Zakwasy po treningu – jak się ich pozbyć?

Zakwasy po treningu to naturalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Powstają na skutek mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i mogą powodować ból, sztywność oraz ograniczoną ruchomość. Choć bywają uciążliwe, istnieje wiele sposobów, aby złagodzić objawy i wspierać regenerację mięśni.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak skutecznie radzić sobie z zakwasami, dlaczego w ogóle powstają i co możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko ich pojawienia się – czytaj dalej.

Czym są zakwasy po treningu? Co to DOMS?

Zakwasy, czyli tzw. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), to zespół opóźnionej bolesności mięśni, który pojawia się zazwyczaj po 12–24 godzinach od wysiłku i może trwać nawet do kilku dni. Objawia się sztywnością, bolesnością i zmniejszoną sprawnością mięśni po treningu.

Wbrew popularnemu przekonaniu, zakwasy nie wynikają z obecności kwasu mlekowego w mięśniach, ale z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i stanu zapalnego, który towarzyszy procesowi regeneracji. To naturalna reakcja organizmu na nowe obciążenie lub intensywny trening.

Dlaczego powstają zakwasy po treningu?

Zakwasy powstają, gdy mięśnie wykonują wysiłek, do którego nie są przyzwyczajone, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej (wydłużania mięśnia). Ból i sztywność są efektem mikrouszkodzeń i stanu zapalnego, który organizm uruchamia, aby naprawić uszkodzone włókna.

Główne przyczyny:

• Nowy rodzaj treningu – pierwsze podejście do ćwiczeń siłowych, interwałów czy sportów, których wcześniej nie wykonywałeś.
• Zwiększona intensywność – gdy podnosisz cięższe obciążenia lub wydłużasz czas wysiłku.
• Brak rozgrzewki – nieprzygotowane mięśnie są bardziej narażone na mikrourazy.
• Trening po dłuższej przerwie – mięśnie szybko tracą adaptację, a powrót „z marszu” zwiększa ryzyko zakwasów. 

Kiedy dochodzi do wystąpienia zakwasów?

Zakwasy zazwyczaj pojawiają się w ciągu 12-24 godzin po wysiłku, a największe nasilenie bólu odczuwamy po 48 godzinach. To tzw. „opóźniona bolesność mięśni”.

Typowe sytuacje, w których pojawiają się zakwasy:

• Trening po dłższej przerwie – np. powrót na siłownię po kilku miesiącach.
• Zmiana rodzaju ćwiczeń – nawet u osób regularnie trenujących, nowe ruchy obciążają mięśnie inaczej.
• Intensywny wysiłek fizyczny – np. biegi pod górę, crossfit, sprinty.
• Brak stopniowego zwiększania intensywności – zbyt szybkie podnoszenie ciężarów lub tempo progresji.

Objawy zakwasów i jak długo się utrzymują?

Objawy zakwasów to głównie ból, sztywność i ograniczona ruchomość w mięśniach. Mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie – np. chodzenie po schodach po treningu nóg.

Typowe objawy:

• Ból mięśni po treningu – nasilający się przy ruchu lub dotyku.
• Sztywność i ograniczenie zakresu ruchu – trudności w rozciąganiu mięśni.
• Osłabienie mięśni – chwilowe zmniejszenie siły i wydolności.
• Obrzęk i tkliwość – lokalna reakcja zapalna.

Zakwasy zazwyczaj utrzymują się 2-4 dni, choć u osób początkujących mogą trwać dłużej. Jeśli ból jest bardzo silny lub nie ustępuje po tygodniu, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakwasów?

Nie zawsze da się całkowicie uniknąć zakwasów, ale można znacząco zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia.

Co pomaga?

• Rozgrzewka przed każdym treningiem – poprawia krążenie i przygotowuje mięśnie do wysiłku.
• Stopniowe zwiększanie intensywności – progresja obciążeń i objętości powinna być łagodna.
• Rozciąganie po treningu – wspiera elastyczność i proces regeneracji mięśni.
• Zbilansowana dieta – dostarczająca białka, witamin i minerałów wspierających odbudowę mięśni.
• Sen i regeneracja – proces naprawczy zachodzi głównie w czasie odpoczynku.

Sposoby na zakwasy

Choć zakwasów nie da się całkowicie uniknąć, istnieją sprawdzone sposoby na zakwasy, które pomogą złagodzić ból mięśni po treningu i przyspieszyć regenerację.

