Najskuteczniejsze i najzdrowsze zmniejszenie wagi

Połączenie ruchu, odpowiedniej diety oraz dopasowanej suplementacji przynosi najlepsze efekty, niekiedy niezbędna jest całkowita zmiana stylu życia.

Zdrowe odchudzanie

Prawie każdy w pewnym momencie życia postanowił lub postanowi zrzucić kilka zbędnych kilogramów. W internecie można znaleźć wiele propozycji diet odchudzających, ćwiczeń oraz suplementów diety, a wszystkie one sugerują, że przyspieszają metabolizm i ułatwiają odchudzanie. Jak odróżnić bezpieczne sposoby chudnięcia od tych niezdrowych lub nieskutecznych?

Od czego zacząć?

Trzeba wiedzieć, że kuracja odchudzająca wymaga wytrwałości i wyrzeczeń, a często wiąże się z diametralnymi zmianami stylu życia. Wiele diet cud obiecujących szybki efekt albo mija się z prawdą, albo wywołuje efekt jojo – po szybkiej utracie masy następuje jeszcze szybsze przybranie na wadze. Większość wszystkim znanych diet, takich jak diety jednoskładnikowe czy białkowo-tłuszczowe, jest niezdrowa i na dłuższą metę nie służy organizmowi, ponieważ często nie dostarcza odpowiednio dużo witamin i innych składników odżywczych. Dobrze zbilansowana dieta jest bardzo indywidualna i zależy od: wieku, aktywności fizycznej, przyjmowanych leków i innych czynników, dlatego opracuje ją najkorzystniej dietetyk, dostosowując dietę do potrzeb organizmu. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości, można kierować się ogólnymi wskazówkami i obserwować, czy nowa dieta przynosi pożądany efekt. Bezpieczne i najkorzystniejsze jest chudnięcie 0,5–1 kg tygodniowo. Aby osiągnąć taki pułap, trzeba jeść mniej o 500–1000 kcal dziennie niż dotychczas. Bardzo ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu, najlepiej przez picie wody. Dzienną dawkę kalorii powinniśmy przyswajać w proporcji: 40% z węglowodanów, po 30% – z tłuszczy i białek. Należy pamiętać, że główną grupą pożywienia, z której powinniśmy uzyskiwać energię, są owoce i warzywa, przy czym powinno się jeść trzy porcje warzyw do jednej porcji owoców. Trzeba zrezygnować ze słodyczy i produktów bogatych w cukry proste, takich jak: białe pieczywo, słodzone napoje, płatki kukurydziane i wiele innych.

Oprócz odpowiedniej diety ważna jest aktywność fizyczna. Minimalny wymiar aktywności fizycznej zalecanej przez lekarzy to albo 5 razy w tygodniu 30 minut umiarkowanego wysiłku (np. spacer), albo 3 razy w tygodniu 30 minut intensywnego wysiłku (np. siłownia, basen, bieganie). Podczas odchudzania można zwiększyć wysiłek fizyczny.

Uwaga!

Głodówka jest szczególnie niebezpieczną dla zdrowia metodą. Nie należy jej stosować w celu schudnięcia. Podczas głodówki dochodzi do zaburzeń funkcjonowania różnych narządów, jak: serce, nerki, wątroba czy jelita. Odchudzanie tą metodą może doprowadzić do zgonu!

Suplementy diety

Rynek suplementów diety jest bardzo bogaty, a zapewnienia na ulotkach obiecują spektakularne efekty. Substancje zawarte w suplementach często nie są wystarczająco przebadane przez naukowców. Do substancji z potwierdzonym korzystnym działaniem odchudzającym można zaliczyć kofeinę i ekstrakt z zielonej herbaty – mogą one poprawić metabolizm kwasów tłuszczowych, jednak tylko w ograniczonym stopniu. Obiecujące wyniki we wstępnych badaniach uzyskały: fukoksantyna, pokrzywa indyjska (forskolina) oraz pieprz cayenne (kapsaicyna), ale potrzebne są kolejne badania, aby potwierdzić ich skuteczność. Do substancji, co do których nie ma żadnych dowodów na korzystne działanie, ale często są umieszczane w różnych suplementach diety, należą: chrom, ekstrakt z czarnego pieprzu (piperyna) czy tauryna. Trzeba tu jasno powiedzieć, że suplementy diety mają działanie wspomagające i nie zastąpią zdrowo zbilansowanej diety ani aktywności fizycznej. Jednak zastosowanie takich działań jednocześnie może przynieść najlepsze efekty.

Podsumowanie

Podstawą zdrowego odchudzania jest zbilansowana dieta, z której dostarczamy organizmowi energii: 40% z węglowodanów i po 30% z tłuszczów i białka. Ważny jest również wysiłek fizyczny dopasowany do możliwości danej osoby, mogą to być ćwiczenia na siłowni, ale też długie spacery. Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5–1 kg tygodniowo. Można wspomóc się suplementami diety, ale należy pamiętać, że nie wszystkie suplementy są skuteczne.

Bibliografia

Zahorska-Makiewicz B., Jak schudnąć?, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów 9.07.2014 online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/63188,jak-schudnac [dostęp: 12.06.2020]

Kłosiewicz-Latoszek L, Diety odchudzające – rodzaje i bezpieczeństwo, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów 8.10.2015 online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/72545,diety-odchudzajace-rodzaje-i-bezpieczenstwo [dostęp: 12.06.2020]

Durbas M., Suplementy diety wspomagające odchudzanie, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów 5.10.2018 online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/leczeniefarmakologiczne/195983,suplementy-diety-wspomagajace-odchudzanie [dostęp: 12.06.2020]