Jak uzupełnić kolagen w organizmie – jak wspierać jego produkcję?

Kolagen to jedno z tych białek, o których słyszymy najczęściej – w reklamach, w gabinetach kosmetycznych i w kontekście zdrowia stawów. Nie bez powodu nazywany jest „białkiem młodości” – to on odpowiada za jędrność skóry, elastyczność naczyń krwionośnych i sprawność układu ruchu. Problem w tym, że jego naturalna produkcja z wiekiem spada.

Co możesz zrobić, aby wspierać ten proces i utrzymać kolagen w dobrej kondycji? Przeczytaj.

Czym jest kolagen i dlaczego jest ważny dla organizmu człowieka?

Kolagen to jedno z najważniejszych białek w naszym organizmie, a jego niedobór z wiekiem ma widoczny wpływ na wygląd skóry, kondycję stawów czy elastyczność naczyń krwionośnych. To najczęstsze białko strukturalne w ludzkim ciele – stanowi aż 30% wszystkich białek organizmu!

Kolagen jest też podporą dla organów wewnętrznych: nerek, pęcherza, wątroby, płuc, mózgu, serca, oczu, jajników, jąder czy macicy. Otacza on wymienione narządy warstwą ochronną, która umożliwia utrzymanie ich w miejscu.

Jego główną funkcją jest utrzymywanie elastyczności i wytrzymałości tkanek – działa jak „rusztowanie” podtrzymujące skórę i inne struktury ciała. Dzięki temu skóra nie traci jędrności, a stawy są sprawne. Kiedy jego naturalna synteza spada, skóra wiotczeje, stawy sztywnieją, a zdolności regeneracyjne organizmu spadają. Tymczasem do syntezy kolagenu potrzebne są nie tylko aminokwasy (glicyna, prolina, hydroksyprolina), lecz także witamina C, żelazo, cynk i odpowiednie nawodnienie.

Typy kolagenu – które mają największe znaczenie?

Naukowcy opisali już ponad 28 typów kolagenu, ale dla zdrowia człowieka najważniejsze są trzy:

• Kolagen typu I – stanowi prawie 90% kolagenu znajdującego się w ludzkim ciele, występuje głównie w tkankach łącznych, skórze i tkance podskórnej.
• Kolagen typu II – jest kluczowym składnikiem chrząstki stawowej, odpowiada za jej wytrzymałość i elastyczność. Wpływa to na dobrą kondycję stawów i ich sprawne funkcjonowanie. Wspiera strukturę ścian naczyń krwionośnych, co zapobiega ich pękaniu. Uczestniczy w procesach regeneracji tkanek i gojeniu się ran.
• Kolagen typu III – to najważniejszy budulec włókien siateczkowatych, które znajdują się w skórze i naczyniach.

Kolagen a układ nerwowy i mózg

Kolagen pozytywnie wpływa na mikrokrążenie i naczynia mózgowe. Peptydy kolagenowe wspierają elastyczność naczyń krwionośnych (również w mózgu), dzięki temu mogą pośrednio poprawiać dotlenienie i odżywienie neuronów. To może mieć znaczenie np. w wyczerpaniu umysłowym, spadku koncentracji, problemów z pamięcią czy starzeniu się mózgu.

Kolagen typu IV – strażnik bariery krew–mózg

Kolagen typu IV jest jednym z głównych składników błony podstawnej naczyń krwionośnych mózgu, która stanowi kluczowy element bariery krew–mózg, która chroni ośrodkowy układ nerwowy przed toksynami, patogenami i innymi szkodliwymi substancjami obecnymi we krwi.

Odpowiednia struktura i integralność kolagenu typu IV w ścianach naczyń kapilarnych umożliwia selektywny transport substancji, wspomaga homeostazę i chroni neurony przed stresem oksydacyjnym oraz stanami zapalnymi.

Kolagen – osłonki mielinowe

Kolagen uczestniczy również w budowie osłonek mielinowych, które izolują włókna nerwowe i umożliwiają szybkie przewodzenie impulsów elektrycznych. Choć głównym budulcem mieliny są lipidy i białka, kolagen – jako składnik macierzy zewnątrzkomórkowej – wspiera stabilność strukturalną i regenerację neuronów oraz gleju.

Kolagen – oś jelitowo-mózgowa

Kolagen wpływa także pośrednio na funkcje mózgu poprzez wsparcie struktury bariery jelitowej. Błona śluzowa jelit, opiera się na strukturach kolagenowych (głównie typu I i III), które wspomagają szczelność nabłonka.

