Witamina B12, B6 i inne witaminy z grupy B – Dlaczego ich potrzebujesz?
To, że zdrowe odżywianie wiąże się z dobrym zdrowiem, nie jest dziś tajemnicą. Dostarczanie odpowiednich ilości witamin i minerałów każdego dnia jest ważną częścią zbilansowanej diety. Witaminy z grupy B są przy tym niezwykle ważne, gdyż to od nich zależy profilaktyka wielu dolegliwości, jak i prawidłowe funkcjonowanie organizmu na codzień. Obficie występujące w zielonych warzywach, pełnych zbożach, nabiale i w mięsie, witaminy z grupy B wspierają m.in. zdrowy metabolizm, a jak wynika z badań, wiąże się je także z mniejszym ryzykiem udarów1,2.
Witaminy B6 i B12, a także inne witaminy B – fundament naszego zdrowia
Zacznijmy od witaminy B12 (kobalaminy). Odgrywa ona znaczącą rolę m.in. dla właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga także wytworzyć czerwone krwinki oraz wspiera syntezę DNA. Większość osób, które dbają o zbilansowaną dietę prawdopodobnie już cieszy się z korzyści związanych z witaminą B12. Jeśli natomiast korzystasz z diety wegańskiej lub wegetariańskiej, zwiększa się prawdopodobieństwo niedoboru witaminy B12. Również osoby starsze i osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego często nie mają wystarczającej ilości tej witaminy3. Jak rozpoznać jej niedobory?
Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują:
- Uczucie zmęczenia
- Problemy jelitowe
- Zaburzenia nastroju
- Słabość mięśni
- Drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach
- Problemy z pamięcią i koncentracją
- Niedokrwistość
- Demencja
- Trudności w utrzymaniu równowagi4
Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu oraz funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Możemy pozyskać ją z takiego pożywienia jak: drób, ryby, ziemniaki, ciecierzyca i banany. Jednak nawet pomimo jej obecności w diecie, niektóre choroby (takie jak choroby nerek lub zespół upośledzonego wchłaniania) mogą prowadzić do niedoboru witaminy B6. Brak jej wystarczającej ilości w diecie może spowodować zmniejszenie liczby czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do tkanek w całym ciele5. Osoby z niedoborem witaminy B6 mogą odczuwać takie objawy jak:
- Dezorientacja
- Depresja
- Osłabiony układ odpornościowy6
Wiadomo, że niektóre osoby z niedoborami witamin z grupy B doświadczają depresji, stanów lękowych i wahań nastroju7. Foliany (witamina B9) są najważniejszą pozycją z tej grupy pod kątem regulowania naszego nastroju8. Wyniki badań wskazują, że wiele osób cierpiących na depresję ma niższy poziom kwasu foliowego i homocysteiny we krwi9,10. Chcąc uzupełnić dietę w kwas foliowy, warto zwrócić się ku: zielonym warzywom liściastym, fasoli, grochowi, orzeszkom ziemnym i innym roślinom strączkowym. Znajdziemy go także w owocach cytrusowych11.
Ponadto kwas foliowy jest niezbędny we wczesnej fazie ciąży, by zapobiec poważnym wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa, takim jak rozszczep kręgosłupa. Suplementacja kompleksem witamin wzbogaconym o kwas foliowy na kilka miesięcy przed zajściem w ciążę, a także w trakcie ciąży, pomoże kobietom ograniczyć podobne ryzyko12.
Czy warto suplementować witaminy z grupy B?
Zanim zaczniemy przyjmować suplementy witaminowe, warto skonsultować się z lekarzem, by sprawdzić czy cierpimy na niedobory którejś z witamin B. Jednak nawet, stosując kompleks witamin B w kapsułkach, zalecamy suplementację wraz z pożywieniem, by czerpać pełne korzyści zdrowotne z tych ważnych składników odżywczych.
Najważniejsze witaminy B oraz ich funkcje
- Witamina B1 – ważna w zapobieganiu chorobie beri-beri
Witamina B1 (tiamina) odgrywa ważną rolę w metabolizowaniu żywności w energię – przyczyniając się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. B1 znajduje się w pełnoziarnistych płatkach zbożowych, drożdżach, fasoli, orzechach i mięsie. Zbyt mała ilość witaminy B1 w organizmie może doprowadzić do choroby beri beri, dotykającej serca, układu trawiennego i układu nerwowy. Beri beri występuje często u pacjentów niedożywionych oraz u osób nadużywających alkoholu. Objawy beri beri obejmują niewydolność serca, trudności w chodzeniu, utratę czucia w dłoniach i stopach oraz porażenie kończyn dolnych. Osoby, które spożywają duże ilości alkoholu, powinny przyjmować kompleks witamin z grupy B, aby mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy B113,14,15.
