Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy są niezbędne do regulacji i utrzymania wszystkich procesów metabolicznych oraz wspomagają detoksykację organizmu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – rzadki niedobór, ale groźny nadmiar

Witaminy to grupa naturalnych lub otrzymywanych syntetycznie związków organicznych potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Są niezbędne do regulacji i utrzymania wszystkich procesów metabolicznych, działają jak koenzymy, katalizują i aktywują reakcje chemiczne na poziomie komórkowym. Chronią też przed wolnymi rodnikami tlenowymi, wspomagają detoksykację organizmu, przywracają równowagę kwasowo-zasadową oraz wzmacniają układ odpornościowy. Budowa i charakter cząsteczek witamin są bardzo zróżnicowane: mogą to być kwasy, alkohole czy inne związki lub ich pochodne. Różna jest także ich masa cząsteczkowa.

Nazwa „witamina” pochodzi od łacińskiego słowa vita, czyli „życie”. Po raz pierwszy użył jej polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1912 roku wyizolował z otrębów ryżowych substancję (zaliczoną później do witamin z grupy B), którą nazwał witaminą. Oficjalnie określenie to przyjęto w 1920 roku. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Z reguły związki te nie są syntezowane w ustroju i muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem. Wyjątek stanowią: witamina D (wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego), witaminy K i B7 – biotyna (produkowane przez bakterie przewodu pokarmowego) oraz witamina B3 – niacyna syntezowana z tryptofanu (aminokwasu zawartego w produktach wysokobiałkowych). Warto wiedzieć, że witaminy nie podlegają trawieniuwchłaniane są bezpośrednio do krwi.

Zaledwie cztery witaminy

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być odkładane w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie, dzięki czemu ewentualne niedobory zostają szybko uzupełnione. Długotrwały niedobór witamin może prowadzić do groźnych chorób, zwanych awitaminozą. Hipowitaminoza to niedostateczne zaopatrzenie organizmu w potrzebne mu witaminy (nieprowadzące jednak do poważnych schorzeń). Niestety nadmiar witamin również jest szkodliwy dla zdrowia, a jego objawy określa się mianem hiperwitaminozy.

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy: A, D, E i K.

Witamina A

Aktywna forma tej witaminy powstaje w organizmie z prowitamin: β-karotenu i innych karotenoidów. Witamina A – retinol oraz jego pochodne. Jako substancja rozpuszczalna w tłuszczach magazynowana jest w tkance tłuszczowej i w wątrobie. Witamina A przede wszystkim zapewnia prawidłowe widzenie oraz dba o kondycję skóry, włosów i paznokci. Działa też ochronnie na błony śluzowe (ust, nosa, gardła, krtani, płuc) oraz wspomaga odbudowę tkanki kostnej i wzmacnia zęby. Jest dobrym przeciwutleniaczem, poprawia więc odporność organizmu. Uszczelnia ściany komórkowe stanowiące barierę dla mikroorganizmów chorobotwórczych, zwłaszcza wirusów. Zapobiega groźnym stanom zapalnym mogącym rozwinąć się w nowotwór – szczególne znaczenie witamina ta ma w profilaktyce raka jelita grubego, prostaty, piersi i płuc. Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i hormonów. Pobudza czynność grasicy oraz zapewnia sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego i rozrodczego.

Naturalnymi jej źródłami są: wątróbka (cielęca, wołowa, drobiowa), tran, ryby, jaja, mleko, masło, sery, warzywa i owoce o barwie pomarańczowej, czerwonej lub ciemnozielonej: marchew, dynia, bataty, jarmuż, brokuły, kapusta włoska, natka pietruszki, szpinak, koperek, botwina, sałata oraz brzoskwinie, morele i śliwki.

Groźny jest zarówno niedobór, jaki nadmiar witaminy A. Niewystarczająca jej ilość w diecie może spowodować: problemy z widzeniem, np. kurzą ślepotę, czyli złe widzenie o zmierzchu, a w konsekwencji – upośledzenie wzroku; łamliwość włosów (nawet łysienie) i paznokci; problemy skórne – przesuszenie i świąd skóry, trądzik, szybsze starzenie oraz może zwiększyć ryzyko wystąpienia łuszczycy – choroby zakaźnej występującej rodzinnie; niepłodność; zahamowanie wzrostu u dzieci. Pojawia się brak apetytu i biegunki. Nadmiar witaminy A z kolei jest szczególnie groźny u kobiet w ciąży, gdyż może spowodować rozwinięcie się wielu wad rozwojowych płodu (wodogłowie, małogłowie, wady układu krążenia). U pozostałych osób pojawić się mogą bóle kostno-stawowe, bóle głowy, powiększenie wątroby, zaburzenia wzroku, osłabienie lub nadmierna pobudliwość.

Witamina D

Aktywna biologicznie forma tej witaminy powstaje w organizmie w wyniku przemian metabolicznych dwóch podstawowych związków występujących w żywności:
• witaminy D2 (ergokalcyferolu) znajdującej się w grzybach i drożdżach;
• witaminy D3 (cholekalcyferolu) znajdującej się w jajkach, mleku i jego przetworach, tłustych rybach morskich (śledziach, makrelach, sardynkach), tranie i wątrobie (cielęcej, wołowej, drobiowej).

