Mikrobiota jelitowa – jakie pełni funkcje i jak ją wspierać?

Czy wiesz, że w Twoich jelitach mieszka więcej mikroorganizmów niż komórek w całym ciele? Ta niewidoczna „społeczność” bakterii, wirusów i grzybów to mikrobiota jelitowa – niezwykle istotny element zdrowia. Od jej kondycji zależy nie tylko trawienie, ale też odporność i samopoczucie psychiczne.

W tym artykule dowiesz się, jak działa mikrobiota, co jej szkodzi i jak możesz ją wspierać dietą i suplementacją.

Czym jest mikrobiota jelitowa?

Mikrobiota jelitowa – dawniej znana jako „flora bakteryjna jelit” a obecnie także jako mikrobiom lub mikroflora jelitowa – to biliony mikroorganizmów, które żyją w naszych jelitach – głównie w jelicie grubym. To ok. 1,5-2 kg mikroorganizmów, czyli więcej niż masa mózgu. Składają się one głównie z bakterii, ale też wirusów, grzybów i archeonów.

Każdy człowiek ma unikalny mikrobiom, który kształtuje się od chwili narodzin i zmienia wraz z wiekiem, stylem życia i dietą.

Funkcje mikrobioty jelitowej

Mikrobiota to dynamiczny ekosystem, bez którego organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Bierze udział w:

• trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych,
• produkcji witamin i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA),
• regulacji metabolizmu glukozy i tłuszczów,
• budowaniu odporności – aż 70-80% komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach,
• utrzymaniu szczelności bariery jelitowej, która chroni przed przedostawaniem się toksyn do krwiobiegu.

Bez zdrowej mikrobioty jelitowej nie ma zdrowego organizmu – jej zaburzenia mają wpływ nie tylko na układ pokarmowy, ale i ogólną kondycję fizyczną oraz psychiczną.

Wpływ mikrobioty na mózg i nastrój

Jelita i mózg połączone są tzw. osią jelitowo-mózgową. To właśnie w jelitach powstaje aż 90-95% serotoniny, znanej jako „hormon szczęścia”. Dzięki temu mikrobiota oddziałuje na:

• syntezę neuroprzekaźników,
• poziom stresu,
• jakość snu,
• regulację emocji.

Zaburzenia mikroflory jelitowej wiążą się ze zwiększonym ryzykiem depresji, stanów lękowych, a nawet zaburzeń rozwojowych, takich jak autyzm.

Co szkodzi mikrobiocie?

Nasza mikrobiota jest bardzo wrażliwa na środowisko w jakim żyjemy. Do najsilniej zaburzających mikrobiotę czynników należą: 

• Mało urozmaicona, bogata w cukry, a uboga w błonnik dieta,
• częste stosowanie antybiotyków (bez wsparcia probiotycznego),
• niesteroidowe leki przeciwzapalne,
• spożywanie alkoholu,
• przewlekły stres,
• przetworzona żywność, barwniki, dodatki do żywności ,
• brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia.

Przewlekłe działanie tych czynników prowadzi do dysbiozy jelitowej – zaburzenia równowagi między dobrymi a patogennymi bakteriami.

Czym jest dysbioza jelitowa? Do czego prowadzą zaburzenia mikrobioty jelitowej?

Dysbioza to stan, w którym korzystne mikroorganizmy przegrywają z tymi szkodliwymi. Objawia się to dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego – biegunkami, wzdęciami, zaparciami – ale także zaburzeniami psychicznymi, np. depresją.

Zaburzenia mikrobioty wiąże się również z chorobami cywilizacyjnymi: otyłością, cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem. W skrajnych przypadkach mogą prowadzić do przerostu drożdżaków Candida spp., wywołujących kandydozę jamy ustnej czy błon śluzowych.

Jakie są objawy zaburzenia mikrobioty jelitowej?

Najczęstsze sygnały ostrzegawcze to:

• przewlekłe wzdęcia, bóle brzucha i nieregularne wypróżnienia,
• częste infekcje i obniżona odporność,
• nietolerancje pokarmowe,
• problemy skórne (trądzik, egzema),
• przewlekłe zmęczenie i gorsze samopoczucie psychiczne.

Jak wesprzeć mikrobiotę jelitową? 

Coraz więcej badań naukowych^[1] potwierdza ogromnie ważną rolę prawidłowej mikrobioty jelitowej. Wiemy już że nie tylko mózg wpływa na działanie układu pokarmowego, ale robią to także mikroby jelitowe – wysyłają mnóstwo sygnałów do mózgu, co wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie.

Trzeba zatem dbać o to, aby skład mikrobioty jelitowej był w dobrym stanie. Możemy to robić głównie poprzez dostarczanie jej pożytecznych składników odżywczych.

