Produkty bogate w żelazo — lista

Żelazo jest niezbędne do prawidłowej pracy organizmu — bierze udział w transporcie tlenu, produkcji czerwonych krwinek i dziesiątkach reakcji enzymatycznych. Zbyt mała ilość żelaza, a zwłaszcza długotrwały niedobór żelaza, może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, przewlekłego zmęczenia i pogorszenia koncentracji.

Klucz do utrzymania odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie to zbilansowana dieta, w której regularnie pojawiają się produkty bogate w ten pierwiastek — zarówno żelazo hemowe z produktów zwierzęcych, jak i żelazo niehemowe z produktów roślinnych. W tym artykule poznasz listę tych produktów.

Źródła żelaza w diecie

Najlepsze źródła żelaza to chude mięso, podroby (zwłaszcza wątróbka) i ryby — dostarczają żelazo hemowe, które wchłania się znacznie lepiej niż żelazo niehemowe obecne w produktach roślinnych. Uzupełnieniem są roślinne źródła żelaza: nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa liściaste.

Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza niehemowego można poprawić, łącząc je z witaminą C lub fermentowanymi produktami (np. kiszonkami). Z kolei kawa, herbata i wysokie dawki wapnia mogą hamować wchłanianie żelaza z pożywienia.

Produkty bogate w żelazo - tabela

Źródło: „Żelazo — znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety”, NCEZ, dostęp online: 26.04.2025

Co ma najwięcej żelaza?

Najwięcej żelaza hemowego znajdziemy w podrobach, zwłaszcza wątróbce i małżach, gdzie zawartość żelaza przypadająca na 100 g produktu sięga kilkunastu miligramów. W diecie roślinnej wyróżniają się nasiona sezamu oraz amarantus — choć zawierają żelazo niehemowe, ich ilość jest imponująca.

Podroby i małże nie muszą gościć na talerzu codziennie, wystarczy wprowadzać je raz w tygodniu, by skutecznie podnieść poziom żelaza. Z kolei osoby na diecie roślinnej mogą częściej sięgać po pestki dyni, komosę ryżową i fermentowane tofu, łącząc je z papryką lub natką pietruszki bogatą w witaminę C.

Dieta bogata w żelazo — co jeść?

Przy diecie bogatej w żelazo warto łączyć różne źródła: w ciągu dnia sięgać po pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, zupę z soczewicą, a na kolację grillowaną makrelę lub stek wołowy z sałatką ze szpinaku i czerwonej papryki. Regularne uzupełnianie posiłków pestkami dyni i sezamu dodatkowo zwiększy podaż żelaza.

Dobrą praktyką jest planowanie posiłków tak, by każdego dnia pojawił się przynajmniej jeden produkt pochodzenia zwierzęcego bogaty w żelazo hemowe albo większa porcja roślin strączkowych czy kasz o wysokiej zawartości żelaza niehemowego.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo człowieka?

Średnie dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi: 8-10 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie oraz 18 mg dla kobiet miesiączkujących (ze względu na straty żelaza wraz z krwią).

Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży (27 mg) i w okresie szybkiego wzrostu u niemowląt i młodzieży. Różni się także w zależności od stanu zdrowia — osoby z niedokrwistością, przewlekłymi chorobami zapalnymi czy zaburzeniami wchłaniania mogą potrzebować większych ilości żelaza ustalanych indywidualnie z lekarzem.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo jest niezbędne do syntezy hemoglobiny i mioglobiny, odpowiada za transport tlenu oraz bierze udział w produkcji energii w komórkach. Wspiera układ odpornościowy, metabolizm hormonów tarczycy i prawidłową pracę mózgu.

Odpowiedni poziom żelaza w organizmie przekłada się na wydolność fizyczną, zdolność do nauki oraz koncentrację. Niedobór żelaza może objawiać się osłabieniem, bladą skórą, łamliwością paznokci, wypadaniem włosów czy uczuciem kołatania serca.

Przyswajalność żelaza — co warto wiedzieć?

Żelazo hemowe (z produktów zwierzęcych) wchłania się w 20-25 %, natomiast żelazo niehemowe (z produktów roślinnych) tylko w 3-10 %. Przyswajalność żelaza niehemowego wzrasta, gdy w posiłku obecna jest witamina C, a spada w zestawieniu z taninami (kawa, czarna herbata), fitynianami (otręby, surowe otręby owsiane) czy wapniem.

