Co niszczy kolagen w organizmie? 7 czynników, na które musisz uważać!

Kolagen to fundament naszej skóry, stawów i kości, odpowiadający za ich elastyczność i wytrzymałość. Niestety, wiele codziennych nawyków i czynników zewnętrznych może sabotować jego produkcję i przyspieszać rozpad, co widzisz w lustrze jako nowe zmarszczki, a czujesz jako dyskomfort w stawach.

Świadomość tego, co niszczy kolagen w organizmie, to pierwszy krok, aby temu zapobiec. Poznaj największych wrogów Twojej młodości i dowiedz się, jak z nimi walczyć, by cieszyć się zdrowiem i witalnością na dłużej.

Co to jest kolagen i jak powstaje w organizmie?

Kolagen to najważniejsze białko strukturalne w ludzkim ciele, stanowiące około 30% wszystkich białek. Jest swoistym „klejem” komórkowym, który spaja tkanki i narządy, tworząc dla nich wytrzymałe rusztowanie. Jego produkcja zachodzi w komórkach zwanych fibroblastami, które syntetyzują go z aminokwasów.

Proces ten jest skomplikowany i wymaga obecności konkretnych składników, zwłaszcza witaminy C, która jest niezbędna na kilku etapach syntezy włókien kolagenowych. Bez niej organizm nie jest w stanie efektywnie tworzyć nowych, pełnowartościowych cząsteczek tego białka, co prowadzi do osłabienia struktury tkanek w całym ciele.

Właściwości kolagenu w organizmie człowieka

Kolagen odpowiada za utrzymanie integralności strukturalnej i elastyczności większości tkanek w naszym ciele. Dzięki niemu skóra jest jędrna i sprężysta, stawy i ścięgna wytrzymałe na rozciąganie, a kości odporne na złamania. Zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych i narządów wewnętrznych.

Oto najważniejsze właściwości kolagenu:

• Zapewnienie elastyczności skórze – tworzy w skórze właściwej sieć włókien, która zapobiega jej wiotczeniu i powstawaniu zmarszczek.
• Wzmacnianie stawów i ścięgien – jako główny składnik chrząstki stawowej, amortyzuje ruchy i chroni stawy przed ścieraniem.
• Zwiększanie odporności mechanicznej tkanek – nadaje tkankom, takim jak kości, zęby czy ścięgna, niezwykłą wytrzymałość na rozciąganie.
• Przyspieszanie gojenia się ran – bierze aktywny udział w procesie regeneracji uszkodzonych tkanek, tworząc podstawę dla nowej tkanki.
• Ochrona narządów wewnętrznych – tworzy wokół nich rodzaj torebki ochronnej, która utrzymuje je we właściwym położeniu.

Co niszczy kolagen w organizmie – powody i czynniki

Na degradację kolagenu wpływa wiele czynników – od naturalnych procesów starzenia, przez styl życia, po dietę. Najwięksi wrogowie tego białka to nadmierna ekspozycja na słońce, palenie papierosów, dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność, a także przewlekły stres i niedobór snu.

Poniżej znajdziesz listę czynników, które w największym stopniu przyczyniają się do niszczenia włókien kolagenowych:

• Promieniowanie UV – prowadzi do stresu oksydacyjnego i aktywacji enzymów rozkładających kolagen.
• Cukier i żywność przetworzona – proces glikacji, czyli łączenia się cukrów z białkami, usztywnia i niszczy włókna kolagenowe.
• Palenie papierosów – toksyny z dymu papierosowego zwężają naczynia krwionośne i generują wolne rodniki.
• Przewlekły stres – wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) może hamować produkcję kolagenu.
• Niedobór snu – podczas snu organizm się regeneruje; jego brak zaburza ten proces, w tym syntezę kolagenu.
• Zanieczyszczenie środowiska – toksyny i wolne rodniki z otoczenia przyspieszają procesy starzenia.
• Dieta uboga w antyoksydanty i witaminę C – brak składników niezbędnych do ochrony i produkcji kolagenu.

Czy promienie UV lub promienie słoneczne niszczą kolagen?

Tak, promieniowanie ultrafioletowe (UV) jest jednym z głównych zewnętrznych czynników niszczących kolagen. Penetrując skórę, generuje ogromne ilości wolnych rodników, które uszkadzają włókna kolagenowe. Dodatkowo aktywuje enzymy (metaloproteinazy), których zadaniem jest rozkładanie starych białek, w tym kolagenu.

