Przyspieszenie metabolizmu: jak pobudzić przemianę materii jesienią?

Jesień tradycyjnie reprezentuje czas żniw. Zbieramy to, co zasialiśmy wiosną i latem, a także o co dbaliśmy przez cały rok. Być może już odczuwasz dumę ze swojej obecnej sylwetki, a może należysz do osób, którym niełatwo było zmusić się do ćwiczeń i zdrowej diety, kiedy słońce tak pięknie grzało? Dla wielu z nas jesień jest czasem powrotu do regularnej rutyny treningowej i dbania o siebie. Bywa to trudne, kiedy jesienne dni stają się coraz krótsze, a zimowy chłód nadchodzi do nas wielkimi krokami. Możesz zapragnąć zawinąć się w ciepły koc z gorącą herbatą i dobrą książką. Łatwo jednak z tego powodu wpaść w zgubny nawyk całkowitego odpuszczania sobie aktywności fizycznej, tym samym zmniejszając tempo przemiany materii. Co może się stać?

Wraz z nadejściem jesieni wiele zwierząt zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową by zapewnić sobie nadwyżkę kaloryczną przed miesiącami zimowymi. Również u człowieka procesy metaboliczne i tempo przemiany materii w tym czasie zwalniają. Nie jest więc zaskoczeniem, że możemy zauważyć przyrost masy ciała czy odczuć większą potrzebę odchudzania. Najlepiej dokonać tego przez przyspieszenie własnego metabolizmu.

Czym właściwie jest metabolizm?

Mówiąc najprościej, metabolizm określa procesy, dzięki którym nasz organizm rozkłada żywność na energię. Nasze ciało trawi różne makroskładniki w różnym tempie. Na przykład węglowodany zaczynają się rozkładać już w jamie ustnej podczas żucia, dzięki enzymom zawartym w ślinie. Jednak większość wchłaniania zachodzi dopiero w jelicie cienkim. Każdy makroskładnik odżywczy musi zostać rozłożony na bardziej podstawowy. W ten sposób węglowodany stają się glukozą, tłuszcze zamieniają się w trójglicerydy, a białko w aminokwasy. Dopiero wówczas jesteśmy w stanie przyswoić i wykorzystać spożywane z dietą pokarmy.

Aby zrozumieć, jak procesy te wpływają to na Twój metabolizm, najpierw warto poznać swój dzienny wydatek energetyczny. Inaczej mówiąc, jest to całkowita ilość kalorii spalanych w ciągu dnia. Zapotrzebowanie kaloryczne będzie różnić się w zależności od osoby. Na przykład biegacz długodystansowy będzie potrzebował więcej energii niż pracownik biurowy. 

Nasz indywidualny metabolizm jest regulowany przez wiele czynników, takich jak wiek, waga, płeć, ilość tkanki mięśniowej, spożycie kalorii i poziom aktywności. Również równowaga hormonalna może mieć na to wpływ. Często pomijanym czynnikiem jest tu także sezonowość. Przyjrzyjmy się temu tematowi nieco bliżej. 

Jak zmiany pór roku mogą regulować nasz metabolizm?

Aby odpowiedzieć na to pytanie warto zajrzeć do królestwa zwierząt. Rozważmy w jaki sposób zwierzęta radzą sobie ze zmianami sezonowymi. Na przykład, w jaki sposób ssaki przeżywają w obliczu niedoboru pożywienia? Kluczowym pytaniem będzie tu: "Jak w tym czasie kontrolowany jest dopływ glukozy do mózgu?"

Insulinooporność jesienią i zimą

Podobnie jak w przypadku innych zwierząt, ludzkie ciało jesienią i zimą naturalnie przechodzi w stan insulinooporności. Pomaga to naszemu organizmowi być bardziej energooszczędnym, zachowując optymalne funkcjonowanie przez dłuższy czas przy niewielkiej ilości jedzenia. Jest to zjawisko naturalne podczas zmian sezonowych u wszystkich kręgowców. Ten mechanizm przetrwania trwa już od niemal 400 milionów lat ewolucji, co pokazuje jak ważna jest regulacja naszej przemiany materii.

