Co wypłukuje żelazo z organizmu?

Niektóre substancje i nawyki dietetyczne mogą utrudniać przyswajanie żelaza, a w dłuższej perspektywie prowadzić do jego niedoboru. Kawa, herbata, nadmiar wapnia, a także dieta uboga w witaminę C to czynniki, które mogą zaburzać metabolizm żelaza i jego wchłanianie przez organizm.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak dbać o prawidłowy poziom żelaza w organizmie i czego unikać, by nie doprowadzić do niedoboru – czytaj dalej.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo to pierwiastek niezbędny do transportu tlenu i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz odpornościowego. Wchodzi w skład hemoglobiny, uczestniczy w produkcji energii i wpływa na metabolizm komórek.

Główne funkcje żelaza w organizmie:

• Transport tlenu – żelazo jest składnikiem hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która przenosi tlen z płuc do komórek ^[1].
• Wspieranie odporności – uczestniczy w produkcji limfocytów i odpowiedzi immunologicznej ^[2].
• Funkcjonowanie układu nerwowego – niedobór żelaza może wpływać na koncentrację, pamięć i samopoczucie.
• Produkcja energii – bierze udział w przemianach metabolicznych i tworzeniu ATP.

Żelazo hemowe i niehemowe

W diecie znajdziemy dwa rodzaje żelaza, które różnią się budową i przyswajalnością:

• Żelazo hemowe — to najlepiej przyswajalna forma, którą znajdziemy w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, drób i podroby. Zwykle stanowi tylko 10-15% całkowitego spożycia żelaza, ale organizm wchłania je bardzo sprawnie.
• Żelazo niehemowe — jest mniej przyswajalne i występuje w produktach roślinnych, np. w roślinach strączkowych, nasionach, orzechach i warzywach liściastych. Jego wchłanianie zależy od wielu czynników, w tym od obecności witaminy C, która je wspiera, oraz substancji, które je blokują (np. polifenoli z kawy czy herbaty).

Czynniki wpływające na poziom żelaza

Na poziom żelaza mają wpływ zarówno to, co jesz, jak i twoje zdrowie. Organizm musi dbać o równowagę między ilością żelaza, które przyjmuje, a tym, co wchłania, magazynuje i traci. Pamiętaj, że nadmiar żelaza jest równie niebezpieczny co jego niedobór, ponieważ organizm nie potrafi go aktywnie usuwać.

Czynniki wpływające na poziom żelaza:

• Dieta uboga w żelazo lub bogata w substancje hamujące jego wchłanianie – np. produkty z dużą zawartością kwasu fitynowego (otręby, surowe nasiona) mogą ograniczać biodostępność żelaza.
• Kawa i herbata wypijane do posiłków – zawarte w nich polifenole (taniny) znacznie zmniejszają absorpcję żelaza niehemowego.
• Choroby układu pokarmowego – takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego mogą upośledzać wchłanianie żelaza w jelicie cienkim.
• Obfite krwawienia menstruacyjne u kobiet – powodują regularną utratę dużych ilości żelaza i zwiększają ryzyko niedoboru.
• Zwiększone zapotrzebowanie w ciąży, laktacji i okresie wzrostu – organizm potrzebuje wtedy więcej żelaza do produkcji nowych komórek i tkanek.
• Niedobór witaminy C w diecie – witamina C wspiera przekształcanie żelaza do formy łatwiej przyswajalnej i zwiększa jego absorpcję w jelitach.
• Przewlekły stres i zaburzenia hormonalne – mogą wpływać pośrednio na metabolizm żelaza i zwiększać zapotrzebowanie organizmu.

Wypłukiwanie żelaza z organizmu – prawda czy mit?

Mówiąc ściśle, żelazo nie jest dosłownie „wypłukiwane” z organizmu tak jak sód czy potas, ale jego wchłanianie może być znacznie ograniczone przez różne substancje i czynniki dietetyczne. W rezultacie, nawet jeśli dostarczamy odpowiednią ilość żelaza z jedzeniem, nasz organizm może mieć trudności z jego przyswojeniem, co może prowadzić do stopniowego niedoboru. Do najczęściej wymienianych „winowajców” należą kofeina, taniny obecne w herbacie i winie, wapń, który konkuruje o te same szlaki wchłaniania, oraz kwas fitynowy, który wiąże żelazo w nierozpuszczalne kompleksy.

Ponadto, niektóre leki, takie jak inhibitory pompy protonowej (IPP), które stosuje się m.in. w leczeniu refluksu i wrzodów żołądka, obniżają kwasowość żołądka. To z kolei utrudnia rozpuszczanie i przyswajanie żelaza, zwłaszcza tego niehemowego. Przewlekłe stany zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, również mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych, w tym żelaza, co prowadzi do długotrwałych niedoborów, mimo że dieta jest zbilansowana.

Kawa i herbata a wchłanianie żelaza

Zarówno kawa, jak i czarna herbata zawierają polifenole (taniny), które mogą związywać żelazo niehemowe w przewodzie pokarmowym, ograniczając jego przyswajanie. Picie ich bezpośrednio przed lub po posiłku może obniżyć absorpcję żelaza nawet o 60-80%.

Aby zmniejszyć negatywny wpływ, zaleca się pić kawę lub herbatę minimum godzinę po posiłku bogatym w żelazo, zwłaszcza u osób narażonych na niedobór.