Regularna i niezabezpieczona ekspozycja na słońce prowadzi do tzw. fotostarzenia. Skóra staje się cieńsza, mniej elastyczna, pojawiają się na niej głębokie zmarszczki i przebarwienia. Dlatego stosowanie kremów z wysokim filtrem SPF przez cały rok to absolutna podstawa, jeśli chcesz zachować młody wygląd skóry na dłużej.

Czy palenie papierosów może prowadzić do degradacji kolagenu?

Zdecydowanie tak. Palenie papierosów ma podwójnie negatywny wpływ na kolagen. Po pierwsze, zawarte w dymie tytoniowym toksyny zwężają drobne naczynia krwionośne w skórze. To ogranicza dopływ tlenu i składników odżywczych niezbędnych do produkcji kolagenu. Twoja skóra staje się niedożywiona i szara.

Po drugie, palenie generuje wolne rodniki, które bezpośrednio atakują i niszczą istniejące włókna kolagenowe i elastynowe. Skutkiem jest „twarz palacza” – z charakterystycznymi zmarszczkami wokół ust, utratą jędrności i ziemistym kolorytem. Problem ten dotyka wszystkich, dlatego tak samo ważny jest kolagen dla mężczyzn, jak i dla kobiet.

Czy dieta wpływa na niedobory kolagenu?

Twoja dieta ma ogromny wpływ na stan kolagenu w organizmie. Dieta bogata w cukry proste i produkty wysoko przetworzone prowadzi do procesu glikacji. Cząsteczki cukru przyłączają się do białek, w tym kolagenu, tworząc sztywne i kruche struktury (AGEs), które niszczą elastyczne rusztowanie skóry.

Z drugiej strony, niedobór składników odżywczych, takich jak witamina C, miedź, cynk oraz aminokwasy (prolina, lizyna, glicyna), uniemożliwia organizmowi efektywną syntezę nowego kolagenu. Bez odpowiedniego „paliwa” z pożywienia, produkcja zwalnia, a procesy degradacji zaczynają przeważać.

Czy picie kawy wpływa negatywnie na kolagen w organizmie?

To pytanie budzi wiele kontrowersji, jednak aktualne badania nie wskazują, by umiarkowane picie kawy (2-3 filiżanki dziennie) miało bezpośredni, negatywny wpływ na kolagen. Kawa jest nawet źródłem antyoksydantów, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniami. Problem może pojawić się przy jej nadmiernym spożyciu.

Picie bardzo dużych ilości kawy może działać moczopędnie, co potencjalnie prowadzi do odwodnienia organizmu i skóry. Może również zwiększać poziom kortyzolu, zwłaszcza u osób wrażliwych na kofeinę. Kluczem jest umiar i dbanie o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia.

Czy poziom kolagenu spada z wiekiem?

Tak, spadek poziomu kolagenu jest naturalnym i nieuniknionym elementem procesu starzenia. Już po 25. roku życia produkcja kolagenu w organizmie zaczyna zwalniać o około 1,5% rocznie. Oznacza to, że z każdą dekadą tracimy go coraz więcej, a procesy jego rozpadu zaczynają dominować nad syntezą.

Spadek ten jest początkowo niezauważalny, ale po 40. roku życia jego efekty stają się wyraźnie widoczne w postaci zmarszczek, utraty owalu twarzy czy bólu stawów. U kobiet proces ten gwałtownie przyspiesza w okresie menopauzy z powodu spadku poziomu estrogenów, które stymulują produkcję kolagenu.

Niedobór kolagenu w organizmie

Niedobór kolagenu to stan, w którym procesy jego degradacji przeważają nad zdolnością organizmu do jego syntezy. Prowadzi to do osłabienia struktury tkanek łącznych w całym ciele, co objawia się zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz.

Przyczyny

• Starzenie się organizmu – naturalny spadek syntezy kolagenu po 25. roku życia.
• Niezdrowy styl życia – palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, przewlekły stres.
• Niewłaściwa dieta – nadmiar cukru, niedobory witaminy C, miedzi, cynku i aminokwasów.
• Nadmierna ekspozycja na słońce – fotostarzenie spowodowane promieniowaniem UV.
• Zmiany hormonalne – spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy.
• Niektóre choroby autoimmunologiczne – np. toczeń czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Objawy

• Pogorszenie kondycji skóry – zmarszczki, utrata jędrności i elastyczności, cellulit.
• Osłabienie włosów i paznokci – stają się łamliwe, kruche i matowe.
• Problemy ze stawami – ból, sztywność, „strzykanie” w stawach, ograniczona ruchomość.
• Wolniejsze gojenie się ran – organizm ma problem z odbudową uszkodzonych tkanek.
• Osłabienie dziąseł – może prowadzić do problemów z utrzymaniem zębów.

