Kolagen - jego źródła w żywności
Suplementy diety i kosmetyki z kolagenem to dobre sposoby na zwiększenie jego ilości w organizmie, warto również wziąć pod uwagę żywność, która go zawiera.
Kolagen jest białkiem, podstawowym składnikiem tkanki łącznej, w organizmie człowieka jest go ponad 30%. Zawierają go: skóra, ścięgna, mięśnie, chrząstki, kości i zęby. Współtworzy ściany naczyń krwionośnych oraz komórki i połączenia nerwowe. Jako główny składnik substancji pozakomórkowej (macierzy) pełni rolę łączącą poszczególne komórki. Otacza warstwą ochronną organy: mózg, siatkówkę oka, płuca, wątrobę, nerki, pęcherz moczowy, jajniki, jądra, łożysko.
Oprócz funkcji budulcowej, spajającej, podtrzymującej, nadającej kształt i ochronnej, wspomaga też układ immunologiczny w walce z drobnoustrojami chorobotwórczymi (bakteriami, wirusami, grzybami i pasożytami), bierze udział w usuwaniu toksyn oraz opóźnia procesy starzenia i degradacji komórek. Jest to białko, które pośredniczy w odżywianiu wszystkich komórek, stymuluje gospodarkę hormonalną oraz pobudza procesy odnawiania i regeneracji skóry, chrząstek stawowych i kości.
Spadek produkcji kolagenu wraz z wiekiem
Organizm ludzki sam wytwarza i odbudowuje włókna kolagenowe. Niestety, proces ten u osób dorosłych (mniej więcej po 25. roku życia) staje się coraz wolniejszy. Produkowane są znacznie mniejsze jego ilości. Z tego powodu skóra traci jędrność i elastyczność – pojawiają się zmarszczki i przebarwienia – oraz znacznie częściej ulega przesuszeniu, pogarsza się stan włosów i paznokci, następuje spadek odporności.
Dieta kolagenowa
Stosowanie suplementów diety i kosmetyków z kolagenem to skuteczne sposoby na zwiększenie jego ilości w organizmie, ale warto wziąć pod uwagę tzw. dietę kolagenową. Polimer ten znajduje się praktycznie wyłącznie w produktach odzwierzęcych, takich jak:
• żelatyna spożywcza,
• galaretki owocowe i warzywne,
• galaretki z nóżek wieprzowych i cielęcych,
• galaretki i zupy z kurzych łapek,
• golonka i podroby wieprzowe,
• ryby w galarecie,
• chrząstka i płetwa rekina (w formie gotowanej lub sproszkowanej).
Spożywanie dużej ilości tych produktów może jednak negatywnie wpłynąć na kondycję układu krwionośnego, z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej więc, gdy będą one stanowiły jedynie uzupełnienie diety. Większe korzyści przyniesie wybór pokarmów wspierających produkcję kolagenu przez organizm. Syntezowany jest on w znacznie większym stopniu przy współudziale następujących składników pokarmowych:
• witamina C – jest niezbędna do produkcji kolagenu, odpowiada za elastyczność stawów i wzmacnia kości; jej właściwości antyoksydacyjne z kolei sprawiają, że wspomaga odporność organizmu, opóźnia procesy starzenia, usprawnia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. Najwięcej jej znajduje się w aceroli (rodzaju wiśni rosnącej w Ameryce Środkowej), amazońskich owocach camu-camu, owocach i płatkach dzikiej róży, owocach rokitnika, czarnej porzeczki, berberysu i derenia jadalnego, natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce, chrzanie, pomidorach czy kiszonej kapuście, nieco mniej zawierają jej owoce cytrusowe;
• witamina A wspiera syntezę kolagenu i elastyny – podstawowych białek budulcowych skóry – razem z którymi zapewnia odpowiednią elastyczność, nawilżenie i jędrność skóry; zapewnia prawidłowe widzenie, wzmacnia układ odpornościowy i przeciwdziała nowotworom. Znajduje się w: wątróbce (drobiowej, wieprzowej i wołowej), cielęcinie, mięsie drobiowym, rybach, mleku i jego przetworach (sery, jogurty, kefiry), jajkach oraz w warzywach: marchwi, szpinaku, dyni, brukselce, jarmużu, pomidorach, papryce, melonach;
