Źródła witaminy D
Witamina D pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji, m.in. zwiększa odporność, usprawnia funkcjonowanie mięśni, wraz z wapniem wzmacnia kości. Bywa nazywana witaminą słońca, gdyż pod wpływem promieniowania UVB jest syntezowana w skórze.
Wewnętrzne wytwarzanie witaminy D nie zaspokaja jednak całości zapotrzebowania, zwłaszcza w okresie zimowym i jesiennym. Niedobory omawianego związku występują względnie często i mogą objawiać się zaburzeniami pokarmowymi, bezsennością czy bólami kostno-mięśniowymi – warto więc spożywać odpowiednią ilość pokarmów bogatych w witaminę D, by ustrzec się przed negatywnymi skutkami jej niedostatku.
Zdrowie płynie z morza
Wysoką zawartością witaminy D cechują się produkty pochodzenia morskiego. Do szczególnie wartościowych zalicza się tłuste ryby morskie, takie jak węgorze, śledzie czy łososie. Ponieważ – jak alarmują dietetycy – dieta przeciętnego Polaka zawiera zdecydowanie zbyt mało ryb, warto ją uzupełnieniać np. o tran – tłuszcz otrzymywany z wątrób dorszy czy rekinów. Tran ma tę zaletę, że dostarcza przy okazji sporych ilości działających prozdrowotnie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A.
Nie tylko ryby
Słoneczną witaminę D można odnaleźć również w wielu produktach, które na stałe goszczą na stołach Polaków. Cenne okazują się pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak: wątróbki, pełnotłuste mleko, masło czy sery. Co więcej, badania potwierdzają obecność ergosterolu – prekursora witaminy D3, który w toku przemian metabolicznych przechodzi w jej czynną postać – w grzybach jadalnych. Szczególnie dużą zawartością prowitaminy cechują się grzyby maitake, jednak nie brakuje jej również w rodzimych boczniakach, pieczarkach czy pieprznikach jadalnych, pospolicie zwanych kurkami.
Kiedy naturalne źródła nie wystarczą
W środkowoeuropejskim klimacie niedobory witaminy D nie należą do rzadkości – szacuje się, że problem ten dotyczy nawet 90% Polaków. Niewystarczająca podaż słonecznej witaminy może prowadzić do krzywicy czy osteoporozy, zwiększa również prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy, otyłości, chorób układu krążenia czy nowotworów.
Aby zapobiegać skutkom awitaminozy, zaleca się regularną suplementację witaminy D3 już od najmłodszych lat. Najbardziej aktualne wytyczne dla regionu środkowoeuropejskiego wymieniają następujące dawki witaminy:
- 400 IU na dobę do 6. miesiąca życia (niezależnie od pory roku),
- 400–600 IU na dobę od 6. do 12. miesiąca życia (niezależnie od pory roku),
- 600–1000 IU na dobę od 1. do 18. roku życia (w okresie wrzesień – kwiecień bądź przez cały rok w wypadku niedostatecznej syntezy skórnej),
- 800–2000 IU na dobę od 18. do 65. roku życia (w okresie wrzesień – kwiecień bądź przez cały rok w wypadku niedostatecznej syntezy skórnej),
- 800–2000 IU na dobę po 65. roku życia (niezależnie od pory roku).
Wychodząc naprzeciw problemom związanym z niedoborami w diecie, producenci żywności wzbogacają niektóre produkty spożywcze witaminami. Pokarmy o podwyższonej zawartości witaminy D można znaleźć wśród płatków śniadaniowych, margaryn czy jogurtów.
