Soja – odżywcze i lecznicze nasiona
Soja ceniona jest przede wszystkim z powodu wyjątkowo wysokiej, jak na rośliny, zawartości białka.
Soja (Glycine max) to jednoroczna roślina z rodziny bobowatych. Pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej i tam zaczęto ją uprawiać. Znana jest głównie w Chinach, i to od 4 tys. lat, oraz w Indiach. Większość plantacji nadal znajduje się w Chinach oraz w Ameryce Północnej i Południowej (Brazylii, Argentynie, Chile). 55% światowej produkcji soi pochodzi właśnie z Ameryki.
Żywność wysokobiałkowa
Jest to roślina o jadalnych nasionach, należy do roślin strączkowych, tzn. że ziarna umieszczone są w strąku, który jest owocem. Strąk soi zawiera od jednego do czterech nasion, które mogą mieć różne kolory: żółty, brunatny, zielony lub nawet czarny. Soja ceniona jest przede wszystkim z powodu wyjątkowo wysokiej, jak na rośliny, zawartości białka. Jej nasiona zawierają aż 30–50% białka o składzie aminokwasów odpowiednim dla człowieka i zwierząt. Oprócz tego jest w niej wiele cennych witamin i minerałów oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.
Dojrzałe ziarna soi mają następujący skład:
1) składniki odżywcze: białko – 36,49 g/100 g, węglowodany - 30,16 g/100 g (w tym cukry proste 7,33 g), tłuszcz – 19,94 g/100 g, błonnik – 9,3 g/100 g;
2) witaminy: witamina C – 6,0 mg/100 g, niacyna (witamina B3) – 1,623 mg/100 g, tiamina (witamina B1) – 0,874 mg/100 g, ryboflawina (witamina B2) – 0,870 mg/100 g, witamina E – 0,85 mg/100 g, witamina B6 – 0,377mg/100 g, kwas foliowy (witamina B9) – 375 μg/100 g, witamina K – 47 μg/100 g, witamina A – 22 IU/100 g;
3) minerały: potas – 1797 mg/100 g, fosfor – 704 mg/100 g, magnez – 2 80 mg/100 g, wapń – 277 mg/100 g, żelazo – 15,70 mg/100 g, cynk – 4,89 mg/100 g, mangan – 2,517 mg/100 g, sód 2 mg/100 g, miedź – 1,658 mg/100 g, selen – 17,8 μg/100 g;
4) tłuszcze: kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 11,255 g/100 g, kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 4,404 g/100 g, kwasy tłuszczowe nasycone – 2,884 g/100 g.
Ziarna soi są bogate również w lecznicze fitoestrogeny działające podobnie do estrogenów, żeńskich hormonów płciowych, są to przede wszystkim izoflawonoidy: genisteina, daidzeina oraz glyciteina. W różnych produktach sojowych znajduje się od 7 do 178 mg tych organicznych związków w 100 g produktu.
Właściwości prozdrowotne
To właśnie dzięki izoflawonoidom soja wykazuje cechy lecznicze. Ich pozytywny wpływ na organizm obejmuje:
1) układ krwionośny, w którym regulują metabolizm lipidów, obniżając tym samym poziom złego cholesterolu (LDL), a podwyższając poziom dobrego (HDL); przeciwdziałają też zlepianiu się płytek krwi, co zapobiega powstawaniu groźnych zatorów w naczyniach krwionośnych; mają bezpośredni wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego – takie działanie zapewnia skuteczną profilaktykę chorób układu krążenia;
2) układ pokarmowy – wspomagają gospodarkę tłuszczową wątroby, obniżają ilość odkładającego się w niej tłuszczu;
3) układ rozrodczy – łagodzą objawy menopauzy u kobiet: m.in. uderzenia gorąca, czy zawroty głowy. Dzieje się tak dlatego, że w tym okresie spada poziom estrogenów, a fitoestrogeny sojowe z powodzeniem je zastępują. Równocześnie działają zapobiegawczo i leczniczo przy osteoporozie (ubytkach tkanki kostnej), na którą szczególnie narażone są kobiety w okresie przekwitania, ponieważ to poziom estrogenów reguluje gęstość kości;
4) działanie przeciwnowotworowe – szczególnie genisteina (stanowi 50% wszystkich flawonoidów w nasionach soi) hamuje namnażanie się komórek nowotworowych; zmniejsza się zachorowalność głównie na raka piersi, jajników i szyjki macicy oraz raka prostaty. Dowodem na takie właściwości jest niska zachorowalność na nowotwory w krajach azjatyckich, gdzie spożywa się duże ilości produktów zawierających soję;
5) działanie przeciwutleniające – chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wyłapując je i neutralizując i w ten sposób zapobiegając powstawaniu stanów zapalnych, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. miażdżycy, cukrzycy, nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych.
Wystarczy przyjąć zaledwie 20–30 g soi dziennie, aby skorzystać ze wszystkich jej zdrowotnych właściwości.