• witamina E, zwiększając produkcję kolagenu, opóźnia procesy starzenia, a będąc silnym antyoksydantem, chroni przed stresem oksydacyjnym, co przeciwdziała powstawaniu groźnych stanów zapalnych, a tym samym nowotworów; chroni czerwone krwinki i przeciwdziała zakrzepom oraz dba o prawidłową pracę układu nerwowego. Występuje w nierafinowanych, tłoczonych na zimno olejach: słonecznikowym, z zarodków pszennych, sojowym, kukurydzianym, rzepakowym i w oliwie, a także w orzechach laskowych, pestkach słonecznika, migdałach, awokado, dyni, pomidorach, brukselce, jarmużu, papryce, kapuście, szpinaku, natce pietruszki, porzeczkach, rybach, mięsie, mleku i jego przetworach oraz jajkach;
• miedź, wspomagając syntezę kolagenu, zwiększa odporność organizmu i chroni przed osteoporozą, wpływa też na prawidłową pracę mózgu. Naturalne jej źródła to: wątróbka, zarodki pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao czy nasiona słonecznika;
• siarka to pierwiastek niezbędny praktycznie we wszystkich procesach życiowych; najlepszymi jej źródłami są produkty wysokobiałkowe: mięso, podroby, jaja, mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych oraz czosnek, cebula, owies, groch, kapusta, kalafior, brokuły, chrzan, rzodkiewka, rzeżucha, awokado, morele, truskawki;
• flawonoidy zapobiegają rozpadowi nadmiernej ilości kolagenu oraz są silnymi antyoksydantami. Znaleźć je można przede wszystkim w warzywach (papryce, pomidorach, burakach, jarmużu, brukselce, brokułach) i owocach (czerwonych winogronach, jagodach, porzeczkach, aronii, grejpfrutach) oraz w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i ziołach (m.in. pokrzywie i mniszku lekarskim);
• koenzym Q10 również jest niezbędny do produkcji kolagenu, jest silnym przeciwutleniaczem; naturalnie występuje w: rybach, nierafinowanych tłoczonych na zimno olejach, podrobach, szpinaku, brokułach i produktach pełnoziarnistych;
• nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza z grupy omega 3) stanowią środowisko idealne do produkcji kolagenu, a także wspierają zdrowie układu krwionośnego i pokarmowego; ich najlepszymi źródłami są: nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno oraz awokado.
Kolagen nie bez powodu nazywany jest białkiem młodości. Jego ilość, jakość oraz stopień, w jakim jest syntezowany, świadczy o kondycji organizmu. Słaby kolagen ustrojowy to nie tylko oznaka starzenia się, ale również zwiększonej podatności na infekcje i powstawanie groźnych stanów zapalnych mogących prowadzić nawet do rozwoju nowotworów. W razie osłabienia tkanki łącznej zwiększa się ilość wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych na starzenie się i degradację komórek.
Receptą na zwiększenie ilości i poprawienie jakości kolagenu ustrojowego jest zdrowy styl życia: zbilansowana dieta obfitująca w węglowodany złożone, dobrej jakości białko (zarówno roślinne, jak i zwierzęce – będące najlepszym źródłem kolagenu), nienasycone kwasy tłuszczowe oraz komplet witamin i minerałów. Pamiętać należy również o regularnej aktywności fizycznej, wypijaniu ok. 2 litrów czystej niegazowanej wody dziennie i dbałości o kondycję psychiczną przez unikanie czynników wywołujących stres, odpowiednią ilość snu oraz skuteczną relaksację i odstresowanie się po całodziennym pośpiechu i natłoku obowiązków, a rezygnacja z nałogów (alkohol, papierosy, zbyt duże ilości mocnej kawy i herbaty, słodycze) jest równie ważna. Kolagen jest najlepszą barierą dla wszelkiego rodzaju chorób i decyduje o dłuższym zachowaniu młodzieńczego wyglądu, samopoczucia i kondycji.
[su_accordion]
[su_spoiler title="Bibliografia" style="fancy"]
Andrzejczak M., Kolagen w pożywieniu – w czym jest kolagen? Jak powinna wyglądać dieta kolagenowa?, Wylecz To 23.09.2016,
online: https://wylecz.to/pl/zdrowy-styl-zycia/diety/kolagen-w-pozywieniu-w-czym-jest-kolagen-jak-powinna-wygladac-dieta-kolagenowa.html [dostęp 5.06.2018]
Kałużyńska K., Kolagen – właściwości. Dlaczego jest potrzebny?, Poradnik Zdrowie 9.08.2017,
online: http://www.poradnikzdrowie.pl/uroda/cialo-higiena/kolagen-wlasciwosci-dlaczego-jest-potrzebny_37983.html [dostęp 5.06.2018]
Warecki M., Kolagen białko przyszłości, 10.12.2014,
online: https://forum-sportowe.pl/topic/100-kolagen-białko-przyszłości/ [dostęp 5.06.2018]
[/su_spoiler]
[/su_accordion]