Wraz ze zmianami pór roku nasz mózg wysyła sygnały do ​​naszego ciała, aby zwiększyć jego oporność na insulinę. Nasza wątroba może zwiększyć też produkcję lipidów, co przekłada się na bardziej wydajne magazynowanie tłuszczu, by przygotować się na zimę. 

Nasz ośrodkowy układ nerwowy kontroluje funkcje obwodowego metabolizmu źródeł energii, z jakich korzystamy. Ma to wpływ na wiele procesów metabolicznych organizmu. W tym na: glukozę w wątrobie, metabolizm lipidów, metabolizm tkanki tłuszczowej, fizjologię mięśni, poziom insuliny, wydzielanie glukagonu, a także całą biologię układu sercowo-naczyniowego. Nasza wątroba musi zwiększyć produkcję glukozy, aby móc wysyłać ją jako "paliwo" z krwi do mózgu. Co ciekawe, nasz mózg utrzymuje również stan tkanek obwodowych, zmniejszając ich zużycie glukozy i podnosząc poziom tkanki tłuszczowej.

Jak poprawić przemianę materii i przyspieszyć metabolizm na jesień?

Wiemy już, że nasze ciało może reagować na zmiany pór roku wolniejszą przemianą materii. Jest to naturalny proces konserwacji energii, dzięki której większość ssaków jest w stanie przetrwać zimę przy ograniczonej ilości pożywienia. Człowiek jednak znajduje się wśród tej szczęśliwej grupy, która z reguły ma dostęp do obfitości jedzenia przez cały rok. Jest to prawda szczególnie obecna w rozwiniętej części świata, gdzie od zdobycia pokarmu dzieli nas jedynie wycieczka do pobliskiego sklepu. Po raz pierwszy w historii mierzymy się więc z zupełnie nowym problemem. W jaki sposób możemy spowodować przyspieszenie metabolizmu, skoro naturalna tendencja naszego organizmu jest wręcz odwrotna? Czytaj dalej, by poznać proste wskazówki na poprawę przemiany materii jesienią.

Pozwól sobie na dłuższy sen

Nasza pierwsza rada będzie bardzo przyjemna. Wykorzystaj swój naturalny jesienny odruch, by pozostać dłużej pod kołdrą. Okazuje się, że zbyt mało snu może zaburzyć metabolizm, a badania wskazują, że około 60% ziemskiej populacji i tak nie zażywa dostatecznej ilości nocnego odpoczynku¹. Naukowcy z University of Chicago odkryli nawet, że krótkotrwałe pozbawienie snu może sprawić, że zdrowi ludzie będą przetwarzać glukozę tak, jakby mieli cukrzycę². Badani, którzy spali po cztery godziny na noc, metabolizowali glukozę o 40% wolniej niż w przypadku 8 godzin snu. Na szczęście efekty te ustępowały po odpowiednim odpoczynku.

Zmień podejście do treningu

Trening krzyżowy to sposób na połączenie różnych rodzajów aktywności dla ogólnego podniesienia sprawności fizycznej. Podczas gdy zawodowi sportowcy z reguły ćwiczą się w jednej dyscyplinie, trening krzyżowy jest doskonałym podejściem dla reszty z nas. Połączenie kilku odmiennych form ćwiczeń poprawi przemianę materii naszego organizmu, zmuszając go by przystosował się do nowej aktywności. Jeżeli nie masz pomysłu na dodanie nowych rzeczy do swojej rutyny treningowej, możesz na przykład dojeżdżać na siłownię rowerem lub dotrzeć na miejsce truchtem. Możesz też odpuścić sobie jeden ze swoich regularnych treningów na rzecz pójścia na basen. Możliwości jest naprawdę wiele, a nadchodząca zima dodatkowo powiększy ich spektrum o sporty zimowe. 

Jeśli zimne, ciemne dni ostudziły Twoją motywację do ćwiczeń, pomyśl o wzięciu udziału w zajęciach spinningu na najbliższej siłowni. Podczas takiej 40-minutowej sesji możesz spalić nawet 500 kalorii. Co więcej, badania wykazały, że Twój organizm nadal może spalać kalorie nawet po skończonych zajęciach³! Ta niezwykła moc pobudzająca metabolizm powodowana jest przez trening interwałowy. To dzięki niemu spinning jest jedną z ulubionych opcji na dodatkowe spożytkowanie energii u osób, zorientowanych na odchudzanie. 