Co utrudnia wchłanianie żelaza i zmniejsza przyswajalność?

Kawa, herbata, kakao, nadmiar błonnika surowych otrąb, wapń w dużych dawkach, fosforany z napojów typu cola, a także leki zobojętniające sok żołądkowy — wszystkie te czynniki mogą hamować wchłanianie żelaza. Dlatego popijanie posiłku kawą lub zabielonej herbaty nie jest najlepszym pomysłem, jeśli próbujesz poprawić poziom żelaza.

Co ułatwia wchłanianie żelaza?

Witamina C, kwasy organiczne (cytrynowy, mlekowy), lekkie zakwaszenie pieczywa (fermentacja) i jednoczesne spożycie niewielkiej porcji mięsa lub ryb znacznie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Warzywa kiszone i owoce cytrusowe to idealni „partnerzy” dla strączków i pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w żelazo.

Niedobór żelaza — objawy

Zbyt mała ilość żelaza prowadzi do osłabienia, senności, spadku wydolności fizycznej i pogorszenia pamięci. Inne objawy niedoboru żelaza to bladość skóry, zawroty głowy, łamliwe paznokcie, wypadanie włosów i częstsze infekcje.

Postępujący niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, której towarzyszy zmniejszenie liczby czerwonych krwinek oraz obniżenie poziomu hemoglobiny.

Uzupełnienie niedoboru żelaza — sposoby

Pierwszym krokiem uzupełnienia niedoborów w organizmie jest stosowanie diety bogatej w żelazo, uzupełnionej o produkty zwiększające wchłanianie — np. soczewica z natką pietruszki czy stek z sałatką z papryki. Przy dużym niedoborze lekarz może zlecić suplementy diety (np. diglicynian żelaza) lub żelazo w tabletkach.

Ważne, by nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia bez konsultacji lekarskiej, bo nadmiar żelaza może prowadzić do uszkodzenia wątroby czy zaburzeń przewodu pokarmowego.

Jak szybko podnieść poziom żelaza?

Połączenie żelaza hemowego (np. wątróbki) z produktem bogatym w witaminę C (sok pomarańczowy) podnosi poziom żelaza najefektywniej. W przypadku ostrych niedoborów lekarz może włączyć preparaty o wysokiej dawce (100-200 mg żelaza dziennie) lub zastrzyki z żelazem.

Jak zapewnić długoterminowo odpowiedni poziom żelaza?

Kluczem jest zbilansowana dieta, regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo, unikanie jednoczesnego picia kawy i herbaty do posiłków oraz okresowe badania morfologii krwi. W grupach ryzyka (kobiety miesiączkujące, weganie, osoby z chorobami przewodu pokarmowego) warto konsultować poziom żelaza co kilka miesięcy.

Podsumowanie

Żelazo, podobnie jak inne witaminy i minerały, jest niezbędne dla życia, a jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Podstawą profilaktyki jest dieta bogata w żelazo — wątróbka, czerwone mięso, ryby, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża i zielone warzywa liściaste.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 8-18 mg, lecz wzrasta w ciąży i w okresach intensywnego wzrostu. Przyswajanie żelaza poprawia witamina C, a hamuje kawa, herbata i nadmiar wapnia. 

Przy niedoborze warto łączyć dietę z suplementacją pod kontrolą lekarza, dbając również o czynniki ułatwiające wchłanianie. Dobrym pomysłem jest tu np. kompleks witamin i minerałów, który zapewnia zoptymalizowaną dawkę dla organizmu według dziennego zapotrzebowania.

Dzięki świadomemu wyborowi produktów i regularnym badaniom można utrzymać odpowiedni poziom żelaza w organizmie i zapobiec niedokrwistości.

Bibliografia:

1. Centrum Respo; data publikacji: brak; „Produkty bogate w żelazo. Co ma go dużo? Tabela”; Centrum Respo; dostęp online: https://centrumrespo.pl/dieta/produkty-bogate-w-zelazo/ [26.04.2025]​
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; data publikacji: brak; „Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety”; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; dostęp online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ [26.04.2025]