Ta postać witaminy D jest syntezowana w skórze. 90% zapotrzebowania organizmu na witaminę D zaspokajane jest właśnie w ten sposób – wymagana jest 15-, 20-minutowa ekspozycja ciała na słońce.

Witamina D odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, regulację skurczów mięśni (w tym serca). Jest ważnym składnikiem budulcowym kości, normuje wydzielanie insuliny i działa przeciwzapalnie (szczególnie na skórę).

Jej niedobór jest groźny szczególnie dla dzieci (z tego powodu oraz z uwagi na ograniczoną ilość witaminy D w mleku matki stosuje się jej suplementację u noworodków), powoduje bowiem krzywicę (zmniejszenie mineralizacji kości), u dorosłych choroba ta nosi nazwę osteomalacji, a w późniejszym wieku – osteoporozę (ubytek masy kostnej) oraz choroby układu krążenia i cukrzycę. Nadmiar witaminy D z kolei wywołuje brak apetytu, bóle głowy, zaburzenia rytmu serca i kamicę (nerek i pęcherzyka żółciowego).

Witamina E

W zasadzie nie jest to jeden, a kilka związków z grupy tokoferoli i tokotrienoli. Substancje te są silnymi antyoksydantami, tzn. wyłapują nadmiar wolnych rodników tlenowych krążących w organizmie i w ten sposób zapobiegają degradacji komórek oraz opóźniają ich starzenie się. Przez to zmniejsza się ryzyko wystąpienia groźnych stanów zapalnych skutkujących nawet nowotworami. Witamina E działa ochronnie na narządy rozrodcze u obu płci oraz wykazuje cechy przeciwzakrzepowe.

Występuje głównie w roślinach oleistych: awokado, oliwkach, nasionach roślin strączkowych, kiełkach pszenicy; orzechach: laskowych, włoskich i pistacjach; migdałach oraz w nasionach: słonecznika, sezamu, dyni; w wielu tłoczonych na zimno nierafinowanych olejach: rzepakowym, słonecznikowym, z orzechów, sezamowym, migdałowym, w oliwie.

Niedobór witaminy E wpływa niekorzystnie na: stan kości i powoduje krzywicę u dzieci lub wpływa na powstanie osteoporozy u dorosłych; stan skóry, która staje się przesuszona i szybciej się starzeje. Pojawiają się też problemy z koncentracją i zaburzenia widzenia. Przy długotrwałych niedoborach łatwo może dojść do anemii czy bezpłodności. Jej nadmiar z kolei przyczynia się do przewlekłych bólów głowy, ciągłego uczucia zmęczenia i osłabienia oraz problemów z widzeniem.

Witamina K

Jest to kompleks związków, do którego zalicza się witaminy: K1 – fitochinon, K2 – farnochinon (menachinon) oraz K3 – menadion. Przede wszystkim wpływają one na krzepliwość krwi, gdyż biorą udział w syntezie protrombiny – związku odpowiedzialnego za krzepnięcie krwi – co zapobiega krwotokom i zmniejsza obfite krwawienia miesiączkowe. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, wspomagają organizm w walce z bakteriami i grzybami, biorą udział w karboksylacji białek i wspomagają rozrost i uzupełnianie ubytków tkanki kostnej, co przyspiesza zrastanie się złamań kości.

Występuje w: jarmużu, szpinaku, brokułach, brukselce, sałacie, marchwi, pomidorach, kapuście włoskiej, botwinie, natce pietruszki, żółtkach jaj, orzechach i niektórych olejach. Warto wiedzieć, że produkty mleczne pobudzają jej wydzielanie, a witamina K2 może być syntezowana przez bakterie zasiedlające przewód pokarmowy.

Niedobór witaminy K może skutkować osłabieniem krzepliwości krwi, co w konsekwencji powoduje trudności w gojeniu się ran oraz zwiększoną tendencję do powstawania krwiaków, siniaków i wybroczyn na skutek nawet najmniejszych stłuczeń, czyli tzw. skazę krwotoczną. Innymi objawami niedoboru są biegunki i zła mineralizacja kości. Na niedobory szczególnie narażone są noworodki, gdyż zawartość tych związków w mleku matki jest niewielka, a mikroflora bakteryjna jelit nie jest jeszcze wystarczająco rozwinięta z tego powodu stosuje się u nich suplementację witaminy K3. Nadmiar witaminy K wywołuje osłabienie pracy wątroby, anemię oraz wzmożoną potliwość.

[su_accordion]
[su_spoiler title="Bibliografia" style="fancy"]

Matczuk E., Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 12.04.2017,

online: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach- [dostęp 4.06.2018]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – wszystko, co musisz o nich wiedzieć, Diagnozujmy 8.02.2018,

online: https://diagnozujmy.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach/ [dostęp 4.06.2018]

Witamina A (retinol) – występowanie, niedobór i właściwości, Medme,

online: https://www.medme.pl/artykuly/witamina-a-retinol-wystepowanie-niedobor-i-wlasciwosci,67254.html [dostęp 4.06.2018]

Majewska M., Witamina D – źródła pokarmowe. Występowanie witaminy D, Poradnik Zdrowie 24.01.2018,

online: http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/domowa-apteczka/witamina-d-zrodla-pokarmowe-wystepowanie-witaminy-d_37604.html [dostęp 4.06.2018]

[/su_spoiler]
[/su_accordion]

Niedziela Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota January February March April May June July August September October November December

New Account Register

Already have an account?
Log in instead Lub Reset password