Wpływ diety na poziom żelaza w organizmie

Dbanie o odpowiedni poziom żelaza to klucz do zdrowia, zwłaszcza dla osób, które są narażone na jego niedobory, np. kobiet w ciąży, wegetarian czy osób z chorobami układu pokarmowego. Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale także to, jak jesz.

• Jedz produkty zwierzęce – Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, które znajdziesz w czerwonym mięsie, podrobach (np. wątróbka) czy sercach drobiowych.
• Łącz żelazo z witaminą C – Jeśli jesz produkty roślinne (fasola, soczewica, szpinak), pamiętaj, że zawierają one żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne. Możesz poprawić jego wchłanianie, jedząc je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C, np. papryki czy cytrusów.
• Unikaj pewnych połączeń – Nie łącz żelaza z wapniem, kawą, herbatą i otrębami. Te produkty utrudniają jego wchłanianie.
• Wybieraj odpowiedni moment – Żelazo najlepiej wchłania się, gdy przyjmujesz je na pusty żołądek lub między posiłkami, bez obecności innych składników, które mogą zaburzać jego przyswajanie.

Suplementacja żelaza

Suplementacja żelaza jest zalecana w przypadku stwierdzonego niedoboru, anemii lub zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dotyczy to na przykład kobiet w ciąży, osób na diecie roślinnej, sportowców oraz seniorów.

Zanim jednak zdecydujesz się na suplementację, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badania krwi, aby sprawdzić poziom żelaza oraz ferrytyny. Ferrytyna to białko, które informuje, ile żelaza zgromadził twój organizm. Dzięki temu będziesz mógł dobrać odpowiednią dawkę i formę suplementu.

Jak prawidłowo suplementować żelazo?

1. Unikaj łączenia z wapniem – Nie przyjmuj suplementów żelaza z produktami mlecznymi, wapniem, magnezem czy cynkiem. Te składniki walczą o wchłanianie i mogą osłabiać swoje działanie.
2. Łącz z witaminą C – Popijaj preparaty żelaza sokiem z pomarańczy albo wodą z cytryną. Witamina C poprawia przyswajanie żelaza, zwłaszcza tego pochodzenia roślinnego.
3. Bierz na pusty żołądek – Żelazo najlepiej wchłania się, gdy przyjmujesz je co najmniej godzinę przed lub dwie godziny po jedzeniu. Jeśli jednak pojawią się dolegliwości żołądkowe, możesz wziąć je po lekkim posiłku.
4. Nie bierz na własną rękę – Nie suplementuj żelaza profilaktycznie bez wskazań lekarza. Jego nadmiar może być szkodliwy i prowadzić do uszkodzenia narządów, np. wątroby. Dlatego suplementacja powinna być zawsze prowadzona pod kontrolą.

Niedobór żelaza: przyczyny i objawy

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, osłabienia i zaburzeń koncentracji. Może wystąpić z powodu niewłaściwej diety, zaburzeń wchłaniania lub przewlekłej utraty krwi.

Główne przyczyny:

• uboga dieta
• choroby układu pokarmowego
• przewlekłe stany zapalne
• krwawienia (miesiączki, wrzody, hemoroidy)

Typowe objawy:

• zmęczenie, osłabienie
• bladość skóry
• zawroty głowy, bóle głowy
• uczucie zimnych dłoni i stóp
• łamliwość paznokci, wypadanie włosów

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

Żeby najlepiej wykorzystać żelazo z diety i suplementów, stosuj się do poniższych zasad:

1. Łącz produkty bogate w żelazo niehemowe z witaminą C (np. kasza + papryka, szpinak + cytryna), ponieważ witamina C kilkukrotnie zwiększa wchłanianie żelaza.
2. Gotuj rośliny strączkowe i zboża – obróbka termiczna rozkłada część kwasu fitynowego, który ogranicza wchłanianie minerałów.
3. Unikaj łączenia z innymi składnikami – Wapń, kawa i herbata utrudniają wchłanianie żelaza, dlatego nie pij ich w trakcie posiłku lub bezpośrednio po nim.
4. Wzbogać dietę o produkty fermentowane (np. kiszonki, zakwasy, fermentowane napoje roślinne) – poprawiają one przyswajalność żelaza i wspierają florę jelitową.

Podsumowanie i zalecenia

Żelazo to niezwykle ważny pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego naszego organizmu, zwłaszcza w układzie krwiotwórczym i nerwowym. Warto wiedzieć, że wchłanianie żelaza może być utrudnione przez picie kawy, herbaty, a także przez wapń i niektóre leki. Niedobór żelaza objawia się uczuciem zmęczenia i osłabienia. Aby utrzymać jego odpowiedni poziom, dobrze jest zadbać o zbilansowaną dietę bogatą w żelazo hemowe oraz witaminę C. Suplementację warto prowadzić z rozwagą, opierając się na wynikach badań.

Bibliografia:

1. dr n. med. i n. o zdr. Justyna Malinowska, 15 listopada 2022, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety; dostęp online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/, data dostępu: 18.08.2025
2. Patrycja Surmela, 20 sierpnia 2024 (ostatnia aktualizacja), Dietetycy.org.pl, Żelazo – normy, wpływ na zdrowie i źródła w diecie; dostęp online: https://dietetycy.org.pl/zelazo-informacje-i-zalecenia/, data dostępu: 18.08.2025