Sirtfood – dieta na całe życie
Dieta sirtfood polega na skomponowaniu codziennego jadłospisu, tak aby przeważały w nim produkty obfitujące w polifenole.
Dieta sirtfood polega na takim skomponowaniu codziennego jadłospisu, aby przeważały produkty obfitujące w polifenole. Została ona opracowana przez farmaceutę Aidana Gogginsa i eksperta w dziedzinie żywienia Glena Mattena. Zwrócili oni uwagę na to, że polifenole roślinne aktywują w organizmie białka enzymatyczne – sirtuiny.
Sirtuiny – znaczący wpływ na procesy starzenia
Sirtuiny, zwane też białkami Sir2, pełnią wiele ważnych funkcji w procesach metabolicznych i rozwojowych:
• uczestniczą w modyfikacji innych białek,
• regulują gospodarkę lipidowo-węglowodanową,
• stymulują podział i wzrost komórek oraz regulują procesy energetyczne,
• przyspieszają metabolizm,
• zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego,
• wspomagają działanie układu nerwowego i są ważnym elementem warunkującym prawidłowy jego rozwój,
• wpływają na ekspresję genów w komórkach mięśni, serca i mózgu,
• warunkują procesy naprawcze uszkodzonego DNA,
• dezaktywują wolne rodniki tlenowe.
Funkcje te sprawiły, że sirtuiny zyskały miano związków opóźniających procesy starzenia oraz przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz tego sirtuiny zapobiegają schorzeniom metabolicznym i neurodegeneracyjnym oraz chorobom układu krążenia. Znacząco wpływają na przedłużenie życia oraz zachowanie młodości, witalności i zdrowia przez długi czas.
Związki polifenolowe – silne antyoksydanty
Polifenole to organiczne związki chemiczne z grupy fenoli o budowie pierścieniowej. Można je znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego. Wśród tych związków wyróżnia się:
1) kwasy fenolowe,
2) flawonoidy, do których należą:
• flawony
• flawanony
• flawonole
• flawanole
• izoflawony
• antocyjany.
Polifenole wykazują właściwości przeciwutleniające. Oznacza to, że wyłapują wolne rodniki tlenowe i azotowe krążące w organizmie lub aktywują wydzielanie enzymów antyoksydacyjnych: katalazy, glutationu, peroksydazy glutationowej, reduktazy glutationowej i dysmutazy ponadtlenkowej, które uruchamiają w organizmie system obrony przed stresem oksydacyjnym. Nadmiar wolnych rodników przyczynia się do powstania stanów zapalnych, które mogą skutkować wieloma groźnymi schorzeniami. W wyniku przewlekłych stanów zapalnych dochodzi do m.in.: miażdżycy, cukrzycy, chorób serca, degradacji neuronów lub nawet nowotworów. Polifenole opóźniają procesy starzenia się komórek, które dzięki temu dłużej zachowują pełną sprawność, co z kolei zapewnia niezakłócony przebieg procesów fizjologicznych.
Owoce i warzywa – najbogatsze źródło polifenoli
Owoce i warzywa stanowią bardzo ważny składnik codziennej diety, obfitują bowiem w podstawowe substancje odżywcze (węglowodany złożone, białka oraz nienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy i minerały. Oprócz tego zawierają wiele innych, cennych związków wspomagających funkcje fizjologiczne organizmu, np. polifenole. Najwięcej polifenoli jest zawartych w owocach aronii (2080 mg/100 g) i owocach czarnego bzu (800 mg/100 g), następnie w: porzeczkach (560 mg/100 g), wiśniach (460 mg/100 g), ciemnych winogronach i sporządzanym z nich winie, jagodach (borówkach czarnych), borówkach brusznicy, jeżynach, owocach dzikiej róży, czereśniach, jabłkach, truskawkach, poziomkach, żurawinie, malinach, cytrynach, grejpfrutach, pomarańczach, morelach i owocach granatu.
Wśród warzyw najwięcej polifenoli roślinnych znajduje się w warzywach:
• kapustnych – w kapuście czerwonej, brokułach, kaparach,
• cebulowych - cebuli, czosnku,
• korzeniowych - burakach ćwikłowych, pietruszce, selerze,
• psiankowatych – czerwonej papryce, pomidorach,
• strączkowych – fasoli zielonej, soi,
• liściastych – szpinaku, natce pietruszki, selerze naciowym, jarmużu, cykorii, rukoli.