- Witamina B2 – wzmacnia układ odpornościowy
Ryboflawina pomaga organizmowi rozkładać i wykorzystywać węglowodany, tłuszcze i białka w diecie oraz metabolizować żywność w energię. Ten typ witaminy B działa również w celu utrzymania zdrowej skóry, wyściółki jelit i komórek krwi. Pozyskanie wystarczającej ilości ryboflawiny w diecie może zapobiegać też migrenowym bólom głowy i zaćmie. Ryboflawina ma wpływ na nasz poziom energii, wsparcie układu odpornościowego, prawidłowe skurcze mięśni, a także pomaga w leczeniu trądziku16,17,18.
- Witamina B3 – rozkłada żywność na energię
Potrzebujemy witaminy B3 (zwanej także kwasem nikotynowym lub niacyną) w naszej codziennej diecie, aby rozłożyć jedzenie na energię. Jeśli w naszej diecie brakuje niacyny, jesteśmy narażeni na zaburzenie znane jako pelagra. Objawy pelagry obejmują trudności fizyczne i psychiczne, biegunkę, zapalenie błon śluzowych i demencję. Pelagra może również wystąpić, gdy organizm nie jest w stanie wchłonąć wystarczającej ilości niacyny z powodu nadużywania alkoholu19,20,21,22.
- Witamina B5 – na zdrowe hormony
Witaminę B5 (kwas pantotenowy) znajdziesz w warzywach z rodziny kapustowatych, takich jak brokuły i jarmuż, a także w awokado. Ponadto dobrym źródłem są pełnoziarniste płatki zbożowe, ziemniaki, nabiał i podroby. Ten typ witaminy B jest niezbędny do wielu reakcji biochemicznych, zachodzących każdego dnia w naszych komórkach – w tym do utrzymania prawidłowego metabolizmu węglowodanów i lipidów w celu pozyskania energii. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, nie odkładamy jej w organizmie, dlatego codziennie potrzebujesz witaminy B5 w swojej diecie. Kwas pantotenowy jest niezbędny do prawidłowej produkcji hormonów, a także jest dla zdrowego wzrostu23,24,25,26.
- Witamina B6 – pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca
Witamina B6 (pirydoksyna) jest ważna, ponieważ bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w komórkach organizmu, pomagając nam metabolizować aminokwasy z pożywienia i budować nowe czerwone krwinki. Część badań twierdzi, że B6 może pomóc w ograniczeniu ryzyka chorób serca. Choć jej niedobór jest stosunkowo rzadki, może on prowadzić do osłabienia mięśni, depresji, drażliwości, utraty pamięci krótkotrwałej, nerwowości i trudności z koncentracją. Pirydoksynę znajdziemy w takim pożywieniu jak: banany, warzywa strączkowe, brązowy ryż, marchew, ser, kurczak, krewetki, łosoś, szpinak czy ziarna słonecznika5,6.
- Witamina B7 – dla zdrowych włosów i skóry
Witamina B7 (biotyna) występuje w żywności, takiej jak jajka, mleko i banany. Jest ona ważną częścią enzymów w organizmie, które rozkładają substancje odżywcze takie jak tłuszcze i węglowodany. Niski poziom biotyny zazwyczaj jest identyfikowany przez objawy, takie jak przerzedzenie włosów czy wysypka (zapalenie skóry) wokół oczu, nosa i ust27,28,29,30.
- Witamina B9 – niezbędna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią
Witamina B9, zwana także kwasem foliowym lub folianem, jest składnikiem odżywczym niezbędnym do wzrostu i rozwoju organizmu. Kwas foliowy występuje w wielu pokarmach, m.in. w ciemnozielonych warzywach liściastych, szparagach, brukselce, pomarańczach, orzechach, fasoli i grochu. Nastolatki i kobiety w ciąży lub planujące ciążę mogą mieć trudności z dostarczeniem sobie wystarczającej ilości witaminy B9 z samej diety. Warto jednak o nią zadbać, gdyż witamina ta jest niezbędna dla zdrowia i rozwoju dziecka. Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego zapobiega wadom wrodzonym cewy nerwowej (mózgu i kręgosłupa) u niemowląt i sprzyja ich zdrowemu wzrostowi11,31,32,33,34.
- Witamina B12 – unikniesz z nią anemii
Witamina B12 (cyjanokobalamina) nie występuje naturalnie w pokarmach roślinnych, więc wegetarianie i weganie mogą nie otrzymywać jej wystarczającej ilości w swojej diecie i wymagać dodatkowej suplementacji. Naturalnymi źródłami bogatymi w witaminę B12 są produkty mleczne, ryby i mięso – a w szczególności wątroba wołowa i małże. Witamina B12 wspiera układ krwionośny i jest niezbędna do utrzymania zdrowych komórek nerwowych w organizmie. Jej niedobór może prowadzić do anemii. Inne objawy braku witaminy B12 w diecie obejmują: osłabienie, zmęczenie, zaparcia, utratę wagi i utratę apetytu. Niedobory są również szkodliwe dla układu nerwowego i mogą powodować depresję, a nawet demencję3,35,36,37.
