Ashwagandha: kiedy brać? Rano czy wieczorem?

Adaptogeny szturmem zdobyły serca osób dbających o zdrowie, ale wraz z ich popularnością pojawia się wiele pytań. Najczęstsze z nich dotyczy pory suplementacji: czy lepiej sięgać po ten korzeń rano, by dodać sobie energii, czy może tuż przed snem, by wyciszyć głowę?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ ashwagandha działa na organizm w sposób złożony, dostosowując się do Twoich aktualnych potrzeb. W tym artykule rozwiewamy wątpliwości i podpowiadamy, jak dopasować porę przyjmowania tego niezwykłego składnika do swojego rytmu dnia.

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha to roślina znana w botanice jako Withania somnifera (witania ospała), a potocznie nazywana bywa żeń-szeniem indyjskim. Jest jednym z najważniejszych ziół w medycynie ajurwedyjskiej, gdzie od wieków wykorzystuje się ją do wzmacniania sił witalnych.

Jej unikalność polega na tym, że ashwagandha należy do grupy adaptogenów – substancji, które pomagają organizmowi radzić sobie z niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi. Korzeń ashwagandhy obfituje w związki aktywne, w tym witanolidy, które odpowiadają za większość jej prozdrowotnych właściwości. To właśnie dzięki nim suplementacja tym składnikiem staje się tak powszechna.

Jak działa ashwagandha?

Działanie tej rośliny opiera się przede wszystkim na regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co bezpośrednio wpływa na układ nerwowy. Mechanizm ten został szczegółowo przeanalizowany m.in. w przełomowym badaniu z 2012 roku, przeprowadzonym przez zespół K. Chandrasekhara. Naukowcy udowodnili, że u osób przyjmujących ekstrakt, poziom kortyzolu (hormonu stresu) spadł znacznie wyraźniej niż w grupie placebo. Nadmiar tego hormonu negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, dlatego jego redukcja jest fundamentem powrotu do równowagi.

Regularnie stosowana ashwagandha pomaga przywrócić homeostazę biochemiczną, co potwierdzają również nowsze analizy. W 2017 roku Dnyanraj Choudhary wraz ze współpracownikami wykazał (w publikacji dla Journal of Dietary Supplements), że roślina ta nie tylko wycisza, ale może również wspierać funkcje poznawcze i pamięć. Naukowcy, analizując skuteczność ashwagandhy, zauważają jej potencjał w łagodzeniu objawów lękowych przy jednoczesnym braku efektu otępienia, co odróżnia ją od wielu środków syntetycznych.

Efekty stosowania ashwagandhy

Czego możesz się spodziewać, włączając ten składnik do swojej diety? Przede wszystkim poprawy odporności na czynniki stresogenne. Ashwagandha pomaga organizmowi „nie przejmować się” tak mocno codziennymi napięciami.

Kolejną kluczową korzyścią jest wpływ na jakość snu. Choć nie działa ona jak typowa tabletka nasenna, ułatwia regenerację organizmu i pozwala głębiej wypocząć.

Co więcej, dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, ekstrakt z ashwagandhy wspiera układ odpornościowy. Warto jednak pamiętać, że ten adaptogen potrzebuje czasu – pełne spektrum korzyści pojawia się zazwyczaj po kilku tygodniach regularnego stosowania.

Jeśli szukasz szerszego wsparcia dla organizmu, warto sprawdzić też inne naturalne suplementy diety, które mogą uzupełnić działanie adaptogenów.

Ashwagandha: rano czy na noc? Jaką porę wybrać?

Wybór pory zależy od tego, jaki cel chcesz osiągnąć, ponieważ ashwagandhę można przyjmować o różnych porach.

Jeśli Twoim głównym problemem jest wysoki poziom stresu w ciągu dnia, brak energii i rozdrażnienie, najlepiej brać ashwagandhę rano. Preparat zadziała stabilizująco na nastrój i pozwoli Ci lepiej znieść wyzwania w pracy. 

Z kolei, jeśli wieczorem gonitwa myśli nie pozwala Ci zasypiać, lepszym wyborem będzie stosowanie ashwagandhy na noc. Przyjęcie jej około godziny przed snem pomoże wyciszyć organizm. Niektóre osoby decydują się nawet na rozdzielenie dawki na poranną i wieczorną, co zapewnia stałe wsparcie dla układu nerwowego.

Pamiętaj jednak, że u niektórych osób ashwagandha może działać lekko pobudzająco (szczególnie na początku), dlatego warto obserwować swój organizm. Zasadniczo jednak nie powoduje ona senności w ciągu dnia, więc poranna suplementacja jest bezpieczna.

Ekstrakt z ashwagandhy – kiedy warto stosować?

Po ekstrakt z tej rośliny warto sięgnąć w okresach wzmożonego wysiłku psychicznego lub fizycznego. Niezależnie od tego, czy wybierzesz formę kapsułek, czy zainteresuje Cię ashwagandha w kroplach, liczy się jakość surowca.

Nauka często skupia się na konkretnych formach, takich jak ekstrakt z korzenia ashwagandhy o pełnym spektrum składników i wysokim stężeniu (ang. high-concentration full-spectrum extract). Dlaczego? Ponieważ to pełne spektrum składników aktywnych gwarantuje synergię działania.

Jeśli czujesz, że stres przejmuje kontrolę nad Twoim życiem, a regeneracja jest niewystarczająca – to moment, by rozważyć ten adaptogen. Pytanie „rano czy wieczorem” staje się wtedy drugoplanowe, ważniejsza jest systematyczność.

Suplementacja ashwagandhą i dawkowanie

Bezpieczna i skuteczna dawka zależy od standaryzacji ekstraktu. Zazwyczaj zaleca się suplementować ashwagandhę w ilości od 300 do 600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie. Ważne jest, aby produkt był standaryzowany na zawartość witanolidów (zazwyczaj od 2,5% do 5% lub więcej).

Jak przyjmować ashwagandhę?

Kapsułki popij dużą ilością wody. Niezależnie od tego, o jakiej porze decydujesz się brać ashwagandhę, trzymaj się zaleceń producenta.

Ashwagandha nie jest lekiem i nie zastępuje leczenia farmakologicznego. Zanim rozpoczniesz suplementację, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, cukrzycę lub nadciśnienie, ponieważ ashwagandha działa silnie i może wchodzić w interakcje.

Bibliografia:

1. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; 2012, A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, Indian Journal of Psychological Medicine, dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ [dostęp: 16.01.2026]

2. Langade D. i inni; 2019, Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study, Cureus, dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/ [dostęp: 16.01.2026]

3. Bonilla D.A. i inni; 2021, Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/ [dostęp: 16.01.2026]