Ile magnezu dziennie przyjmować? Dawkowanie i suplementacja

Magnez jest jednym z tych słów, które słyszymy i widzimy niemal codziennie. Wszystko za sprawą reklam w radio, telewizji, czy Internecie. Skąd ich nasycenie? Cóż, magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dostarczenie mu potrzebnej dziennej dawki jest trudne, dlatego ważna jest jego suplementacja. No dobrze, ale jaka to dawka? Ile magnezu dziennie powinien przyjmować dorosły człowiek i dlaczego? Odpowiadamy.

Jakie są normy magnezu rekomendowane przez lekarzy?

Magnez to niezwykle istotny pierwiastek dla naszego organizmu, pełniący wiele kluczowych funkcji. Jego właściwe spożycie ma znaczący wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Normy magnezu rekomendowane przez lekarzy są istotne, aby utrzymać równowagę mineralną organizmu. Ile wynoszą?

Zapotrzebowanie na magnez wyrażane jest w miligramach (mg). Dla dorosłych mężczyzn zazwyczaj wynosi ono od 300 do 400 mg dziennie, natomiast dla dorosłych kobiet od 280 do 300 mg. Wartości te mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu, trybu życia oraz ewentualnych chorób czy stanów fizjologicznych, takich jak ciąża. Co ciekawe, inne wartości wskazuje nam Instytut Żywności i Żywienia, a jeszcze inne Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

Jaką dzienną dawkę magnezu przyjmować? Zapotrzebowanie na magnez

Jak już wspomnieliśmy to, ile magnezu dziennie powinniśmy przyjmować, zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Jednakże średnie zapotrzebowanie możemy oprzeć na wartościach podawanych przez organizacje zdrowia.

Dzienne dawki magnezu zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, średnie zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej to:

• mężczyźni - 350 mg
• kobiety - 265 mg
• kobiety w ciąży - 360 mg

Co ciekawe, Instytut zaleca spożycie magnezu w ilościach powyżej średniego, a wszystko dlatego, że organizm każdego człowieka jest inny i nie każdy w ten sam sposób przyswaja minerały. Stąd zalecane przez IŻiŻ dawki to:

• mężczyźni - 420 mg
• kobiety - 320 mg
• kobiety w ciąży - 360 mg

Nieco inne zalecenia podaje Światowa Organizacja Zdrowia WHO.

Dzienne dawki magnezu zalecane przez WHO

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące dziennej dawki magnezu, jaką powinny spożywać dorosłe osoby to:

• mężczyźni — od 400 do 420 mg
• kobiety — od 300 do 320 mg

Czy podawane przez jednych i drugich ilości możemy dostarczyć wraz z pożywieniem?

Jak uzupełnić poziom magnezu w organizmie? Dieta czy suplementacja?

Stres, życie w ciągłym pośpiechu i wiele zadań, jakie mamy do wykonania każdego dnia może powodować niedobory magnezu w organizmie, dlatego ciężko jest zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek poprzez dietę. Co więcej, niedobory mogą być spowodowane nie tylko stresem i dietą, ale także chorobami, czy aktywnym trybem życia. Jak je uzupełnić?

Magnez z pożywienia

Wiele produktów spożywczych stanowi naturalne źródło magnezu. Należą do nich:

• orzechy i nasiona — słonecznika, sezamu oraz migdały;
• zielone warzywa — szpinak, jarmuż, brokuły i kapusta;
• pełnoziarniste produkty zbożowe — otręby, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo;
• ryby — łosoś, makrela czy dorsz;
• banan — ten owoc to także źródło magnezu;
• czekolada gorzka — dzięki dużej zawartości kakao może dostarczyć sporą ilość magnezu.

Konieczność suplementacji

Niekiedy dieta nie zapewnia odpowiedniej ilości magnezu, zwłaszcza w przypadku osób o specyficznych potrzebach. Dobrze jest zbadać poziom magnezu we krwi przed rozpoczęciem suplementacji, ale z dużym prawdopodobieństwem przyjmowanie suplementów diety zawierających magnez okazuje się niezbędne. Dlaczego?

Przyswajalność magnezu z pożywienia jest stosunkowo niska — wynosi tylko ok.50%. Aby to lepiej zrozumieć, musisz wiedzieć, że jeden średniej wielkości banan dostarcza ok. 10% dziennej dawki magnezu, a szklanka ciecierzycy ok. 22%. Jednak pół szklanki nasion z dyni może dostarczyć nawet 100% dziennego zapotrzebowania na magnez. A jak to wygląda w przypadku suplementów diety?

