Składniki odżywcze wspierające odchudzanie
Jeżeli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, prawidłowe odżywianie stanowi ogromną część podejmowanych przez nas wysiłków. Być może już wiesz, że szybka utrata wagi nie zawsze przychodzi łatwo. Często wymagać może ona nieco skupienia i wiedzy. Na pewno jednak schudnięcie nie powinno polegać na głodzeniu się, co nieraz kojarzone jest z dietami odchudzającymi. Wskazówki zawarte w tym artykule pomogą Ci odkryć jak pomóc sobie w osiągnięciu idealnej wagi. Przeciwnie - wskażemy Ci kilka przepysznych produktów żywieniowych, które jeszcze bardziej przyspieszą spalanie tłuszczu!
Czego potrzebujemy by schudnąć i jednocześnie czuć się świetnie?
Białko
Jednym ze składników odżywczych, które mają ogromne znaczenie dla utraty wagi, jest białko. Jest ono makroskładnikiem, określanym również jako budulec ludzkiego organizmu. Białko pomaga zachować sytość po posiłku, zmniejszając w ten sposób apetyt i ogólne spożycie kalorii1. Pokarmy bogate w białko to m.in.: zielony groszek, soczewica, orzechy, twaróg, jaja, rośliny strączkowe, ryby, mięso.
Błonnik
Podobnie jak białko, błonnik również pomaga nam szybciej poczuć sytość, zmniejszając apetyt i spożycie kalorii2. Duża ilość błonnika wspomaga także nasze trawienie i pracę naszych jelit (np. niwelując zaparcia)3. Żywność bogata w błonnik: produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa.
Tłuszcze
Być może to Cię zaskoczy, ale tak - tłuszcz to makroskładnik odżywczy, którego potrzebujesz dla zdrowej utraty wagi. Tłuszcze są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania komórek mózgu4, serca5 i wielu innych organów. Służą one także przyswajaniu rozpuszczalnych w nich witamin - w tym A, D, E i K6. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie tłuszcze są dla Ciebie korzystne. Unikaj przede wszystkim tłuszczy trans, które powstają w procesie spalania olejów. Jeśli chcesz schudnąć i cieszyć się optymalnym zdrowiem, odstaw smażone potrawy. Zamiast tego ciesz się naturalnymi tłuszczami, zawartymi m.in. w: oliwie z oliwek, ghee oraz oleju kokosowym.
Zatem co konkretnie jeść dla łatwej i zdrowej utraty wagi?
Łosoś
Ta pyszna ryba jest fantastycznym źródłem wysokiej jakości białka, które jest korzystne dla utraty wagi, ponieważ organizm musi ciężej pracować, aby je strawić7. Ponadto łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne i wspomagają spalanie tłuszczu8. Nawet sama suplementacja oleju z ryb może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i hormonu stresu, kortyzolu, który jest również powiązany z odkładaniem się tłuszczu w organizmie9. Jest jeszcze jedna dobra wiadomość w związku z łososiem: dostarcza on wysokiej zawartości selenu, którego Twój organizm potrzebuje dla zdrowej tarczycy10. Jest to szczególnie ważne, ponieważ tarczyca jest kluczem do wydajnego metabolizmu.
Jogurt grecki
Pełnotłusty jogurt grecki zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA), witaminę D i wapń, które wspomagają spalanie tłuszczu11. Oprócz tego, probiotyki naturalnie występujące w jogurcie wspierają dobre bakterie jelitowe, które są kluczem do wydajnego metabolizmu i smukłej sylwetki. To ważne, ponieważ im większa jest nasza nadwaga, tym większe ryzyko zaburzenia równowagi w poziomach bakterii jelitowych, a to utrudnia ogólną przemianę materii12.