1. Wspieranie mikrobiomu dietą

Niektóre składniki pokarmowe – np. błonnik – są nieprzyswajalne dla ludzkich enzymów trawiennych. Ale mikrobiota potrafi je rozkładać i przekształcać w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które:

• są źródłem energii dla komórek jelitowych,
• działają przeciwzapalnie,
• wspierają szczelność bariery jelitowej.

Codziennie sięgaj po sezonowe warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i pestki. To naturalne prebiotyki – pożywka dla dobrych bakterii. Na ich wzrost ma wpływ skrobia oporna, której znaczną zawartość znajdziemy w  schłodzonym ryżu, makaronie, kaszy, średnio dojrzałych bananach, szparagach. 

Włącz do diety produkty fermentowane – jogurt naturalny, kefir czy maślanka to naturalne probiotyki, które sprzyjają w budowie i regeneracji jelit. 

2. Stosowanie probiotyków i prebiotyków

Probiotyki to żywe kultury bakterii, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej, konkurując z patogenami i wspomagając odporność. Warto wybierać preparaty zawierające szczepy o udokumentowanym działaniu, takie jak Lactobacillus czy Bifidobacterium. Prebiotyki natomiast to składniki diety (np. inulina, fruktooligosacharydy), które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii. Najlepsze efekty przynosi stosowanie ich razem – wówczas probiotyki mają większe szanse na przetrwanie i kolonizację jelit.

3. Wspieranie mikroflory jelitowej suplementami

Poza probiotykami i prebiotykami istnieją również suplementy, które wzmacniają środowisko jelit. Szczególne znaczenie ma maślan sodu, będący źródłem energii dla komórek jelitowych i naturalnym „regulatorem” bariery jelitowej.

Warto wspomnieć także o suplementach z błonnikiem rozpuszczalnym, który wspiera namnażanie korzystnych bakterii, oraz o synbiotykach – preparatach łączących probiotyki i prebiotyki. Regularne stosowanie takich produktów pomaga utrzymać prawidłową równowagę mikroflory, zwłaszcza po antybiotykoterapii czy w diecie ubogiej w błonnik.

Dlaczego warto stosować maślan sodu ?

Maślan sodu (ang. sodium butyrate) to sól sodowa kwasu masłowego – naturalnego, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego (SCFA), który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu jelit, odporności i funkcjonowaniu układu nerwowego.

Maślan (kwas masłowy) jest naturalnie produkowany w jelicie grubym przez bakterie jelitowe, w procesie rozkładu błonnika pokarmowego (np. z warzyw, nasion, pieczywa pełnoziarnistego). To główne „paliwo” komórek jelita grubego (enterocytów) – wykazuje działanie przeciwzapalne, odżywia i regeneruje kolonocyty nabłonka jelitowego, przez co wspiera prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej. 

Kwas masłowy znajduje się też naturalnie w fermentowanych produktach mlecznych, np. maśle, śmietanie, serach długo dojrzewających.

Jednak jego ilość w codziennym pożywieniu jest zbyt mała, zaleca się jego suplementację w terapiach jelitowych.

Maślan sodu jest szczególnie wskazany jest przy : 

• zespole jelita drażliwego (IBS),
• zakażeniach jelit i chorobach zapalnych  śluzowej jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna),
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• zaburzeniach mikrobioty jelitowej, np. po antybiotykoterapii, ostrych biegunkach i zaburzeniach jelitowych, różnego pochodzenia wywołanymi m.in. przez chemioterapię, radioterapię
• niedoborach składników odżywczych (np. przy niedostatecznej podaży błonnika).

Wniosek – Dbaj o zdrowie flory bakteryjnej jelit

Twoje jelita to nie tylko układ trawienny – to centrum zdrowia, odporności i równowagi psychicznej. Dbając o prawidłową mikrobiotę, inwestujesz w lepsze samopoczucie i możesz zapobiec wielu chorobom. 

Warto pamiętać, że mikrobiota reaguje na każdy posiłek, każdy stres i zmienia się dynamicznie, więc zawsze jest dobry moment, by lepiej o nią zadbać.

WAŻNE:

Suplementy diety nie zastępują zdrowego stylu życia ani zbilansowanej diety. Ich stosowanie powinno być zawsze poprzedzone konsultacją z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku osób z chorobami przewlekłymi, przyjmujących leki lub kobiet w ciąży i karmiących.

Bibliografia:

1. Michał Kukla, 2020, Tom 14, nr 2, Forum Medycyny Rodzinnej – Via Medica, Rola mikrobioty jelitowej w patofizjologii i profilaktyce różnych schorzeń układu pokarmowego; dostęp online: https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/68100, data dostępu: 25.08.2025
2. Mirosława Gałecka, Anna M. Basińska, Anna Bartnicka, 2018 Tom 12, nr 2, Forum Medycyny Rodzinnej – Via Medica, Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego; dostęp online: https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/58042, data dostępu: 25.08.2025
3. Justyna Mizera, 2022, Zwierciadło, Ulżyj sobie i jelitom

autor: Wioleta Kowalska, Dietetyk