Skutki

• Przyspieszone starzenie się skóry – powstawanie głębokich bruzd i wiotczenie skóry.
• Choroba zwyrodnieniowa stawów – postępujące niszczenie chrząstki stawowej.
• Osłabienie kości – zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań.
• Problemy z układem krążenia – utrata elastyczności naczyń krwionośnych.
• Bóle mięśni i ścięgien – obniżona wytrzymałość i elastyczność tkanki łącznej.
• Dyskomfort ruchowy – utrudnione wykonywanie codziennych czynności, co odczujesz, zwłaszcza jeśli potrzebujesz wsparcia, jakie daje kolagen na stawy.

Jak sprawdzić poziom kolagenu w organizmie?

Obecnie nie istnieje proste i ogólnodostępne badanie z krwi, które precyzyjnie określiłoby całkowity poziom kolagenu w Twoim organizmie. Diagnoza jego niedoboru opiera się przede wszystkim na obserwacji objawów klinicznych, takich jak stan skóry, włosów, paznokci oraz funkcjonowanie układu ruchu.

Lekarz lub doświadczony kosmetolog może ocenić jędrność i elastyczność Twojej skóry za pomocą specjalistycznych urządzeń. Istnieją również markery w badaniach moczu (np. poziom pirydynoliny), które mogą wskazywać na tempo rozpadu kolagenu kostnego, ale nie są to badania standardowe i wykonuje się je w konkretnych przypadkach.

Czy można jakoś wspomóc produkcję kolagenu w organizmie poprzez dietę?

Oczywiście! Dieta to Twój sprzymierzeniec w walce o zdrowy kolagen. Aby organizm mógł go sprawnie produkować, potrzebuje odpowiednich budulców i kofaktorów. Twoim celem jest dostarczenie mu składników, które wezmą udział w syntezie tego białka i ochronią je przed degradacją.

Włącz do swojego jadłospisu produkty bogate w aminokwasy (glicynę, prolinę, lizynę), takie jak długo gotowane buliony na kościach, żelatyna, ryby, mięso, jaja i nabiał. Nie zapominaj o witaminie C (papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, cytrusy), która jest niezbędna w procesie syntezy. Dietę uzupełnij o źródła miedzi (orzechy, pestki) i cynku (owoce morza, pestki dyni).

Jak zapobiec utracie kolagenu?

Zapobieganie utracie kolagenu to działanie na wielu frontach. Nie chodzi o to, by zatrzymać czas, ale by spowolnić procesy starzenia i zminimalizować wpływ szkodliwych czynników. Podstawą jest ochrona przed słońcem, zdrowa dieta, unikanie używek i dbanie o regenerację organizmu.

Zacznij od codziennego stosowania kremu z filtrem SPF 50, niezależnie od pogody. Ogranicz cukier i żywność przetworzoną. Jeśli palisz – rzuć. Postaraj się zarządzać stresem i wysypiać się (7-8 godzin to minimum). Pamiętaj też o regularnej aktywności fizycznej, która poprawia krążenie i odżywienie tkanek.

Suplementacja kolagenu – jaki produkt wybrać?

Suplementacja to skuteczny sposób na uzupełnienie diety i wsparcie organizmu od wewnątrz, zwłaszcza gdy sama dieta nie wystarcza lub potrzeby są zwiększone. Dobry suplement dostarcza organizmowi gotowych „cegiełek” w postaci łatwo przyswajalnych peptydów kolagenowych, stymulując fibroblasty do pracy.

Wybierając kolagen, postaw na produkty w formie hydrolizatu. Proces hydrolizy rozbija duże cząsteczki kolagenu na mniejsze peptydy, które organizm może łatwiej wchłonąć i wykorzystać. Zwróć też uwagę na źródło pochodzenia kolagenu (rybi jest często uznawany za najlepiej przyswajalny) oraz na dodatkowe składniki, takie jak witamina C czy kwas hialuronowy.

Więcej o tym przeczytasz także w artykule naszej dietetyk: Jak uzupełnić kolagen w organizmie

Na co zwrócić uwagę wybierając kolagen?