• Ruch i lekkie ćwiczenia – Delikatne rozciąganie i spokojne ćwiczenia (np. joga, marsz) poprawiają krążenie i zwiększają przepływ krwi, co wspomaga proces regeneracji.
• Masaż i rolowanie – Masaż klasyczny, automasaż wałkiem czy piłką poprawiają ukrwienie i zmniejszają sztywność mięśni.
• Rozciąganie – Łagodzi sztywność mięśni i zmniejsza ból związany z DOMS.
• Kąpiele i sauna – Ciepło zwiększa przepływ krwi, a zimne kąpiele mogą zmniejszać stan zapalny.
• Witaminy i suplementy dla sportowców – Beta-alanina, kreatyna i żeń-szeń wspierają regenerację mięśni i łagodzenie zakwasów.
• Odpoczynek i sen – 7-8 godzin snu dziennie to absolutna podstawa procesu regeneracji mięśni.

Czy można szybko pozbyć się zakwasów?

Choć każdy chciałby szybko pozbyć się zakwasów, prawda jest taka, że organizm potrzebuje czasu na regenerację mięśni. Istnieją jednak metody, które mogą złagodzić ból i przyspieszyć powrót do sprawności – np. lekkie rozciąganie, masaż, sauna czy odpowiednia suplementacja.

Czy można stosować leki, aby zmniejszyć ból podczas zakwasów?

Można sięgnąć po dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, ale powinny być stosowane wyłącznie doraźnie i z rozwagą – ich zadaniem jest złagodzić ból, a nie przyspieszyć regenerację mięśni. Jeśli odczuwasz bardzo silny dyskomfort, mogą pomóc także preparaty o działaniu przeciwzapalnym.

Warto pamiętać, że w dłuższej perspektywie większe znaczenie ma wsparcie organizmu od środka – np. regularne przyjmowanie magnezu na skurcze. Aby przyniósł oczekiwane efekty, musi być stosowany systematycznie, ponieważ wspiera prawidłową pracę mięśni i proces regeneracji, ale nie działa natychmiast jak tabletka przeciwbólowa.

Czy intensywność treningu wpływa na występowanie zakwasów?

Tak, intensywność treningu ma bezpośredni wpływ na wystąpienia zakwasów. Im większe obciążenie mięśni i bardziej wymagający wysiłek, tym większe ryzyko mikrouszkodzeń i bolesności. Dlatego tak ważne jest stopniowe zwiększanie intensywności i dbanie o odpowiednią technikę ćwiczeń.

Czy zawsze można zapobiegać zakwasom?

Choć zakwasy zazwyczaj są naturalną reakcją organizmu na intensywny wysiłek fizyczny, nie zawsze da się ich uniknąć. Nawet doświadczeni sportowcy przy zmianie programu treningowego mogą ich doświadczyć. Są naturalną reakcją organizmu na mikrouszkodzenia mięśni spowodowane wysiłkiem. 

Najważniejsze to pamiętać, że zakwasy są częścią procesu adaptacji i wzmacniania mięśni. Doświadczając ich, masz pewność, że Twoje mięśnie pracują, dostosowują się do nowych obciążeń i w efekcie stają się silniejsze oraz bardziej odporne. To sygnał, że organizm się rozwija – pod warunkiem, że zadbasz o odpowiednią regenerację, nawodnienie i stopniowe zwiększanie intensywności treningu.

Bibliografia:

1. Zuzanna Dubiel, 10 listopada 2023, Dietetycy.org.pl, Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli czym jest DOMS; dostęp online: https://dietetycy.org.pl/zespol-opoznionego-bolu-miesniowego-doms/ ; data dostępu: 18 września 2025.
2. Justyna Bielka, 10 listopada 2023, Dietetycy.org.pl, Zakwasy a dieta – jak możemy sobie pomóc; dostęp online: https://dietetycy.org.pl/zakwasy-a-dieta/ ; data dostępu: 18 września 2025.
3. Natalia Krygier, 22 listopada 2024, uPacjenta.pl, DOMS a zakwasy – czy to dobry znak? ; dostęp online: https://upacjenta.pl/poradnik/doms-zakwasy-czy-sa-dobre ; data dostępu: 18 września 2025.