Szczególnie dużo tych antyoksydantów zawiera natka pietruszki (13 600 mg/100 g) i jej korzeń (310 mg/100 g).
Polifenole znajdują się również w: gryce, kawie, kakao, oliwie, zielonej herbacie, lubczyku, kurkumie, papryczce chili, orzechach włoskich i daktylach. Wszystkie te produkty spożywcze są więc najsilniejszymi aktywatorami sirtuin.
Zasady diety sirtfood
Autorzy zasad odżywiania się sirt wydali w 2016 roku książkę The Sirtfood diet, w której zawarli zarówno dokładny plan dietetyczny, jak i przepisy na dania zawierające najwięcej produktów obfitujących w polifenole roślinne aktywujące sirtuiny. Dla większości osób odchudzających się największym problemem jest ograniczenie kalorii dostarczanych z pokarmem, ponieważ codziennie odczuwają głód. Dieta sirt może okazać się rozwiązaniem dla nich. Co prawda, przez pierwsze dwa tygodnie należy wprowadzić restrykcję kaloryczną, w dalszym etapie jednak ważniejsze jest to, jakich produktów należy spożywać najwięcej, niż to, ile kalorii dostarczono organizmowi. Przez pierwsze 3 dni należy ograniczyć się do 1000 kcal dziennie (w postaci tylko jednego posiłku i 3 zielonych koktajli warzywno-owocowych). W kolejnych 4 dniach kaloryczność można zwiększyć do 1500 kcal (2 posiłki i 2 koktajle). Po tygodniu można jeść 3 posiłki dziennie i wypijać jeden koktajl – już bez konieczności kontrolowania kalorii.
W pierwszych 14 dniach organizm oczyszcza się z toksyn i zmienia się przyzwyczajenie w spożywaniu zdrowych produktów. Zalecenia dietetyczne w tym czasie dotyczą jedynie jak największego udziału produktów spożywczych z grupy sirt. Oczywiście, aby cieszyć się dobrym zdrowiem, pełnią energii i szczupłą sylwetką oraz dłużej zachować młodość i witalność, należy prowadzić zdrowy styl życia: wypijać minimum 2 litry wody dziennie, być osobą aktywną fizycznie oraz zrezygnować z nałogów (papierosy, alkohol). Z diety należy wyeliminować też nasycone kwasy tłuszczowe (lub mocno ograniczyć ich spożycie) - głównie produkty pochodzenia zwierzęcego; zwłaszcza tłuste mięso, utwardzone tłuszcze roślinne – tzw. tłuszcze trans (zawarte w margarynach czy fryturach używanych w barach serwujących fast-food), rafinowany cukier (czyli wszelkiego rodzaju słodycze) oraz białą, rafinowaną mąkę i produkty z niej sporządzone). Rafinowane oleje roślinne najlepiej zamienić na te tłoczone na zimno, nieoczyszczone chemicznie (oliwa, oleje: rzepakowy, lniany, kukurydziany, kokosowy, słonecznikowy i inne). Warto zadbać także o dobrą kondycję psychiczną, ograniczając w tym celu ciągły pośpiech oraz ucząc się skutecznie relaksować i wpływać na poziom stresu. Bez względu na to, czy celem diety jest zrzucenie zbędnych kilogramów, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, czy ogólna poprawa samopoczucia, sirtfood może okazać się idealnym rozwiązaniem. Największą zaletą jest to, że ta dieta nie może zaszkodzić – początkowy etap pozwoli oczyścić organizm z toksyn, a włączenie do jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców powinno stać się zdrowym nawykiem żywieniowym, który polepszy zarówno samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne.
Bibliografia
Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna 2011, nr 4, s. 111–115,
online: http://www.czytelniamedyczna.pl/3918,zwiazki-polifenolowe-w-owocach-i-warzywach.html [dostęp 29.03.2018]
Maniecka M., Niezwykle ważne dla Twojego organizmu – sirtuiny,
online: http://laboratoria.net/artykul/12994.html [dostęp 29.03.2018]
Żyłowska A., Dieta sirtfood – odmładza i odchudza. Na czym polega dieta bogata w polifenole,
online: http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-sirtfood-odmladza-i-odchudza-na-czym-polega-dieta-bogata_44206.html [dostęp 29.03.2018]
W tej samej kategorii