Zaburzenia bariery jelitowej, mogą prowadzić do przenikania cytokin zapalnych, które wpływają na funkcje mózgu, poziom energii, nastrój i funkcje poznawcze. Kolagen wspiera regenerację błony śluzowej i sprzyja równowadze mikrobiomu, co z kolei wpływa na produkcję neuroprzekaźników (m.in. serotoniny, GABA, dopaminy). W związku z tym wykazuje działanie przeciwzapalne i neuroprotekcję.

Czynniki degradujące poziom kolagenu w organizmie

Choć organizm sam produkuje kolagen, jego poziom spada już po 25. roku życia (ok. 1% rocznie), a po 40. utrata może sięgać nawet 30%. Proces ten przyspieszają:

• Promieniowanie UV (UVB i UVA) (nadmierne opalanie bez odpowiednich filtrów) – rozbijają włókna kolagenowe,
• Nikotyna i substancje smoliste – zmniejszają ukrwienie tkanek i obniżają poziom witaminy C,
• Nadmiar cukru w diecie – przyczynia się do rozkładu kolagenu, co objawia się starzeniem się skóry,
• Choroby przewlekłe i autoimmunologiczne – reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń – to stany związane z przewlekłym stanem zapalnym i degradacją macierzy zewnątrzkomórkowej,
• Cukrzyca – w cukrzycy wysokie stężenie glukozy prowadzi do glikacji białek – w tym kolagenu,

• Spadek estrogenów (np. w menopauzie) – znacząco obniża aktywność enzymów odpowiedzialnych za produkcję kolagenu,
• U kobiet po menopauzie – spadek kolagenu nawet o 30% w ciągu 5 lat,
• Dieta uboga w białko, niedobory cynku i witaminy C.

Kolagen to fundament młodości, ruchomości i elastyczności całego ciała. Jego naturalna produkcja maleje z wiekiem, ale możesz ten proces spowolnić. Zbilansowana dieta, zdrowy styl życia oraz dobrze dobrana suplementacja mogą skutecznie wspierać zarówno wygląd skóry, jak i kondycję stawów.

Nawodnienie organizmu – warunek syntezy kolagenu

Kolagen wiąże wodę i tworzy tzw. macierz zewnątrzkomórkową, która działa jak żel – zatrzymuje wodę i wspiera elastyczność tkanek (np. skóry, ścięgien, stawów). Bez odpowiedniego nawodnienia skóra staje się sucha, chrząstki tracą sprężystość, a stawy szybciej się zużywają.

Dlatego nie możemy zapominać o prawidłowym nawodnieniu, które ma istotny wpływ na kondycję kolagenu, kluczowa dla struktury, elastyczności i regeneracji tkanek. Wypijaj ok. 30-35 ml wody na 1 kg masy ciała i uzupełniaj płyny podczas intensywnego wysiłku czy w upalne dni.

Chrząstka stawowa zawiera duże ilości kolagenu typu II i proteoglikanów, które wiążą wodę. To właśnie woda zapewnia:

• zdolność do amortyzacji
• ochronę przed tarciem
• odwodnienie pogarsza nawilżenie chrząstki, zwiększa ryzyko mikrourazów i zwyrodnienia stawów.

Jak pobudzić produkcję kolagenu?

Naturalna synteza kolagenu spada wraz z wiekiem, ale można ją skutecznie wspierać, wprowadzając kilka zdrowych nawyków. Ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich składników budulcowych i dbanie o regenerację. Oto, co najbardziej sprzyja produkcji kolagenu:

• Witamina C – bez niej organizm nie jest w stanie wytworzyć kolagenu! Najlepsza będzie urozmaicona dieta bogata w witaminę C (np. zawierająca cytrusy, papryka, natka pietruszki),
• Spożycie odpowiedniej ilości produktów białkowych według zapotrzebowania 0,8-2,2g/1 kg masy ciała (np. jajka, mięso, ryby, rośliny strączkowe),
• Regularna codzienna aktywność fizyczna stymuluje jego syntezę, wzmacniając tkanki łączne i poprawiając wydolność organizmu,
• Sen i regeneracja – 7-8 godzin snu odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu – to właśnie wtedy zachodzą procesy naprawcze.

Jak uzupełnić niedobór kolagenu w organizmie?

Kiedy naturalna produkcja kolagenu spada, możemy wspierać organizm odpowiednią dietą i suplementacją. Nie chodzi jednak tylko o dostarczenie samego kolagenu, ale również o składniki, które wspierają jego syntezę i działają z nim synergistycznie.