Pij więcej wody

Stosunkowo łatwo jest pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, kiedy na zewnątrz jest gorąco, a z czoła cieknie nam pot. Pamiętaj jednak, że równie ważne jest picie dużej ilości wody jesienią i zimą. Nasze potrzeby w tym względzie mogą być tym większe, że suche powietrze (powodowane domowym ogrzewaniem) może zwiększyć prawdopodobieństwo odwodnienia. Nawet delikatne odwodnienie może spowolnić nasz metabolizm o 2-3% procent⁴. Eksperci spekulują, że tempo, w jakim komórki metabolizują tłuszcz, ma związek z ich wielkością, a kiedy kurczą się pod wpływem odwodnienia, stają się mniej wydajne.

Ogranicz picie alkoholu

Pamiętaj, że alkohol nie tylko dodaje kalorii do Twojej diety i jest ogólnie niekorzystny dla zdrowia. Okazuje się, że ogranicza on także zdolności organizmu do efektywnej przemiany materii. Jedno z badań wykazało, że picie alkoholu może spowolnić metabolizm nawet o 73%⁵. Ponadto, większość ludzi nie podejmuje pod wpływem alkoholu najlepszych decyzji dotyczących diety, a także często opuszcza trening kolejnego dnia.

Wprowadź jarmuż do codziennego menu

Bogaty w błonnik i niskokaloryczny jarmuż jest doskonałym dodatkiem sezonowym do diety. Jedna garść gotowanego jarmużu zapewnia prawie 90% dziennego zalecanego spożycia witaminy C. Jest ona niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga nam utrzymać optymalny metabolizm. Badania pokazują, że niski poziom witaminy C może spowolnić spalanie tłuszczu nawet o 25%⁶. Dodatkowo, jarmuż zawiera bardzo dużo błonnika, który odżywia nasze bakterie jelitowe. Zdrowa flora przewodu pokarmowego może pozytywnie wpłynąć na nasz ogólny metabolizm.

Nie przepadasz za jarmużem? Możesz dodać go do swojej diety także w formie wygodnej suplementacji.

Wzbogać dietę o olej rybi

Poprawiająca nastrój moc kwasów tłuszczowych omega-3, zawartych w produktach takich jak olej z ryby, jest dobrze znanym sposobem na sezonową depresję. Badania wykazały jednak, że spożywanie omega-3 może także poprawić nasz metabolizm! Odkryto, że w połączeniu z odpowiednim treningiem olej rybny może zwiększać aktywność enzymów odpowiedzialnych za utlenianie tłuszczów⁷, ⁸. Jeśli nie masz dostępu do świeżych ryb, warto wypróbować suplement diety zawierający omega-3. Szczególnie w okresie jesiennym możesz skorzystać z połączenia tych niezbędnych kwasów tłuszczowych z witaminą D3.

Jedz więcej przypraw i błonnika

Spożywanie diety bogatej w skrobię oporną może pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć łaknienie. Jest to rodzaj błonnika pokarmowego znajdującego się w wielu produktach bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki, zboża i fasola. Twoje ciało nie trawi ani nie wchłania skrobii opornej, więc nie przyczynia się ona do zawiązywania tkanki tłuszczowej. Zamiast tego jest ona fermentowana, kiedy dociera do jelita grubego, wytwarzając korzystne dla nas kwasy tłuszczowe. Jedno z badań wykazało, że zastąpienie zaledwie 5% całkowitego spożycia węglowodanów skrobią oporną spowodowało 20-30% wzrost spalania tłuszczu po posiłku⁹, ¹⁰. 

Dla poprawy metabolizmu energii warto korzystać też z produktów takich jak przyprawy. Okazuje się, że w szczególności pikantne produkty spożywcze mogą przyczynić się do przyspieszenia naszej przemiany materii¹¹. Wiele badań pokazało także pozytywny wpływ kurkumy na metabolizm i trawienie, w szczególności tłuszczów. Kurkuma od tysięcy lat znajduje zastosowanie w kuchni indyjskiej, choć nawet w naszym "zachodnim" świecie staje się ostatnio coraz bardziej popularna. Wiele osób dodaje ją nawet do... jesiennej kawy!