Na rynku dostępne są różne formy magnezu w suplementach. Najpopularniejsza forma, czyli chelat magnezu przyswaja się w około 24%, ale już sole organiczne magnezu, takie jak cytrynian lub mleczan magnezu wchłaniają się nawet w 90%.

Mówiąc o źródłach magnezu, warto zwrócić uwagę na witaminę B6, która ma pozytywny wpływ na przyswajalność magnezu. Dlatego ważne jest, aby dbać o zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne składniki odżywcze.

Jak niedobór magnezu wpływa na organizm?

Magnez odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym także serca. Dodatkowo wpływa na układ nerwowy oraz przewodnictwo nerwowe. Ma udział w syntezie białek, regulacji ciśnienia krwi oraz zachowaniu zdrowych kości.

W przypadku niedoboru magnezu mogą wystąpić objawy takie jak:

• skurcze mięśni,
• zmęczenie,
• nadpobudliwość nerwowa
• czy zaburzenia rytmu serca.

Właściwa ilość magnezu w diecie lub za pomocą suplementów może pomóc w zapobieganiu takim problemom.

Czy można przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Działanie magnezu na organizm jest niezwykle korzystne, jednak podobnie jak w przypadku większości substancji, nadmiar może prowadzić do niepożądanych efektów. Przekroczenie dziennej zalecanej dawki magnezu może mieć wpływ na zdrowie i dobrą kondycję organizmu. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, czy istnieje ryzyko przekroczenia dziennej normy i jakie mogą być tego skutki.

Możliwe skutki przekroczenia dziennej dawki magnezu:

• Problemy żołądkowo-jelitowe: nadmiar magnezu może prowadzić do biegunki, nudności, wymiotów oraz innych problemów żołądkowo-jelitowych.
• Zaburzenia elektrolitowe: przekroczenie dziennej dawki magnezu może wpłynąć na równowagę elektrolitową organizmu, co może prowadzić do zaburzeń rytmu serca czy nadciśnienia.
• Interakcje z innymi lekami: wysokie dawki magnezu mogą wpływać na wchłanianie innych składników odżywczych lub interakcje z niektórymi lekami.
• Zawroty głowy i osłabienie: przyjmowanie nadmiernych ilości magnezu może prowadzić do objawów takich jak zawroty głowy, osłabienie czy zmęczenie.
• Zaburzenia nerwowe: w skrajnych przypadkach nadmiar magnezu może wpływać na układ nerwowy, prowadząc do drżenia rąk, skurczy mięśniowych czy uczucia spowolnienia.

Jak brać magnez — rano czy wieczorem — dawkowanie

Decydując się na suplementację magnezu, istotne jest nie tylko wybranie odpowiedniej dawki, ale także określenie optymalnego momentu spożycia. Wybór pomiędzy przyjmowaniem magnezu rano a wieczorem może mieć wpływ na efektywność i komfort suplementacji. Magnez przyjmowany rano może pomóc w optymalnym funkcjonowaniu mięśni, co jest istotne zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie w ciągu dnia. Z kolei przyjmowanie magnezu wieczorem może pomagać w łagodzeniu stresu i lepszym śnie. Choć z tym mogą pomóc także inne suplementy diety na układ nerwowy.

Wiele osób zadaje sobie także pytanie, ile tabletek magnezu dziennie przyjmować. Otóż nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi, wszystko zależy od dziennego zapotrzebowania i ogólnej ilości dostarczanej przez pożywienie i suplementy diety.

Ile magnezu dziennie przyjmować — podsumowanie

Wartość magnezu dla naszego organizmu jest niepodważalna, pełniąc wiele istotnych funkcji i wspierając zdrowie na różnych poziomach. Dawkowanie magnezu i sposoby jego suplementacji są jednak tematami wymagającymi uwagi i świadomego podejścia.

Dzięki znajomości norm magnezu rekomendowanych przez lekarzy możemy skutecznie zadbać o swoje zdrowie. W zależności od płci, wieku, stylu życia i ewentualnych stanów zdrowotnych można określić optymalną ilość magnezu do spożycia.

Przy zachowaniu zrównoważonej diety, świadomych wyborów suplementacyjnych oraz konsultacji z ekspertami, możemy efektywnie zadbać o właściwe funkcjonowanie naszego organizmu.