynamicznie w ciągu dnia i zależy od rytmu dobowego, stylu życia, masy ciała i nawyków żywieniowych.

Zbyt wysoki poziom greliny może prowadzić do zwiększonego apetytu i trudności w utrzymaniu masy ciała, natomiast zbyt niski – do braku łaknienia i zaburzeń hormonalnych. Badanie poziomu greliny może pomóc w diagnozie niektórych problemów z metabolizmem i odżywianiem, ale najważniejsze jest wspieranie naturalnej równowagi organizmu przez zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną, sen i unikanie przewlekłego stresu.

W niektórych przypadkach pomocne mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety, które wspierają regulację apetytu i równowagę hormonalną. Jednak ich stosowanie powinno być rozważne i najlepiej skonsultowane z dietetykiem lub lekarzem.

Bibliografia:

1. Barbara Sitek; 2021; „Hormon głodu – grelina. Badanie poziomu greliny a otyłość”; DOZ.pl; dostęp online: https://www.doz.pl/czytelnia/a16084-Hormon_glodu__grelina._Badanie_poziomu_greliny_a_otylosc [13.05.2025]
2. Redakcja Diagnostyki; 2024; „Grelina – co to jest? Jaki ma związek z otyłością?”; Diag.pl; dostęp online: https://diag.pl/pacjent/artykuly/grelina-co-to-jest-jaki-ma-zwiazek-z-otyloscia/ [13.05.2025]
3. Obesity Action Coalition; 2011; „Ghrelin, the 'Go' Hormone”; ObesityAction.org; dostęp online: https://www.obesityaction.org/resources/ghrelin-the-go-hormone/ [13.05.2025]
4. Liji Thomas, MD; 2011; „Ghrelin and Leptin”; News-Medical.net; dostęp online: https://www.news-medical.net/health/Ghrelin-and-Leptin.aspx [13.05.2025]
5. Kojima M., Hosoda H., Date Y., Nakazato M., Matsuo H., Kangawa K.; 2001; „Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach”; Journal of Biochemistry; tom 151, nr 2, s. 119–123; dostęp online: https://academic.oup.com/jb/article-abstract/151/2/119/2182660 [13.05.2025]