Brokuły
Oto jeden z najlepszych pokarmów w zwalczaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej! Brokuły i ich kuzyni - tacy jak kalafior i brukselka - są bardzo bogate w błonnik i składniki odżywcze, które pomagają organizmowi spalać więcej kalorii. Według naukowców brokuły zawierają wapń, który jest dobry zarówno dla zdrowia stawów, jak i utraty wagi13. Jedno z ostatnich badań wykazało, że wapń kontroluje sposób przetwarzania i przechowywania tłuszczu w organizmie14, a im jest go więcej w komórce tłuszczowej, tym więcej tłuszczu ta komórka spali.
To nie wszystko - naukowcy z Uniwersytetu Kanazawa w Japonii zagłębili się w brokuły, odnajdując w nich składnik, zwany sulfarofanem. Ta substancja chemiczna nie tylko pobudza komórki tłuszczowe do przyspieszenia metabolizmu, ale także pomaga pokonać wzdęcia15.
Zielona herbata
Regularne picie zielonej herbaty może zdziałać cuda dla Twojej talii, ponieważ działa ona termogennie, czyli pobudza nasz organizm do wytwarzania większej ilości ciepła, spalając kalorie16. Ponadto zielona herbata jest naładowana przeciwutleniaczami i kofeiną, która przyspiesza tempo przemiany materii17. Jedno z badań wykazało, że przeciwutleniacze zawarte w zielonej herbacie sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej. Natomiast naukowcy z Uniwersytetu w Birmingham zauważyli, że mężczyźni, którzy przed treningiem spożywali ekstrakt z zielonej herbaty, spalili o 17% więcej tłuszczu, niż grupa kontrolna18.
Jagody
Podobnie jak inne owoce, jagody są bogate w wodę i błonnik, co pozwala dłużej zachować uczucie sytości19. Są również słodkie, zaspokajając nasze łaknienie cukru przy niewielkiej liczbie kalorii. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że osobniki, które spożywały dietę bogatą w jagody odnotowały znaczną utratę tłuszczu wokół jamy brzusznej, obniżony poziom cholesterolu i bardziej stabilny poziom glukozy we krwi20.
Chili
Ostre papryczki mogą pomóc w stymulacji naszego metabolizmu ponieważ powodują zwiększoną termogenezę dzięki zawartej w niej kapsaicynie, która oprócz generowania ciepła w organizmie reguluje także poziom insuliny21.
Cynamon
Współczesne badania wykazały, że aldehyd cynamonowy – olejek eteryczny obecny w cynamonie – może pomóc w spalaniu tłuszczu22. Podobnie jak kapsaicyna w chili, olejek ten aktywuje termogenezę. Ponadto stwierdzono, że cynamon pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, mając w ten sposób wpływ na ograniczenie magazynowania tłuszczu w organizmie23.
Czarny pieprz
Okazuje się, że niewielki dodatek czarnego pieprzu do posiłków może sprzyjać spalaniu tłuszczu w naszych ciałach. W jednym z niedawnych badań naukowcy okrzyknęli czarny pieprz jako “naturalną pomoc przy zaburzeniach związanych z tłuszczem”, takich jak otyłość24. Działanie pieprzu przypisuje się obecności piperyny, która m.in. zapobiega rozwojowi nowych komórek tłuszczowych25. Ci sami badacze odkryli również, że pieprz zwiększa przyswajalność innych składników odżywczych w pożywieniu. Oznacza to, że posypanie posiłku pieprzem pomoże nam wyciągnąć z niego więcej dobra!
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6120115/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5001225/
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571503/
10 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X09000815
11 https://academic.oup.com/jn/article/141/9/1626/4630649
12 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00428/full
13 https://www.goodto.com/wellbeing/joint-pain-and-bone-health-498949
14 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10834935/
15 https://www.kanazawa-u.ac.jp/latest-research/44719
16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
17 https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-010-0151-6
18 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
20 https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419170112.htm
21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
22 https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171121095145.htm
23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924990/
24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3113382/
25 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620302358
W tej samej kategorii