Przydatne sposoby na zakwasy

Przy niewłaściwie rozplanowanym treningu może pojawić się ból mięśni, który zniechęca do kontynuacji ćwiczeń, dlatego warto temu zapobiegać.

Ból mięśni po treningu

Opóźniona bolesność mięśni, potocznie nazywana „zakwasami”, jest częstą dolegliwością osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny. Wbrew powszechnej opinii ból nie jest spowodowany gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego, ale mikrourazami włókien mięśniowych i reakcjami zapalnymi. Aby pozbyć się zakwasów, warto wypróbować działania dietetyczne, fizjoterapeutyczne i fitoterapeutyczne.

 Odpowiedni plan treningów

Opóźniona bolesność mięśni może być wywołana każdą intensywną lub nietypową aktywnością fizyczną, np. biegiem w dół, przysiadami, skokami. Ważną rolę w profilaktyce odgrywa właściwe przygotowanie do treningu. Należy wystrzegać się nadmiernego obciążania mięśni, ale jednocześnie stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Każda aktywność powinna być poprzedzona 5-minutową rozgrzewką, która pomoże przygotować organizm do wysiłku, poprawi elastyczność mięśni i rozgrzeje stawy. Odpowiednią rozgrzewką mogą być ćwiczenia na rowerze stacjonarnym czy bieg w miejscu.

Po treningu warto wykonać ćwiczenia rozciągające, które ułatwią mięśniom powrót do ich zwykłego kształtu. Wskazane jest ponadto zjedzenie posiłku bogatego w białko i węglowodany, np. koktajlu – ułatwi on regenerację mięśni.

Łagodzenie bólu

Osoby borykające się z bólem po treningu powinny zaprzestać intensywnych ćwiczeń. Zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna, np. pływanie w basenie, która pozwoli rozluźnić mięśnie. Dla złagodzenia bólu krótko po ćwiczeniach fizycznych i ograniczenia stanu zapalnego warto zastosować zimny prysznic, maść chłodzącą lub okład z kostek lodu. Pomocna może okazać się też krioterapia.

W późniejszym leczeniu zakwasów, po kilkunastu godzinach, stosuje się: gorące kąpiele, masaże, naprzemienne zimne i ciepłe prysznice, saunę. Wszystko to poprawia krążenie, zwiększa dopływ tlenu i substancji odżywczych do tkanek, ogranicza napięcie mięśni. Rekomendowane są także kąpiele borowinowe wykazujące działanie przeciwzapalne. Do masażów i kąpieli warto używać olejków eterycznych (np. lawendowego, eukaliptusowego) o działaniu relaksującym. Obolałe miejsca można posmarować żelami lub maściami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi.

Pomocne zioła i suplementy

W profilaktyce i leczeniu zakwasów sprawdzają się zioła i naturalne suplementy. Stosuje się przede wszystkim rośliny o właściwościach przeciwbólowych, przeciwzapalnych i przeciwutleniających. W łagodzeniu opóźnionej bolesności mięśni pomagają: szafran, kurkuma, imbir, cynamon, rumianek, czosnek. Przed treningiem i po nim warto pić soki z wiśni lub granatu, bogate we flawonoidy i antocyjany. Dobroczynne właściwości wykazują też inne napoje, m.in.: sok z arbuza (zawiera L-cytulinę, która ogranicza zmęczenie mięśni), czarna herbata (jest źródłem teaflawiny zmniejszającej stres oksydacyjny i przyspieszającej regenerację mięśni), kawa (kofeina działa przeciwbólowo). Można także przygotować domowy napój izotoniczny z wody, soku z cytryny, szczypty soli i odrobiny miodu, którym łatwo uzupełnić elektrolity.

Pomagają też suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3, które redukują stan zapalny po wysiłku fizycznym, i tauryną, która hamuje wytwarzanie wolnych rodników po treningu.

Bibliografia

Kim J., Lee J., A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. cz. 1, Journal of Exercise Rehabilitaton 2014, nr 10 (6), s. 349–356.

Jakubiak I., Borowina. „Czarne złoto” Polski, Panacea 2012, nr 2 (39), s. 15–17.

Meamarbashi A., Herbs and natural supplements in the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness, Avicenna Journal of Phytomedicine 2017, nr 7 (1), s. 16–26.

Napierała I, Zakwasy – co to takiego?, Świat Farmacji 2014, nr 12, s. 42.

Majewska M., Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?, PoradnikZdrowie.pl, 8.05.2109, online: https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/abc-cwiczen/sposoby-na-zakwasy-jak-pozbyc-sie-zakwasow-aa-fm5K-DScq-cGTQ.html [dostęp: 23.07.2019].

Tiidus P.M. (red.), Skeletal Muscle Damage and Repair, Leeds 2008, s. 63–65.