1. Dieta przy utracie kolagenu

Codzienny jadłospis ma ogromne znaczenie dla jakości włókien kolagenowych. Warto włączać do diety produkty, które dostarczają zarówno białka, jak i składników mineralnych oraz witamin potrzebnych do syntezy kolagenu. Szczególnie polecane są:

• produkty bogate w białko – chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe; dostarczają aminokwasów niezbędnych do budowy kolagenu,
• warzywa i owoce bogate w witaminę C – papryka, natka pietruszki, cytrusy, kiwi; wspierają proces hydroksylacji włókien kolagenowych,
• produkty pełnoziarniste i orzechy – źródło cynku i miedzi, które uczestniczą w tworzeniu macierzy zewnątrzkomórkowej,
• ryby morskie i oleje roślinne – dostarczają kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i chronią struktury kolagenowe,
• produkty bogate w antyoksydanty – jagody, zielona herbata, kakao; zmniejszają stres oksydacyjny, który przyspiesza degradację kolagenu.

Dieta wspierająca kolagen powinna być zbilansowana i różnorodna, tak aby dostarczać wszystkich elementów budulcowych i ochronnych.

2. Suplementacja kolagenu

Badania naukowe nad kolagenem i jego wpływem na zdrowie człowieka nieustannie postępują. Wiele korzyści ze stosowania tego białka zostało już solidnie udokumentowanych – od poprawy elastyczności skóry, po wsparcie stawów i regenerację tkanek. Nadal jednak prowadzi się intensywne analizy nad jego wpływem na układ nerwowy czy metabolizm. Dlatego suplementacja kolagenu coraz częściej staje się elementem profilaktyki zdrowotnej, a nie tylko sposobem na poprawę wyglądu.

Sięgając po kolagen, wybieraj preparaty zawierające peptydy kolagenowe (hydrolizat kolagenu) – są one najlepiej przyswajalną formą, ponieważ ich cząsteczki są rozbite na mniejsze fragmenty, które organizm łatwiej wykorzystuje.

Co suplementować razem z kolagenem? Kwas hialuronowe, glicynę, witaminę C.

Suplement 1: Kwas hialuronowy – działanie synergistyczne wobec kolagenu

Kwas hialuronowy (hialuronian) to naturalna, lepka substancja występująca w skórze, tkance łącznej i oczach. Jego główną funkcją jest wią­zanie wody i utrzymywanie nawilżenia tkanek, co bezpośrednio wpływa na ich sprężystość i zdolności regeneracyjne. Niestety, po 25. roku życia jego poziom zaczyna spadać, dlatego suplementacja staje się coraz bardziej wskazana. Łączenie kwasu hialuronowego z kolagenem daje efekt synergii – wspólne działanie obu składników wzmacnia kondycję skóry, chrząstek i błon śluzowych.

Suplement 2: Glicyna

Produkcja kolagenu wymaga odpowiednich składników budulcowych, takich jak aminokwasy: glicyna, prolina i hydroksyprolina. Glicyna to najprostszy z aminokwasów białkowych, naturalnie obecny w ludzkim organizmie. Oprócz tego, że stanowi podstawowy budulec kolagenu, bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Co więcej, glicyna i prolina mogą wspierać barierę jelitową, zmniejszać stany zapalne oraz wpływać pośrednio na nastrój poprzez tzw. oś jelito–mózg. To pokazuje, że jej rola wykracza poza samo wsparcie skóry i stawów.

Suplement 3: Witamina C

Nie sposób mówić o syntezie kolagenu bez witaminy C. To właśnie ona pełni funkcję kofaktora w procesie hydroksylacji, niezbędnym do powstawania stabilnych włókien kolagenowych. Bez odpowiedniej ilości witaminy C kolagen po prostu nie powstanie. Dlatego suplementacja kolagenu powinna zawsze iść w parze z uzupełnianiem tej witaminy – czy to w diecie (np. cytrusy, papryka, natka pietruszki), czy w postaci preparatów. Dobrym rozwiązaniem jest wybór suplementów kolagenowych, które zawierają witaminę C, albo łączenie ich z osobnym źródłem tej witaminy (np. w formie liposomalnej).

Jak uzupełnić kolagen? Dlaczego to ważne? Podsumujmy

Kolagen to fundament zdrowia skóry, stawów i całego organizmu. Suplementacja może być wartościowym wsparciem, ale tylko wtedy, gdy towarzyszy jej zdrowy styl życia – zbilansowana dieta, regularny ruch, odpowiednia ilość snu i dbałość o regenerację. To właśnie te elementy tworzą środowisko, w którym kolagen powstaje i działa najefektywniej.

Inwestując w swoje ciało dziś, budujesz fundament na przyszłość – dzięki czemu za kilkanaście lat możesz cieszyć się nie tylko młodszym wyglądem, ale też sprawnością i lepszym samopoczuciem.

WAŻNE:

Suplementy diety nie zastępują zdrowego stylu życia ani zbilansowanej diety. Ich stosowanie powinno być zawsze poprzedzone konsultacją z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku osób z chorobami przewlekłymi, przyjmujących leki lub kobiet w ciąży i karmiących.

autor: Wioleta Kowalska, Dietetyk