Możliwości kulinarne
Ze względu na dużą zawartość białka soja może być idealnym zamiennikiem białka zwierzęcego, zarówno mięsa, jak i nabiału: mleka, jego przetworów i jaj. Dla wegetarian i wegan ma ona szczególne znaczenie, gdyż dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych oraz wystarczająco dużo pełnowartościowego białka.
Z soi wytwarza się m.in.:
1) olej sojowy (najlepszy jest nierafinowany, tłoczony na zimno) jest ciekawym dodatkiem do sosów i sałatek, może służyć do smażenia czy pieczenia; ma intensywny orzechowy smak i aromat;
2) kasze i mąki z rozdrobnionych lub zmielonych ziaren; mąka może być używana do wyrobu pieczywa, ciast, makaronów i zagęszczania sosów;
3) mleko sojowe z namoczonych nasion, miksuje się je z wodą, a następnie odciska pozostałość miąższu od powstałego mleka; można go używać do wszystkich dań, do których dodaje się mleko krowie (chcąc jednak podawać mleko sojowe niemowlętom, należy sięgnąć po specjalne preparaty przygotowane w tym celu na bazie soi - czyste mleko sojowe nie nadaje się dla niemowląt, a dzieciom powinno być podawane w ograniczonych ilościach);
4) serek tofu i ser tempeh z mleka sojowego są idealnym zamiennikiem mięsa (można robić np. kotlety) lub dodatkiem do sałatek czy deserów na bazie sera;
5) lecytynę sojową stosowaną jako emulgator (substancja umożliwiająca wymieszanie się wody i oleju zapobiegająca ich późniejszemu rozwarstwianiu się) w przemyśle spożywczym;
6) sos sojowy dostępny jako jasny lub ciemny, jest produktem fermentacji ziaren soi i pszenicy z dodatkiem soli i wody; jest przyprawą niezastąpioną w azjatyckiej kuchni;
7) pastę miso, wywodzącą się z Japonii sfermentowaną mieszankę gotowanej i zmielonej soi oraz rozgotowanego ryżu lub innego zboża z dodatkiem soli i drożdży koji; stosuje się ją jako dip lub przyprawa do ryb, mięsa, warzyw, sosów i marynat lub innych produktów sojowych, np. tofu; jest składnikiem japońskiej zupy miso.
W przemyśle spożywczym soję dodaje się również do wyrobów mięsnych (konserw, wędlin, pasztetów, parówek) oraz słodyczy, ciast, a nawet chleba – producenci chcą wyprodukować więcej produktu przez zwiększenie jego masy i wartości odżywczej.
Nie tylko korzyści
Mimo wielu atutów soja ma sporo wad, dlatego przynosi nie tylko korzyści, są i przeciwwskazania. Przede wszystkim większość upraw jest modyfikowana genetycznie (GMO), dotyczy to nawet 70% światowej produkcji. Warto więc szczególnie uważnie wybierać produkty sojowe, najlepsze są te oznaczone symbolem „nonGMO”.
Oprócz cennych związków odżywczych zawiera sporo szkodliwych dla zdrowia mogących powodować następujące dolegliwości:
1) alergię – białko sojowe, podobnie jak to zawarte w mleku krowim, może wywoływać reakcje uczuleniowe, jak: wysypki skórne z atopowym zapaleniem skóry (AZS) włącznie, przewlekły kaszel prowadzący do astmy i inne dokuczliwe objawy;
2) wzdęcia – wiele roślin strączkowych zawiera oligosacharydy, które ulegają fermentacji w przewodzie pokarmowym, powodując uczucie pełności i dyskomfort
Porada
Namaczając nasiona na noc przed gotowaniem i długo później gotując, unikniesz wzdęć, bo większość oligosacharydów zostanie wyeliminowana;
3) choroby tarczycy, m.in. niedoczynność i wole tarczycowe – odpowiedzialne za to są tioglikozydy;
4) przerost trzustki wywołany przez inhibitor trypsyny;
5) spadek poziomu testosteronu oraz zmniejszenie ilości plemników produkowanych w jądrach (u mężczyzn) - odpowiedzialne za to są fitoestrogeny zawarte w nasionach soi, badania nie potwierdziły jednak jednoznacznie tych przypuszczeń.
Wszystkich problemów wywołanych przez niektóre niekorzystne związki można się ustrzec, zachowując umiar zarówno w ilości spożywanych produktów sojowych, jak i w rozsądnym stosowaniu suplementów diety zawierających fitoestrogeny sojowe. W ten sposób można jednocześnie skorzystać z ich właściwości zdrowotnych.
Bibliografia
Kwiatkowska E., Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Postępy Fitoterapii 2007, nr 4, s. 207–211, online
Nowak A., Nasiona soi zwyczajnej — cenny surowiec dietetyczny i leczniczy, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2011, nr 1–2 (290–291), s. 179–187, online