Wybór odpowiedniego suplementu z kolagenem może być przytłaczający. Aby podjąć świadomą decyzję, zwróć uwagę na kilka aspektów. Najważniejsza jest forma – szukaj hydrolizowanego kolagenu lub peptydów kolagenowych, ponieważ ich biodostępność jest najwyższa. Sprawdź również dawkę w porcji dziennej.

Istotne jest źródło pochodzenia (rybi, wołowy, wieprzowy), typ kolagenu (w zależności od Twoich potrzeb) oraz obecność dodatkowych substancji aktywnych, które wzmacniają jego działanie (np. witamina C, kwas hialuronowy, cynk, miedź). Wybieraj produkty od sprawdzonych producentów, z przejrzystym składem i bez zbędnych wypełniaczy.

Kolagen typu 1

To najpowszechniejszy typ kolagenu w ludzkim ciele, stanowiący nawet 90% całej jego puli. Jest podstawowym budulcem skóry, kości, ścięgien, więzadeł i zębów. Odpowiada za elastyczność, jędrność i odpowiednie nawilżenie skóry, a także za wytrzymałość tkanki łącznej. Jego suplementacja jest polecana osobom, którym zależy na poprawie wyglądu i kondycji skóry. To właśnie kolagen typu 1 i 3 jest najczęściej wybierany w celach „beauty”.

Kolagen typu 2

Kolagen typu 2 to główny składnik chrząstki stawowej. Jego włókna tworzą gęstą sieć, która nadaje chrząstce odporność na ściskanie i zapewnia odpowiednią amortyzację w stawach. Dlatego jest on tak ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu ruchu. Suplementacja kolagenem typu II jest rekomendowana sportowcom, osobom starszym oraz wszystkim, którzy odczuwają dolegliwości bólowe i sztywność stawów.

Kolagen typu 3

Ten typ kolagenu występuje obok typu I w skórze, mięśniach i naczyniach krwionośnych. Jest szczególnie ważny w początkowych fazach gojenia się ran, tworząc rusztowanie dla nowej tkanki. Odpowiada za elastyczność i integralność narządów wewnętrznych oraz tętnic. Jego poziom w skórze maleje z wiekiem na rzecz kolagenu typu I.

Podsumowanie

Teraz już wiesz, co niszczy kolagen w organizmie i jak możesz temu przeciwdziałać. Pamiętaj, że na jego kondycję wpływasz każdego dnia poprzez swoje wybory. Ochrona przed słońcem, zbilansowana dieta uboga w cukier, rezygnacja z papierosów i dbałość o sen to fundamenty. To one pozwolą Ci na dłużej zachować jędrną skórę i sprawne stawy. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, rozważ mądrą suplementację, która dostarczy Twojemu organizmowi niezbędnych składników do odbudowy tego cennego białka.

Bibliografia:

1. Grądzki, Damian; Kolagen i jego właściwości zdrowotne; 24 maja 2025; Dietetycy.org.pl; dostęp online: https://dietetycy.org.pl/kolagen-i-jego-wlasciwosci-zdrowotne/ (17.10.2025)
2. Wu, Marlyn; Cronin, Kelly; Crane, Jonathan S.; Biochemistry, Collagen Synthesis; zaktualizowano 4 września 2023; StatPearls Publishing; dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/ (17.10.2025)
3. Pu, Szu-Yu; Huang, Ya-Li; Pu, Chi-Ming; Kang, Yi-No; Hoang, Khanh Dinh; Chen, Kee-Hsin; Chen, Chiehfeng; Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis; 26 kwietnia 2023; Nutrients; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432180/ (17.10.2025)
4. Roseane B de Miranda 1 2, Patrícia Weimer 3, Rochele C Rossi; Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis; 2021; Journal / czasopismo; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/ (17.10.2025)
5. Qian Sun Q., Wu J., Qian G.,  Cheng H.; Effectiveness of Dietary Supplement for Skin Moisturizing in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; 2022; Journal / czasopismo; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35719159/ (17.10.2025)
6. Khatri M., Naughton R. Junior, Clifford T., D Harper L., Corr L.; Affiliations Expand; The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review; 2021; Journal / czasopismo; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491424/ (17.10.2025)
7. Martínez-Puig D., Costa-Larrión E., Rubio-Rodríguez N., Gálvez-Martín P.; Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge; 2023 ; Nutrients; dostęp online: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1332 (17.10.2025)